О важности положения стоп в йоге

Вы никогда не задумывались, почему йогой принято заниматься босиком? Тесная и неудобная обувь сковывает нашу стопу, ведет к атрофированию мышц на этом участке и потере подвижности. Йога же возвращает стопам гибкость, а их правильное положение является неотъемлемой частью отсройки любой асаны. Поэтому сегодня на йога-страничке нашего сайта мы решили поговорить о важности положения стоп в различных позах: стоя, наклонах, прогибах, балансах, перевернутых и т.д.

Для начала давайте разберемся, какие вообще положения стоп существуют. Всего их четыре:

1. Плантарная флексия – это вытяжение пальцев ног вперед и расположение передней поверхности стопы на одной линии с голенью.


2. Дорсифлексия – движение, обратное предыдущему, то есть вытяжение пяток вперед и подача пальцев ног на себя.


3. Супинация – перенос центра тяжести на внешние края стоп с подъемом сводов и оснований больших пальцев ног. Небольшая супинация является естественным положением для стоп для большинства людей.


4. Пронация – положение, обратное предыдущему, перенос центра тяжести на внутренние края стоп с подъемом внешних краев. Небольшая пронация является естественным положением стоп для людей, страдающих плоскостопием.

У большинства людей супинация – это естественное положение стопы. Вы можете убедиться в этом, если сядете и вытяните ноги перед собой, расслабив их по всех длине. В таком положение стопы скорее всего развернутся наружу, внешняя часть стопы опустится, а внутренняя – приподнимется. При ходьбе такое естественное супинированное положение стопы обеспечивает мягкость и хорошую амортизацию при соприкосновении с землей. Однако, когда мы не опираемся на стопу, сохранение ее естественной супинации ведет к тому, что мышцы задней поверхности лодыжки укорачиваются, а связки боковой части лодыжки чрезмерно растягиваются. Поэтому при занятиях йогой, когда вы находитесь в асанах, которые не требуют опоры на стопу, – стоя на четвереньках, сидя, перевернутые позы – старайтесь сохранять нейтральное положение стопы, т.е. не поддаваться расслабленности и заваливанию в естественное положение.

Чтобы выйти на это нейтральное положение, сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Потяните пальцы ног вперед. Во время этого движения вы почувствуете, как тянется верхняя часть стопы и сжимается задняя часть лодыжки. Затем, наоборот, потяните пальцы ног на себя, а пятки – вперед. Это движение заставит вас почувствовать, как тянутся ахилловы сухожилия и укорачиваются передние части лодыжек. А теперь постарайтесь уравновесить эти два движения, чтобы не было ни сжатия, ни вытяжения в лодыжках. Зафиксируйте это положение. На следующем этапе нам предстоит борьба с супинацией, для большинства людей (кроме тех, у кого плоскостопие) являющейся естественной. Но нейтрализовать супинацию просто. Для этого потяните внутренние края пяток и основания больших пальцев вперед. Для чистоты эксперимента на первых порах делайте это у стены. Подушечки под пальцами ног и сами пальцы от больших до мизинцев должны касаться стены с одинаковой силой.


Научиться находить нейтральную точку в положении стоп в сидячих позах – это первый этап. На следующем этапе необходимо то же самое делать в перевернутых позах – Ширшасане (Стойке на Голове), Адхо Мукха Врикшасане (Стойке на Руках) и Сарвангасане (Стойке на Плечах). В естественном расслабленном положении в антигравитационных асанах вы можете заметить, что стопы тоже супинируют. Чтобы выйти на их нейтральное положение в перевернутой позе прижимайте ноги друг к другу, внутренние стороны бедер направляйте вниз к полу, а колени – вверх, раскрывайте стопу, выталкивая от себя основания больших пальцев и мизинцев, а также внутренние и внешние стороны пяток. Обязательно убедитесь, что лодыжки не сжаты и не растянуты.


А вот в наклонах вперед в положении сидя (Пашчимоттанасана) расположение стопы отличается от того, что практикуем в перевернутых позах – здесь применяем дорсифлексию – задняя часть пятки должна быть прижата к полу, для нейтрализации супинации и пронации пятку необходимо выталкивать от себя. Если вы все делаете правильно, то ахиллово сухожилие должно удлиниться и прижаться к полу. Так вы заставите тянуться икроножную и камбаловидную мышцы задней части голени, а также подколенные сухожилия.

И раз уж мы говорим о стопах в йоге, то нельзя не остановиться на пальцах ног. Эта часть человеческого тела незаслуженно забыта. А ведь в пальцах ног тоже есть свои мышцы, но они часто от недостатка физической нагрузки атрофированы. Между тем вернуть гибкость пальцам ног возможно. Для этого достаточно научиться разводить их в стороны друг от друга. Также полезно переплетать пальцы рук и ног между собой. Для этого ладонь положите на стопу противоположной ноги, пальцы рук поместите между пальцами ног и попробуйте пальцами ног сжать пальцы рук. После нескольких повторений уберите руку и разведите пальцы ног в стороны. То же проделайте с другой ногой.

Такая необычная гимнастика сделает стопы гибче и подарит новые ощущения в асанах.