Табата для ног

Стартовала календарная весна, а это значит, что осталось совсем немного времени до того момента, когда дамы со своих ножек стянут теплые колготки, толстые штаны и защеголяют по городу в тонком капроне, обрамленном с одной стороны соблазнительной длиной юбки, а с другого – модными туфельками. Готовы ли вы для этого чудесного превращения? Если вы заметили, что за зиму набрали лишние килограммы, любимая юбка трещит по швам в бедрах, а бедро и ягодицы покрылись рытвинами целлюлита, вам понадобится настоящий спортивный интенсив для нижней части тела.

Чтобы у вас не было повода воспользоваться отговоркой о нехватке времени на фитнес, мы хотим предложить вам короткий 13-минутный спортивный сет из упражнений для ног. С тем, чтобы по эффективности он не уступал классической часовой тренировке, делайте его по системе табата. Это значит, что каждое упражнение выполняется не на заданное количество повторов, а на время. Для контроля этого времени понадобится таймер, который можно скачать в качестве приложения на свой смартфон. Далее действуйте в следующем порядке:

1. Каждое упражнение выполняете в течение 20 секунд.
2. Далее следует короткая 10-секундная пауза.
3. К каждому упражнению один за одним делаете 4 подхода.
4. После выполнения двух упражнений в таком режиме можно отдохнуть чуть дольше – 40 секунд. Однако, во время этого перерыва не нужно просто лежать или сидеть. Лучше походить по комнате, выпить немного воды.

По сути описанная выше методика представляет из себя одну тренировку по системе табата. Ее продолжительность составляет 4 минуты. Но мы будет делать три табаты подряд с указанным выше 40-секундным перерывом между каждым 4-минутным блоком из двух упражнений.

Главное преимущество такой тренировки – экономия времени без ущерба для результата. Ягодицы, бедра и икры будут «гореть». На финише вы будете измотаны и, чтобы дойти до конца, придется выложиться на все 100%. Будьте готовы и к серьезной кардио нагрузке. Но результат того стоит: ножки станут стройнее за считанные недели.

После небольшой 5 минутной разминки начинаем.

Табата №1

Упражнение №1. Приседания с прыжками


Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Последовательность движений: присесть, на подъеме прыжком свести ноги вместе, прыжком развести ноги на ширину плеч, снова присесть, на подъеме выпрыгнуть вверх, не меняя положения ног. Продолжаем в течение 20 секунд, 10 секунд отдыхаем. Делаем 4 подхода. Меняем упражнение.

Упражнение №2. Конькобежец


Исходное положение: Такое же, как в предыдущем упражнении.

Последовательность движений: делаем косой выпад назад на одну ногу, противоположной рукой касаемся пола, другую прямую руку отводим назад, затем прыжком переходим в аналогичный выпад на другую ногу, меняем положение рук. На скорости наши движения действительно напоминают конькобежца. Продолжаем в течение 20 секунд, 10 секунд отдыхаем. Делаем 4 подхода. Далее следует 40-секундный перерыв.

Табата№2

Упражнение № 3. Выпады назад с высоким подъемом колена в прыжке


Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении.

Последовательность движений: делаем выпад назад на одну ногу, затем колено этой же ноги выводим вперед и вверх, тянемся к нему локтем противоположной руки и подпрыгиваем. Продолжаем в течение 20 секунд, не меняя ног, 10 секунд отдыхаем. Делаем 4 подхода на одну ногу, затем еще 4 подхода на другую ногу, после чего следует 40-секундный перерыв.

Табата №3

Упражнение №4. Приседания с поворотом


Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении.

Последовательность движений: делаем приседание, на подъеме разворачиваемся на 90 градусов против часовой стрелки и снова выполняем приседание, на подъеме возвращаемся в исходное положение. Продолжаем в течение 20 секунд, не меняя сторону разворота, 10 секунд отдыхаем. На следующем подходе разворот делаем по часовой стрелке. И так от подхода к подходу меняем направление разворота. Всего делаем 2 подхода на одну сторону и 2 подхода - на другую, после чего меняем упражнение.

Упражнение №5. Подъем на носки


Исходное положение: ноги шире плеч, ноги сгибаем в коленях, ягодицы опускаем вниз, пока бедро не выйдет в параллель с полом.

Последовательность движений: поднимаемся на носочки, возвращаемся на опору на всю стопу. Продолжаем в течение 20 секунд, 10 секунд отдыхаем. Делаем 4 подхода. Тренировка окончена.

Аналогичные табата-тренировки есть для пресса, для рук и т.д. День ото дня вы можете чередовать мышечные группы, которые будут получать такую интенсивную табата-нагрузку. Тогда ваше тело будет развиваться гармонично. И, конечно же, в деле корректировки фигуры не обойтись без регулирования питания. Оно должно быть здоровым, умеренным и сбалансированным. Тогда потепление вы встретите в отличной форме, и все прошлогодние наряды окажутся впору.