Крюшон

Кто из девушек не мечтает о красивых ягодицах? А если не мечтают, значит, они уже у них красивые. Несмотря на то, что большая ягодичная мышца нагружается даже при ходьбе, этого мало для ее укрепления. Необходимо выполнять специальные упражнения, например, крюшон, которое, как и упражнение из прошлой статьи, позаимствовано из классического балета.

Упражнение

Примите исходное положение. Встаньте прямо, ноги вместе. Стопу правой ноги поставьте на носок позади себя и немного разверните наружу пяткой Перенесите вес тела на левую ногу и немного поднимите правую, удерживая её на весу до конца выполнения упражнения. Расправьте плечи, выпрямите спину. Смотрите прямо перед собой. (Фото 1)

Фото 1


Сделайте вдох, и, сохраняя спину прямой, на выдохе, поднимите правую ногу назад вверх вместе с небольшим наклоном вперед. Почувствуйте, как работают ягодичные мышцы. Не опускайте голову, все время смотрите вперед.(Фото 2)

Фото 2


На вдохе опустите левую ногу вниз, но не касайтесь пола. Контролируйте каждое повторение, не спешите, не опускайте ногу слишком быстро.

Выполнив упражнение 12-15 раз, поменяйте ноги и выполните еще столько же повторений для правой ноги. Постарайтесь сделать 2-3 подхода.

Избегайте возможных ошибок (Фото 3):

1. Движение необходимо производить только в тазобедренном суставе. При подъеме не сгибайте ногу в коленном суставе, оставляйте положение коленных суставов неизменным.

2. Ни в коем случае при наклоне не округляйте спину, держите ее прямой, а живот втягивайте в себя.

3. Не позволяйте тазу отклонятся в сторону опорной ноги.

4. Нога не должна подниматься выше спины, нога и спина должны составлять прямую линию.

Фото 3


Стрейчинг

После выполнения упражнения обязательно растяните ягодичные мышцы. Поставьте ноги вместе, согните правую ногу и положите голень на левое бедро выше колена. Согните опорную ногу в колене. Выполните наклон с прямой спиной вперед. Положите кисти на колени, правую на правое колено, левую на левое колено. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем повторите то же самое для другой стороны. (Фото 4)

Фото 4


Советуем выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю в офисе в перерывах между делами или чтобы просто размяться после долгой сидячей работы.

Удачных вам тренировок за рабочим местом!

Авторы:

Авдеев Алексей - исполнительный директор Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ», специалист по теории и методике спортивной тренировки, лечебной физкультуры и физической реабилитации; преподаватель Института Повышения Квалификации и Профессиональной Подготовки Кадров Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; практикующий мастер-тренер.

Эрденко Дмитрий — руководитель Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ»; эксперт Ассоциации Профессионалов Фитнеса по оздоровительно-реабилитационным направлениям, специалист по лечебной физкультуре и реабилитации; преподаватель Института Повышения Квалификации и Профессиональной Переподготовки Кадров Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма;

По всем вопросам проведения занятий оздоровительной аэробикой и фитнесом в организациях и офисах, обращаться в Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по телефону: (495) 642-47-72
e-mail: personaltraining@mail.ru
fitness@personaltraining.ru