Упражнения на гимнастической скамье

Гимнастическая скамья – оборудование, имеющееся в любом тренажерном зале. Также навесной скамьей-трансформером без проблем комплектуется любая шведская стенка для дома. С похолоданием, когда уличные тренировки не всегда доступны, гимнастическая скамья может стать отличной базой для комплексной тренировки в помещении, поможет внести в нее элемент новизны и создать тем самым дополнительную мотивацию для занятий спортом. В этой статье мы расскажем, какие упражнения можно выполнять с помощью гимнастической скамьи.


На фото показано, как компактно может храниться гимнастическая скамья в условиях ограниченного свободного пространства городской квартиры.

Сидя на гимнастической скамье, можно размять шею, выполнив наклоны головой вперед-назад, вправо-влево, а также повороты головы в стороны. Каждый элемент разминки повторяйте 8 раз. Эти упражнения помогают избавиться от зажимов в шейном отделе позвоночника, которые часто являются причинами головной боли. Однако вращений головой избегайте. Это движение считается неестественным и может навредить состоянию шейных позвонков.

Точно так же сидя на скамье, можно размять плечевой пояс, выполнив вращения плечами вперед-назад – по 8 раз в каждую сторону.

Выполнить мягкую растяжку спины, сидя на гимнастической скамье можно, подняв руки вверх и потянувшись макушкой головы в потолок. Это упражнение помогает скорректировать осанку и избежать такого неприятного заболевания, как остеохондроз.

Гимнастическая скамья – отличная база для силовых упражнений. Лежа спиной на гимнастической скамье выполните 15-20:

1. жимов гантелей вверх от груди;


2. разведений прямых рук с гантелями в сторону (упражнение «бабочка»);


3. заведений рук с гантелями за голову (упражнение на трицепс).


Пригодится гимнастическая скамья и для выполнения упражнений с собственным весом. Приняв на скамье упор руками, займите положение прямая планка под углом к полу и выполните 15 отжиманий.


Затем выполните еще 15 отжиманий, зафиксировав на скамье уже не руки, а ноги. Это упражнение тонизирует почти все основные мышечные группы: мышцы рук, пресса, ягодиц, груди, спины.


Также с помощью гимнастической скамьи можно выполнять обратные отжимания. Для этого расположитесь к ней спиной и примите упор руками на поверхность скамьи, ноги вытяните перед собой. Сгибайте руки в локтях, а ноги в коленях, ягодицы опускайте вниз. Работает трицепс. Повторите упражнение 10-15 раз.


Хорошим помощником станет гимнастическая скамья и при выполнении кардио. Так, приняв на нее упор ладонями прямых рук, поочередно поднимайте колено то одной, то другой ноги к груди. Это упражнение называется «Альпинист», потому как действительно напоминает карабкающегося в гору альпиниста. Повторите упражнение по 20 раз с каждой ноги в три подхода. На выходе имеем отличный жиросжигающий эффект.


Переходим к тренировке ягодичных и мышц бедра с помощью гимнастической скамьи. Становимся спиной к скамье, стопу одной ноги размещаем на ее поверхности и выполняем 20 приседаний на одной ноге. Затем меняем опорную ногу и выполняем еще 20 приседаний.


Очередь за «ягодичным мостиком». Для его выполнения расстелите гимнастический коврик перед скамьей и ложитесь на него спиной. Ноги сгибаем в коленях, стопы размещаем на поверхности скамьи. Отрываем ягодицы от пола так, чтобы все тело от колен до плеч образовало одну прямую линию. Повторяем упражнение 20 раз в три подхода. Помните, что чем ближе вы расположите ягодицы к скамье, тем сложнее будет даваться вам выполнение «ягодичного мостика».


Теперь пресс. Ложимся на скамью спиной, руками держимся за ее края на уровне ушей, прямые ноги поднимаем вверх и отводим за голову, ягодицы отрываем от скамьи. Количество повторов – 20 раз в три подхода.


Не меняя исходное положение, лежа спиной нс скамье, выполняем прямыми и поднятыми на полом ногами упражнение «ножницы», скрещивая их друг с другом.


Теперь переворачиваемся на живот, свешиваем ноги со скамье и, находясь в таком положении, поднимаем вверх поочередно то одну, то другую прямую ногу, а затем обе ноги. Количество повторов каждого элемента – по 10-15 раз.


И, конечно же, гимнастическая скамья поможет улучшить растяжку. Располагайтесь к ней лицом, фиксируйте на сидении одну поднятуя прямую ногу и наклоняйтесь к ней всем корпусом, обхватив стопу ладонями обеих рук. То же проделайте к другой ноге. Упражнение является хорошей подготовкой для выхода в продольный шпагат. К поперечному же шапагату подготовят выпады на одну ногу в положении стоя боком к скамье и зафиксировав на ней ближайшую прямую ногу.

Таким образом, гимнастическая скамья послужит и для разминки, и для заминки и для основной части комплексной тренировки. Эффективных и разнообразных спортивных тренингов вам!