Йога для бегунов

На первый взгляд, у йоги и бега нет ничего общего. Эти два вида физической активности кажутся совершенно полярными и несовместимыми. Бег – это динамичная интенсивная практика, эффективная кардионагрузка, тренирующая сердечную мышцу, деятельная профилактика проблем с сердцем, позволяющая сжечь много калорий, чем является верным помощником в похудении. Йога – вдумчивая неторопливая практика, направленная на развитие и тела, и разума. Асаны йоги по большей части статичны, медитации – неторопливы, что позволяет достичь внутреннего эмоционального баланса, гармонии с окружающим миром. Но, оказывается, йога может быть весьма полезна для бегунов. Каким образом? С этим вопросом и будем разбираться в данной статье.

Если вы любите бег, то, наверняка, уже столкнулись с тем, что этот интенсивный вид физической активности требует определенной тренировки дыхания, без которой быстрой одышки и преждевременной усталости от бега не избежать. Кроме того, люди, занимающиеся бегом, хорошо понимают, как важна разминка во избежание различного рода травм во время движения. Йога позволяет справиться со всеми этими задачами. Благодаря йоге мы растягиваем и укрепляем мышцы, что помогает нам избежать травм во время бега, учимся дышать правильно и т.д.

Для бегунов прежде всего важна разминка ног. Растянуть мышцы и связки ног, подготовив их тем самым для безопасного бега, помогут следующие асаны:

- Вирабхадрасана. Поза Воина I отлично укрепляет спину и ноги, а в особенности лодыжки.


- Поза Воина II – кроме спины и ног тренирует руки, плечи, живот, увеличивает выносливость, способствует улучшению координации движений и улучшению подвижности суставов.


- Уттхита Триконасана. Поза вытянутого треугольника укрепляет лодыжки, колени, увеличивает тонус мышц ног в целом, улучшает подвижность тазобедренных суставов.


- Уткатасана. Поза стула не только развивает мышцы ног, но и разрабатывает подвижность плечевого пояса, тонизирует спину, брюшную полость и грудь.


- Прасарита Падоттанасана. Наклон вперед с широко расставленными ногами способствует растяжке подколенных сухожилий.


Асаны на баланс улучшают координацию движений, а также способствуют растяжке стоп и лодыжек, что также немаловажно для бегуна. В этом смысле в разминку перед бегом можно порекомендовать включать следующие позы:

- Врикшасана. Поза Дерева позволяет улучшить растяжку голени и позвоночника.


- Вирабхадрасана III. Поза Воина III укрепляет подколенные мышцы и помогает вернуть подвижность коленей после травм.


- Натараджасана. Поза танцовщицы отлично растягивает мышцы и связки ног.


Кроме хорошей разминки ног для бегуна важна развитая подвижность тазобедренного сустава, что также убережет от нежелательных трав во время пробежки. Раскрытию тазобедренного сустава способствуют следующие асаны:

- Эка Пада Раджакапотасана. Поза голубя не только улучшит подвижность тазобедренного сустава, но и снимет напряжение в мышцах бедер.


- Ананда Баласана. Поза счастливого ребенка хорошо подходит для растяжки мышц и связок в области паха.


К этой же группе асан для новичков хорошо подойдет Гомукхасана (Поза коровы), которая не только способствует раскрытию тазобедренного сустава, но и улучшает эластичность бедер и икроножных мышц, а также Утката Конасана (Поза богини).

Также для хороших результатов в беге важны сильные мышцы кора. Для их развития из йога-асан подойдут:

- Парипурна Навасана. Поза лодки отлично укрепляет пресс, а заодно и мышцы бедер.


- Чатуранга Дандасана. Поза посоха на четырех точках и другие асаны-планки аккордно воздействуют на все мышечные группы, в том числе и брюшные мышцы.

Научиться лучше регулировать дыхание, что непосредственно влияет на длину пройденной во время забега дистанции, помогут следующие позы:

- Париврита Паршваконасана (Поза вытянутого угла);


- Уштрасана (Поза верблюда);

- Сету Бандхасана (Поза моста) и другие.

После забега нельзя недооценивать важность заминки. Она поможет восстановить дыхание, сберечь здоровое сердце, снять дискомфорт в стопах и в целом напряжение в теле, улучшить растяжку, предотвратить крепатуру и просто качественно отдохнуть. Для этих целей подойдет Адхо Мукха Шванасана. Поза Собаки мордой вниз вернет в ноги легкость и укрепит икроножные мышцы.

Также для растяжки и отдыха после бега подойдет Поза героя, для выполнения которой можно использовать скрученное полотенце, размещенное на сгибе коленей, вытянутый наклон лежа на спине с ремешком, скрутки лежа, расслабление лежа на спине у стены (ноги размещаются вдоль стены, под поясницей укладывается болстер или сложенное в несколько раз одеяло). Вообще перевернутые позы должны стать основой заминки бегуна, так как такие асаны способствуют венозному оттоку и разгрузке вен нижних конечностей, что особо полезно после бега.


Словом, йога и бег могут оказаться эффективным тандемом, который самым положительным образом скажется и на результатах забегов, и на вашем самочувствии.