Как с помощью одних только приседаний укрепить все основные мышечные группы

Мы привыкли к тому, что приседания являются упражнением №1 для ягодиц. Но знали ли вы, что выполняя это упражнение определенным образом можно также укрепить другие мышечные группы? Рассказываем, каким именно образом это можно сделать.

Упражнение №1. Традиционные приседания

Дополнив традиционные приседания с постановкой ног на ширине плеч поднятыми вверх прямыми руками, к тренировке мышц ягодиц и бедер вы добавите укрепление мышц спины. Поднятые вверх руки во время выполнения этого упражнения позволят мягко растянуть позвоночник, улучшить осанку, тонизировать органы брюшной полости, стимулировать метаболизм. Так же следите за тем, чтобы колени не выступали за ось больших пальцев ног во избежание травм коленных суставов. Спину держите ровно, бедра опускайте до параллели с полом.

Упражнение 2. Приседания «сумоиста»

Приседания с широкой постановкой ног и стопами врозь – одно из немногих упражнений, которое позволяет добраться и эффективно проработать мышцы внутренней стороны бедра. Обычным приседанием это не под силу.


Дополнив этот вид приседаний «реверансом», вы быстро сделаете внутреннюю линию бедер заметно подтянутей. Для этого каждый раз выпрямляя ноги с седа, вы уходите в косой выпад назад, попеременно то в одну, то в другую сторону.

Упражнение 3. Приседания с высоким подъемом колена

Этот вид приседания предполагает, что, поднимаясь с классического седа, вы колено одной ноги поднимаете вверх и тянетесь к нему локтем противоположной руки. Во время подъема со следующего седа, вы меняете рабочие ногу и руку. Такое необычное дополнение к традиционному приседанию дает отличную нагрузку на косые брюшные мышцы и способствует уменьшению объемов талии.

Упражнение 4. Приседания с выпрыгиванием

Эти взрывные плиометрические приседания предполагают, что, поднимаясь из седа, вы выпрыгиваете вверх, а, приземляясь, без паузы снова приседаете. Поднятые вверх руки опять же дают тренировку мышцам спины, а прыжок является отличной кардио нагрузкой, в конечном итоге позволяющей сжечь больше калорий и избавиться от излишних жировых отложений. В целом упражнение великолепно развивает выносливость.

Упражнение 5. Приседания на одной ноге «пистолетиком»

Приседания «пистолетиком», когда одну прямую ногу вы поднимаете вверх перед собой и располагаете в седе параллельно полу, – еще одно упражнение, отлично развивающее выносливость. Однако это упражнение лучше выполнять с помощью опоры, чтобы уберечь от избыточной нагрузки коленный сустав.

Упражнение 6. Приседания на одной ноге

Это упражнение не следует путать с прямыми выпадами вперед и назад на одну ногу. В данном случае исходное положение – стоя прямо, одну прямую ногу отвести назад, упор ее мыском в пол. Из этого положения и выполняются дальнейшие приседания путем сгибания колен, выведения бедра передней ноги и голени задней в параллель с полом. В отличие от традиционных приседаний, где работают мышцы ягодиц, в этом упражнении задействована вся нога: ягодицы, бедра и икры. Упражнение ассиметрично, поэтому его нужно повторить, сменив положение ног.

Упражнение 7. Приседания с отведением ноги в сторону

А вот это упражнение является уже ударным именно для ягодиц. Предполагается, что каждый раз, выпрямляясь из седа, вы делаете шаг то в одну, то в другую сторону. При этом ногу, которой вы делаете шаг в сторону, необходимо согнуть в колене, а противоположная нога остается прямой. Помимо всего прочего упражнение отлично развивает координацию движений.

Упражнение 9. Приседания с отведение одной ноги назад

Не менее эффективно выпрямление из традиционного приседания сопровождать отведением одной прямой ноги назад. Опорную ногу при этом допускается немного согнуть в колене. Корпус для равновесия подайте вперед, прямые руки вытяните перед собой. Помимо всего прочего упражнение развивает умение балансировать.

Упражнение 9. Приседания с утяжелителями

Приседания с любыми утяжелителями считаются наиболее эффективными среди всех видов приседаний. Они позволяют максимально нагрузить ягодицы, бедра, укрепить спину и мышцы рук.

Упражнение 10. Приседания с высоким подъемом прямой ноги

«А как же растяжка?», - спросите вы. – «Можно ли ее развивать с помощью приседаний?» Частично развитию растяжки способствую приседания «сумоиста» и приседания с отведением прямой ноги в сторону, рассмотренные выше. Также выход из седа можно сопровождать высоким махом прямой ногой вверх, одновременно к поднятой ноге можно потянуться прямыми руками, вытянутыми перед собой. Каждое традиционное приседание сопровождайте таким махом то с одной, то с другой ноги. Почувствуйте, как тянется бедро.

Вот так на одних только приседаниях можно построить комплексную тренировку и проработать все основные мышечные группы. Симметричные приседания повторяйте 20 раз, ассиметричные – по 10 раз на каждую ногу. Эта идея не претендует на то, чтобы стать вашим постоянным планом тренировок и исключить из него специальные упражнения на пресс и силовые упражнения, но при этом поможет время от времени вносить разнообразие в занятия спортом и мотивировать вас тренироваться регулярно.

На фото – Яна Подлесная, Олеся Пятовская, Алена Каплунова