Сказка про девочку с гирями

Жила-была в мегаполисе одна девушка по имени Таня. Она очень любила фитнес. И была у Тани благодаря занятиям спортом фигура – загляденье: ни худышка, ни толстушка, с приятными подтянутыми женственными формами. И справедливо пользовалась та девушка популярностью у мужского пола, потому как было за что взгляду зацепиться.

У Танечки всегда был старательно выкуплен абонемент в тренажерный зал на год вперед, и тренировки она старалась посещать регулярно. Но однажды привычные силовые занятия показались Тане рутиной. И тогда героиня наша обратила внимание, что в углу тренажерного зала аккуратно сложены яркие гири. Нет-нет, не гантели. Их она активно использовала в каждой тренировке. Гири – те же утяжелители, однако их применение было чем-то новым и пробудило интерес Танечки к такому приспособлению.

Тогда она обратилась к тренеру тамошнего тренажерного зала – знатному эксперту в области функциональной подготовки. Тот посоветовал девушке целый комплекс упражнений с гирями, который и мышцы поможет укрепить, и сердечно-сосудистую систему. А еще повелел он каждое упражнение повторять Тане 15-20 раз да в 3-4 подхода для получения наилучшего результата.

И вот, что это были за упражнения.

Для справки. Гири весом 3-5 килограмма для новичков и 5-7 для продвинутых.

Упражнение 1. Подъем гири на прямых руках


Стоя прямо, ноги расположите на ширине плеч, гирю удерживайте за ручку обеими руками, опущенными вдоль корпуса. Чуть согнув ноги коленях, качните гирю между ног, взяв таким образом разгон для подъема вверх. Затем выпрямите ноги в коленях и поднимите гирю на прямых руках до уровня глаз. Вернитесь в исходное положение, взяв новый разгон для подъема. Следите, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась ровной, а плечи отведенными назад. Работает бицепс.

Упражнение 2. Приседания


Стоя прямо, ноги расположите чуть шире плеч, стопы – врозь. В обе руки возьмите гири и, согнув руки в локтях, поднимите гири к груди. Из этого исходного положения выполните приседание. Бедра расположите параллельно полу, ягодицы подайте назад и вниз, следите, чтобы колени не выступали за большие пальцы ног и спина оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение. Работают ягодицы.

Упражнение 3. Тяга+жим


Стоя прямо, возьмите гирю одной рукой, опущенной вдоль корпуса. Далее согните эту руку в локте и поднятие гирю к груди. Следующим движением, выпрямляйте руку над головой и жмите гирю наверх. Вернитесь в исходное положение, повторив движения в обратном порядке. После посильного количества повторов повторите упражнение с другой руки. Работает бицепс и спина.

Упражнение 4. «Мельница»


Стоя прямо, возьмите гирю в одну руку и разведите прямые руки в стороны, расположив параллельно полу. Наклонитесь в сторону, противоположной руке с гирей, свободной рукой обхватите щиколотку одноименной ноги. Рука с гирей должна расположиться вертикально полу. Вернитесь в исходное положение. После посильного числа повторений переложите гирю в другую руку и выполните аналогичные наклоны в противоположную сторону. Упражнение сжигает жир на талии, тренирует руки и спину.

Упражнение 5. Выпады с наклоном в сторону


Стоя прямо, возьмите гирю в одну руку, согните ее в локте и выпрямите над головой. Из этого положения выполните выпад вперед и упритесь коленом передней ноги в пол. Следите, чтобы угол между бедром и голенью обеих ног был прямым. Теперь наклонитесь в сторону свободной руки и примите ею упор в пол. Вернитесь в исходное положение, проделав все движения обратном порядке. После посильного количества повторов передайте гирю в другую руку и выполните аналогичные выпады с противоположной ноги. Работают боковые мышцы, бедро, ягодицы, спина, тянется грудь.

Упражнение 6. Турецкий подъем


Лежа на спине, колено одной ноги согните, ее стопу расположите на полу, одноименной рукой удерживайте гирю, разместив эту руку вертикально полу. Поднимите полностью корпус над полом, вначале приняв упор на локоть свободной руки, а затем на ее ладонь, выпрямив локоть, гирю толкайте вверх и устремите на нее взгляд. Вернитесь в исходное положение. На следующем подходе удерживайте гирю другой рукой. Работает пресс, мышцы рук, спины.

Отложите гири в стороны. Выполните несколько упражнений на восстановление дыхания и растяжку.

На том и тренировке-сказочке конец. Дочитал кто – молодец!

Автору же сего сказа остается лишь надеяться, что современный читатель понял, что никакая эта была ни сказка вовсе. И все приведенные в статье упражнения с гирями не просто настоящие, но и еще и весьма эффективные в деле построения красивой женской фигуры. Так что, милые дамы, теперь вы знаете, что делать с гирями, и этот новый для многих из вас утяжелитель станет отличной мотивацией в силовых тренировках!

На фото – Татьяна Жалковская