Фитнес от старения

За какой чертой начинается старость? В 17 лет казалось, что после 30, в 30 лет понимаешь, что все только начинается и все волнения по поводу своего возраста откладываешь минимум до 40-50. К тому же всемирную сеть наполнили фото бодрых и подтянутых бабушек и дедушек, которые модно одеты и то лихо отжигают на яхте, то акробатически зависают на пилоне. Все это невероятно мотивирует и внушает надежду на то, что старости нет вовсе, пока не пустишь ее в свою голову, в свои мысли, не позволишь себе лень оправдывать почтенным возрастом. Еще есть мнение, что старость наступает тогда, когда перестаешь быть восприимчив к новшествам, утрачиваешь к ним интерес и закрываешься от всего мира с его неумолимым прогрессом в своей собственной «зоне комфорта».

Однако, как бы важен не был психологический момент старения, физиологические процессы никто не отменял. Общеизвестный факт, что после 30 лет метаболизм замедляется, мышцы разрушаются, сосуды уплотняются, суставы изнашиваются. Безусловно, со всеми этими факторами старения организма можно и нужно бороться, ряд процессов действительно подлежит замедлению и даже обращению вспять. И фитнес, двигательная активность – не последние помощники в этом деле. Однако, если в 25 лет вы могли себе позволить выбирать любую спортивную нагрузку, какая вам только по душе, и заниматься спортом с ударной интенсивностью, то с возрастом бездумно налегать на фитнес не стоит. Ведь в итоге вместо омоложения организма можно получить совершенно противоположный результат. Доказательство тому неутешительная статистика продолжительности жизни атлетов, среди которых найти долгожителя крайне сложно.

Так каким же образом заниматься фитнесом, чтобы получить эффект антиэйдж?

С возрастом в фитнесе как никогда актуально правило «не перенапрягись!» Вы можете заниматься плаванием, ходьбой, бегом с низкой интенсивностью и благодаря этому не только оставаться в хорошей физической форме, но и увеличить тем самым эластичность артерий, что само себе и означает реальное омоложение. Но что означает низкая эффективность, как возможно ее рассчитать? Для этого используется формула расчета оптимального пульса. По ней от 220 вы вычитаете свой возраст, а полученный результат умножаете сначала на 65%, а затем на 80%. В первом случае вы получите минимальный пульс, который должен быть у вас во время аэробных нагрузок. Если же ваш пульс будет ниже этого показателя, то по сути вы недорабатываете. Во втором случае вы получаете максимальное значение пульса, выше которого лучше не выходить, так как это старит ваши сосуды.

Чтобы легче было разобраться в расчетах, приведем простой пример. Если вам 39 лет, то ваш минимальный пульс во время кардио нагрузок не должен опускаться ниже (220-39)*0.65=118 ударов в минуту, а максимальный – не должен превышать (220-39)*0.8=145 ударов в минуту. Безусловно, вы можете заниматься интенсивнее и добиться тем самым более выдающихся результатов в похудении, улучшении физической формы, но артерии ваши будут становиться жестче, впоследствии это негативно может повлиять на сердце, проблемы с которым являются основной причиной смертности во многих странах мира.

Теперь относительно мышечной массы. Она действительно с возрастом идет на убыль и в связи с этим бытует мнение, что нужно налегать на анаэробную нагрузку, т.е. силовые тренировки. Однако после 35 лет работа с большим весом опять-таки вредна для сердца. Выход, как это часто бывает, в умеренных силовых тренировках. В этом смысле идеально подойдут упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, скручивания и т.п.). Можно работать и с утяжелителями (гантелями, бодибаром и пр.), однако без фанатизма при выборе их веса. Также разумно следует относится к количеству повторов каждого силового упражнения. 10-20 раз вполне достаточно для достижения эффективности. Если переусердствовать, к примеру, с отжиманиями, можно получить гипертрофию левого желудочка сердца. И, наоборот, если соблюдать в силовых тренировках «правило 20 раз», то тем самым вы реально можете продлить себе жизнь и сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета 2-го тип и т.д.

От износа суставов при занятиях фитнесом убережет только правильная техника выполнения упражнений и применение специальных приспособлений. К примеру, при выполнении приседаний (особенно тучным людям) лучше использовать тренировочные петли, которые в значительной степени разгружают коленный сустав от веса собственного тела. Также в смысле защиты суставов отлично зарекомендовали себя тренировки в воде.

И, конечно же, рука об руку с фитнесом с целью продления молодости шагает сбалансированное питание. С возрастом этот вопрос уже никак нельзя игнорировать, так как в противном случае естественно замедляющийся обмен веществ будет интенсивно складировать жировые отложения на проблемных участках тела, в организме с удвоенной скоростью будут накапливаться токсины и шлаки.

В заключение, хотелось бы сделать вывод вот о чем. Да, старение действительно происходит в наших головах. Мы сами впускаем его в свой организм бездействием или, наоборот, необдуманными действиями. Давайте с годами становится не старее, а только мудрее. И пусть эта мудрость поможет поставить нам на службу и фитнес, и здоровое питание, чтобы мы еще долго могли оставаться молодыми и внешне, и внутренне.