Упражнения с канатом

MyJane.ru всегда находится в поиске новых, интересных и эффективных тренировок для читательниц своей фитнес-колонки. И в преддверии весны мы хотим предложить вам необычные упражнения с тренировочными канатами. Таковыми укомплектовано уже большинство спортивных клубов, и тренеры по кроссфиту и популярным высокоинтенсивным интервальным и функциональным тренировкам часто наполняют свои групповые и индивидуальные занятия упражнениями с использованием этого длинного и гибкого снаряжения.

Такой выбор весьма оправдан. Ведь упражнения с тренировочными канатами решают в комплексе все задачи, которые среднестатистическая девушка ставит перед своими занятиями спортом:

1. Комплексно нагружают все основных мышечные группы, и прежде всего мышцы-стабилизаторы, бицепсы и плечевой пояс.
2. Являются жиросжигающими и помогают в похудении – за полчаса тренировки расходуется 300-500 кКал, а эффект ускоренного метаболизма сохраняется еще на протяжение 36 часов после окончания тренировки с канатами.
3. Развивают выносливость и взрывную силу.
4. Улучшают баланс и координацию движений.
5.Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
6. В силу своей простоты в использовании, новизны и задора хорошо мотивируют не пропускать тренировки.

Однако перед тем, как приступить к рассмотрению самих упражнений, давайте сразу оговоримся, кому они противопоказаны. Если у вас есть проблемы с сердцем, давлением, суставами, позвоночником, то, скорее всего, ваш лечащий врач порекомендует вам воздержаться не только от упражнений с канатом, но и в принципе от высокоинтенсивных тренировок. Также, если вы новичок в фитнесе, то должны понимать, что во избежание различного рода травм из-за неправильной техники выполнения упражнений с канатом, на первых порах лучше их делать под руководством опытного тренера.

Первое, на что обратит внимание ваш фитнес-наставник, так это на то, что во время упражнений с канатом ваш корпус должен оставаться стабильным, а спина – прямой. Движутся только руки и ноги.

Занятие с тренировочными канатами, как правило, строится по следующему принципу:
- каждое упражнение выполняем в течение 30 секунд;
- к каждому упражнению делаем 3 подхода;
- между подходами отдыхаем 30 секунд, отдыхаем – значит, ходим, пьем воду, но не сидим, не стоим и не болтаем с соседом.

Если канат достаточно длинный, вы можете сложить его пополам, пропустить за колонной спортивного зала для фиксации и взяться за концы обеими руками. Как правило, используются все же два каната. В каждую руку вы берете за конец один канат, а второй его конец выбрасываете вперед и закрепляете за специальные петли.

Исходное положение: полуприсед (бедра чуть выше параллели с полом, колени согнуты, ягодицы опущены вниз, таз отведен назад), ноги немного шире плеч, живот втянут, спина ровная.

Упражнение 1. Двойная волна
Одновременно обеими руками двигайте вверх-вниз, создавая синхронную волну в обоих канатах. Представьте, что вы бьете в барабан, чтобы сохранять ровный темп движения.
Когда вы хорошо усвоите технику двойной волны, добавьте к упражнению выпады назад. Синхронизируйте движения рук и ног. Когда руки движутся вниз, вы опускаете в выпад, когда руки движутся наверх, вы поднимаетесь с выпада. На следующем кругу меняйте опорную ногу.

Упражнение 2. Разноименная волна
Теперь движение, создающее волну в канате, совершайте поочередно то одной, то другой рукой. То есть, когда одна рука движется вверх, другая – должна двигаться вниз. Вначале пусть амплитуда движения рук будет небольшой, а сами движения быстрыми – тогда и волны будут невысокими. Затем больше включите в работу плечи, рукам двигайте. Для усложнения упражнения руки разводите в стороны.

Упражнение 3. Удары об пол
Оба каната поднимаем над головой и резко со всей силой ударяем об пол. Таким образом бросайте канаты то вправо, то влево от своего корпуса. Наклоняйтесь за ними, не скругляя спину. Кроме рук, плеч и мышц-стабилизаторов упражнение также включает в работу косые брюшные мышцы.

Также удары об пол канатом можно совершать попеременно, то одной, то другой рукой.
Более сложным вариантов выполнения упражнения являются боковые удары. Для их выполнения руки с канатом отведите влево, а затем поднимите вверх и резко ударьте канатом справа от корпуса. На следующем кругу удар должен прийтись слева от корпуса и т.д.

Упражнение 4. Змейка
Руки разведены в стороны и параллельны полу. Не скрещивая руки перед собой, а лишь немного сдвигая и раздвигая, создаем змеевидное движение канатов по полу.
Также волновые движения канатом можно усложнить выпрыгиваниями вверх и дополнить между подходами у основному упражнению проходной прыжками на одной или двух ногах вправо-влево от каната по всей его длине, отжиманиями, приседаниями, выпадами, жимом и т.д.

Упражнение 5. Подтягивания на канате


Это отличное упражнение с собственным весом нам хорошо знакомо со школьных уроков физкультуры. Выполняется оно на вертикально закрепленном канате. Фиксируя нижний конец каната ногами, подтягиваем тело на руках вверх.

Словом, в преддверии весны канат объективно может стать вашим надежным помощником в приведение себя в отличную спортивную форму. Успехов в освоении нового функционального фитнес-снаряжения!