Как справиться с зимней депрессией

Многие не любят серые зимние дни. Как только начинаются холода, падает настроение, мучает сонливость, нет желания куда-либо ходить, хочется только спать. Это сезонное аффективное расстройство или сезонная депрессия. Данный диагноз даже включен в Международную классификацию болезней, хотя не все ученые согласны с тем, что эти изменения в организме в холодное время года можно считать заболеванием.

Причины появления сезонной депрессии

Впервые о ней заговорил американский ученый Норман Розенталь. Он родился и вырос в Южной Африке, но позже был вынужден перебраться на север США, чтобы продолжить обучение. Ученый заметил, что зимой его трудоспособность падала. Он же впервые описал симптомы данного заболевания. Как оказалось, они проявлялись у многих жителей солнечных стран, перебравшихся на север. Но не только у приезжих, нередко и у самих северян наблюдались подобные изменения.

Ученые долгое время не могли понять, с чем связано ухудшение здоровья, проявляющееся только в холодное время года. Были гипотезы, которые связывали их с понижением температуры. Но позже удалось установить, что «виновниками» являются не холод или сырость, а недостаток освещения. У человека, который постоянно находится в темноте (а зимой мы часто страдаем от нехватки солнечного света), увеличивается выработка мелатонина и нарушается синтез других веществ, в том числе и серотонина, необходимого для хорошего настроения.

Мелатонин вызывает у человека сонливость и вялость. Когда-то такие изменения были для наших предков благом. Зимой, когда еда была не такой доступной, нужно было экономить энергию, поэтому активность человека снижалась. Сейчас, когда мы уже забыли, что такое голод, зимняя апатия мешает сосредоточиться на работе, поэтому с ней нужно бороться.

Признаки зимней депрессии

Особенностью сезонной депрессии является то, что ухудшения состояния здоровья обычно наступают в одни и те же месяцы, чаще всего с конца ноября по март.
Основные симптомы данного заболевания:
• человек с трудом просыпается, он не может выспаться, даже если спит дольше обычного, появляется потребность в дополнительном сне;
• целый день хочется спать, мучает вялость, апатичность, нет энергии и желания что-либо делать;
• тяжело сконцентрироваться на работе, ухудшается память, снижается и интеллектуальная активность;
• тяжело переносятся обычные нагрузки, быстро появляется усталость, трудоспособность снижается;
• человек с трудом справляется со стрессовыми ситуациями, часто отказывается от общения, из-за чего могут появиться проблемы с друзьями и на работе;
• вместо того, чтобы отправиться в парк, погулять на улице, многие предпочитают в свободное время просто полежать;
• человек переедает, возникает желание есть больше сладостей и мучных изделий;
• у кого-то может повыситься уровень тревоги, появляется раздражительность, будет подавленное настроение.

Не обязательно проявляются все симптомы заболевания, может присутствовать только часть их. С приходом весны все они обычно исчезают, особенно если она в этом году выдалась солнечной. Кроме этого, есть скрытая форма болезни, при которой человек жалуется на усталость, нарушения сна, изменение пищевых пристрастий, вялость, она обычно переносится легче.

Лечение

Лечение этого недуга может показаться необычным, т.е. это не прием антидепрессантов, а светотерапия. Но это объяснимо, т.к. причиной ее возникновения стал недостаток света. Но это не значит, что можно включить в доме все лампочки для избавления от неприятных симптомов. Чтобы терапия помогла, свет должен быть очень ярким, от 2500 до 10 000 ЛК, а уровень освещения в обычном помещении обычно не превышает 500 Лк. Необходимая аппаратура может быть в клиниках, косметологических кабинетах, куда придется ходить на сеансы светотерапии. Длительность сеанса зависит от мощности источника света:

• 2500Лк – 2 часа;
• 5000Лк – 1 час;
• 10 000Лк – 0,5 часа.

Обычно хватает четырехнедельной терапии, чтобы справиться с зимней депрессией. Но сеансы должны проводиться утром, если идти на них вечером, могут начаться проблемы со сном. Во время светотерапии не обязательно лежать или сидеть, можно заниматься привычными делами: читать, работать с ноутбуком, разговаривать, т.е. с пользой провести время. Уже на третий день лечения пациент может почувствовать улучшение, а к концу лечения к нему возвращается бодрость и энергия. Можно проводить сеансы и дома, купив яркие люминесцентные лампы или же специальные лампы для светотерапии. Но такие лампы пока не доступны по цене. Если вы хотите приобрести специальную лампу, предварительно стоит поговорить об этом с врачом. Особенно осторожными следует быть людям с болезнями глаз.

Дополнительные способы борьбы с зимней депрессией

Если у вас нет возможности лечиться светотерапией, можно попробовать применить и другие способы борьбы:
1. Физическая активность. Очень полезны занятия спортом (можно кататься на лыжах, коньках). Каждый день делайте зарядку. Старайтесь ежедневно гулять, особенно в морозные и солнечные дни. На улице уровень освещения больше, хотя мы этого не замечаем, даже в пасмурную погоду оно может быть около 1000Лк.
2. Правильное питание. Ваш рацион должен был сбалансированным, с питанием вы должны получать необходимое количество витаминов.
3. Интересный досуг. Больше общайтесь с приятелями и родственниками, чаще выходить из дома. Поможет и хобби.
4. Яркие вещи. Старайтесь не носить вещи мрачных тонов, окружайте себя яркими предметами, которые поднимают настроение.
5. Режим дня. Несмотря на то, что хочется все время спать, старайтесь придерживаться режима дня, не пересыпайте. Чтобы легче вставать по утрам, можно приобрести светильник, который будет имитировать рассвет.

Зимняя депрессия – это не миф, не выдумка лентяев, которые мечтают залечь в «зимнюю спячку» и ничего не делать, а, к сожалению, доказанный и научно объясненный факт. Но, есть в этом и положительная сторона. Теперь мы знаем, почему зимой все время хочется спать, так тяжело сосредоточиться на работе и выполнять свои обязанности. Все это временное явление, и это состояние можно побороть, если придерживаться определенных правил.