Фитнес в офисе: упражнения у стены

MyJane.ru постоянно ищет способы, как включить фитнес в распорядок дня офисного работника. В каких только местах офиса и какими только способами мы не предлагали вам разнообразить двигательной активностью свой малоподвижный офисный образ жизни.

Так, на страницах нашего интернет-издания мы учили вас невидимым упражнениям за столом, давали урок кардио на офисной лестнице между этажами, занимались фитнесом, сидя на рабочем стуле, превращали кабинет в тренажерный зал и т.д. и т.п. Сегодня мы решили рассказать вам об упражнениях возле стены.

Для выполнения предложенного спортивного комплекса вам понадобится свободный от мебели участок офисной стены и немного свободного времени. По большей части упражнения у стены направлены на самый проблемным участок тела офисного работника: спину. В силу того, что рабочий день протекает в основном, сидя за рабочим столом, в спинном отделе позвоночника могут развиваться застойные явления и появляться неприятные ощущения. Со временем малоподвижный образ жизни может и вовсе привести к деформациям в позвоночнике и развитии таких заболеваний как остеохондроз, межпозвоночные грыжи и т.п. Чем потом искать время и средства на лечение, лучше уже сейчас встать из-за стола и попробовать предложенные нами упражнения у стены.

Упражнение 1. Спина к стене

Начните с простого упражнения. Просто вплотную встаньте к свободному участку стены, расправьте и опустите вниз плечи.


Далее в таком положение у стены поднимите одну ногу, согните ее в колене и потяните его к груди. Опустите ногу и то же движение выполните с другой ноги.

Зафиксируйте данное положение позвоночника и затем походите несколько минут по кабинету, сохраняя прямую осанку.

Упражнение 2. Статичные приседания

Снова прижмитесь спиной к стене, расположившись в шаге от нее. Согните ноги в коленях и опуститесь в приседание. Бедра выведите в параллель с полом и перпендикуляр с голенями. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Кроме мышц спины упражнение также укрепляет ягодичные и мышцы бедер.

Обычные приседания можно усложнить, подняв в нижней точке одну прямую ногу вверх и расположив ее параллельно полу. Упражнение можно выполнять в статике, зафиксировав положение на 30 секунд, а затем сменив опорную ногу. Также смену поднятой ноги можно осуществлять в динамике, имитируя шаги на месте в положение приседания. Продолжайте в течение 30 секунд.


Улучшить растяжку спины можно, опустившись в полное приседание и вытянув прямые руки над головой вдоль стены. Зафиксируйте положение на 30 секунд.

Упражнение 3. Наклон вперед с опорой на стену

Упражнение выполняется лицом к стене, стоя в шаге от нее и хорошо растягивает и спину. Итак, выполните наклон вперед с опорой ладонями вытянутых перед собой рук на стену. Следите за тем, чтобы колени ног оставались прямыми, а спина располагалась параллельно полу и также оставался прямой. Кроме мягкого растяжения позвоночника упражнение растягивает подколенные сухожилия, заднюю часть бедра, укрепляет ягодичные мышцы. Оставайтесь в таком положение 10 дыхательных циклов.

Также данное упражнение можно выполнять с упором предплечьями на стену.


А еще положение можно дополнить отведением одной прямой ноги назад до параллели с полом или выполнением махов назад. В последнем случае рабочую ногу сгибайте в колене и выводите вперед, а затем резко выпрямляйте и выталкивайте назад. Количество повторов с каждой ноги – по 20 раз.

Упражнение 4. Отжимания

Стена в офисе также может послужить надежной опорой для выполнения отжиманий в положение стоя. Для этого, как и в предыдущем упражнении, расположитесь в шаге от нее и лицом к ней. Примите на стену упор ладонями прямых рук, а затем сгибайте руки в локтях, тянитесь к стене грудью. При этом живот держите втянутым и не выпячивайте ягодицы вверх. Упражнение среди прочего помогает сохранить упругость груди. Количество повторов – 12-15 раз.


Аналогичные отжимания полезно выполнять, стоя боком к стене с упором на одну руку. После 12-15 повторов следует расположиться к стене другим боком и повторить упражнение с упором на другую руку.

Упражнение 5. Жим на стену в выпаде

Очень хорошее изометрическое упражнение для рук, спины и ног выполняется в выпаде на одну ногу. Ее согните в колене, бедро расположите параллельно полу, вторая нога прямая, пяткой тянитесь в пол. Руки расположите перед собой и ладонями давите на стену, словно хотите, чтобы она опрокинулась. Затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение еще раз.

На этом наша небольшая разминка у стены закончена. Вы сразу почувствуете, как увеличилась ваша трудоспособность. Хорошего рабочего дня в офисе и здоровой спины всегда и везде!

На фото – Калинина Юлия.