Асаны на боковую растяжку

Кому и зачем нужна боковая растяжка? Если коротко, то растяжка боковых мышц нужна всем, кто увлекается йогой и не только. Помимо гармоничного развития всего тела и корректного выхода во многие асаны, в процессе такой растяжки уходят жировые отложения с боков, талия становится тоньше, зачастую включаются в работу косые брюшные мышцы и подтягивается живот. Так давайте же посмотрим, какие именно асаны способствуют растяжке боковых мышц.

1. Паршва Тадасана

По сути асана представляет собой Позу Горы с боковым наклоном. Ноги разместите на ширине плеч. Прямые руки поднимите вверх, пальцы переплетите в замке, выверните ладони наружу. Асана ассиметрична, поэтому наклон корпуса необходимо продублировать в обе стороны по три раза.

2. Триконасана

Асану еще называют Позой треугольника. На этот раз ноги необходимо разместить шире плеч. Стопа правой ноги смотрит вперед, стопа левой ноги – в сторону. Прямые руки разведите в сторону и наклонитесь влево. Корпус расположите параллельно полу, ладонь нижней руки – на щиколотке левой ноги, голову разверните вправо, взгляд устремите на пальцы верхней руки. Асана ассиметрична, поэтому наклон корпуса необходимо продублировать в обе стороны.

3. Уттхита паршваконасана

Эту асану еще называют Позой бокового угла. От предыдущей асаны ее отличает согнутая в колене левая нога. Сделайте упор левым локтем на это колено. Корпус также наклоните влево и вытяните его в одну линию с правой прямой ногой и поднятой вверх правой рукой. Асана ассиметрична, поэтому наклон корпуса необходимо продублировать в обе стороны.

4. Уттанасана

Эта асана представляет из себя наклон вперед из положения стоя. Тянитесь к коленям грудью. В этом положении покачайтесь из стороны в сторону, словно маятник по 5 раз в каждую сторону.

5. Адхо Мукха Шванасана

Любимую всеми Собаку мордой вниз для растяжки боковых мышц будем выполнять не совсем обычным образом. Эту асану еще называю Поза трехногой собаки. Для выхода в нее в Адхо Мукха Шванасане правую ногу поднимите вверх и согните в колене, раскрыв область тазобедренных суставов. Асана ассиметрична, поэтому ее необходимо продублировать, сменив опорную ногу.

6. Маласана

Эту асану еще называют Позой Гирлянды. Расположите ноги чуть шире плеч, стопы -врозь и опуститесь на корточки, седалищными костями потянитесь в пол. Руки сложите в намасте и локтями толкайте колени еще больше в стороны. Оставайтесь в асане 10 дыхательных циклов.

7. Аджанеясана

Асану еще называют Низкий выпад. Сделайте глубокий выпад на левую ногу, а колено задней ноги при этом опустите на пол. Прямые руки поднимите над головой. Это исходное положение. На выдохе правую руку опустите вниз, пальцами упритесь в пол и наклоните корпус вправо. Оставайтесь в позе 5 дыхательных циклов. Вернитесь в Аджанеясану, затем выполните аналогичный наклон влево.

8. Саматкарасана

Асану еще называют «Дикая штучка» или Поза танцующей собаки. Чтобы выполнить асану, выйдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя нога прямая, подушечкой стопы верхней ноги, согнутой в колене, упритесь в пол, прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника, верхнюю прямую руку поднимите над головой. Оставайтесь в асане 3 дыхательных цикла. Асана ассиметрична, поэтому ее необходимо продублировать на другую сторону.

9. Сампаттасана

Асану еще называют Поза Планки с локтями на полу. Это баланс на четырех опорах: локтях, расположенных под плечами и мысках ног. Живот при этом необходимо втянуть в себя. Для развития боковых мышц мы будем выполнить вариацию этой асаны. Для начала обе пятки разверните вправо и потянитесь правым бедром к полу, но не касайтесь его. Оставайтесь в асане 5 дыхательных циклов. Затем вернитесь в планку и повторите разворот бедра в другую сторону.

10. Паривритта Джану Ширшасана

Асану еще называют Скрученный наклон головы к колену. Для выхода в асану сядьте на пол, правую ногу вытяните вправо на полу. Левую ногу согните в колене, ее пятку подтяните к промежности. Прямые руки поднимите вверх и потяните за ними спину и макушку головы. Наклоните корпус к прямой ноге, ребра разворачивайте к потолку, ладонью верхней руки ухватитесь за пальцы ноги. Оставайтесь в асане 5 дыхательных циклов. Затем повторите асану в другую сторону.


Регулярно включайте предложенные асаны в свою тренировку по йоге и вы заметите, как «тает» жир на вашей талии, подтягиваются косые брюшные мышцы, а боковая часть вашего туловища обретает приятные изгибы. Намасте!