Йога после родов: как привести в норму не только тело, но и мысли

Будучи подверженными тенденциям, многие новоиспеченные мамы очень переживают о том, как побыстрее вернуть себе хорошую физическую форму после родов. Однако во время беременности они и не подозревают, что борьба с изменениями в фигуре будет далеко не главной сложностью, с которой они столкнуться после появления малыша на свет. Постоянная усталость и недосыпание, тревога за новорожденного, нередкие сложности с налаживанием процесса грудного вскармливания, отсутствие свободного времени, жесткие ограничения в еде, гормональный дисбаланс становятся причинами послеродовой депрессии, которая омрачает радость появления в семье малыша. Тем не менее, на первый план выходит уже не забота о себе, а забота о маленьком беспомощном комочке. И лишь постепенно привыкнув к его постоянному присутствию в вашей жизни, в первую очередь ощущаешь не столько потребность привести в норму свое тело, сколько – упорядочить мысли в своей голове, стабилизироваться эмоционально, наладить контакт со своей новой реальностью. Йога идеально подходит для этих целей.

В первые дни, недели и даже месяцы после родов накладываются серьезные ограничения на физические нагрузки для молодой мамы. Организм перестраивается на постнатальный период, органы брюшной полости возвращаются на свои прежние дородовые места, сокращается матка, имеют место выделения. Суставы (в том числе и тазовые), связки, мышцы женщины в этот непростой для нее восстановительный период излишне мягкие, из-за чего легко подвержены травмам. Именно поэтому в первые месяцы после родов не то, чтобы асаны с широкой постановкой ног под запретом, даже ходить широкими шагами не рекомендуется.

Также не следует нагружать брюшные мышцы до полного прекращения послеродовых выделений. Поэтому все асаны, активно задействующие пресс, также лучше исключить из практик.

Зато уже в первые дни после родов можно медитировать в расслабляющей шавасане и выполнять дыхательные упражнения.


Кстати, так называемое брюшное дыхание, которое пропагандируется йогами, способствует сокращению матки в послеродовый период, тонизирует внутренние органы и помогает восстановлению мышц тазового дна. Для тех, кто никогда не пробовал, поясняем, дышать необходимо не только легкими, но и животом. На вдохе вы раздуваете живот, затем пропускаете воздух под ребрами и заполняете им грудную клетку. На выдохе все проделываете с точностью наоборот: выпускаете из легких воздух в подреберье и втягиваете живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника.

Если вы родили ребеночка самостоятельно, не прибегая к кесаревому сечению, то к адаптированным занятиям йогой можно приступать спустя 3-6 месяцев после рождения малыша. Для этого период подойдет гимнастика Сурья Намаскар, которая поможет скорейшим образом тонизировать брюшные мышцы.


Также очень полезное упражнение для мам – Ашвини-мудра. Его суть состоит в том, что вы должны напрягать мышцы ягодиц и промежности и втягивать при этом анус. Рекомендуемое ежедневное количество повторов 12 раз, умноженные на два подхода. По эффективности Ашвини-мудра ни в чем не уступает знаменитым упражнениям Кегеля и помогает родившей женщине восстановить тонус влагалищных мышц.

Также в послеродовый период для укрепления мышц спины полезно выполнять различные варианты Паванамуктасаны (Позы освобождения ветра).


Выполняется она лежа на спине с прямыми ногами, стопы на себя. Вначале одну ногу согните в колене и потяните его к одноименной груди. Помогите себе, обхватив колено руками. Выполните асану по 10 раз с каждой ноги, а затем согните в коленях и потяните к груди обе ноги. Усложнить асану можно одновременным подъемом головы и плеч. При этом к коленям нужно потянуться лбом или подбородком.


Тонус брюшным мышцам придаст выполнение Позы Лодки (Парипурна Навасана).


Для выхода в асану сядьте на пол, поднимите прямые ноги примерно до угла 45 градусов над полом, а корпус подайте назад, прямые руки разместите параллельно полу. Оставайтесь в асане 5-10 дыхательных циклов.

Для тонуса ягодиц новоявленным мамам можно посоветовать практиковать Гарудасану (Позу Орла) и Врикшасану (Позу Дерева).


Последняя – выполняется стоя. Одну ногу необходимо согнуть в колене и ее стопу разместить на внутренней или передней поверхности бедра противоположной ноги как можно ближе к паху. Прямые руки необходимо поднять над головой, соединив вместе ладони. Поза ассиметричная. Простояв в ней 5-10 дыхательных циклов, продублируйте ее с другой опорной ноги.

Поддержат лактацию и поспособствую нормализации гормонального фона такие перевернутые асаны как: Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), Поза Березки (Саламба Сарвангасана), Поза Плуга (Халасана), Наклон к ногам стоя (Уттанасана) и т.п.

Для тонизации органов пищеварения и улучшения метаболизма недавно мамам можно порекомендовать Позу Воина лежа (Супта Вирасану).


Для выхода в асану встаньте на колени, ягодицы опустите на пол между стоп, аккуратно отведите корпус назад и опустите на пол плечи. Прямые руки поднимите над головой и соедините ладони. Постарайтесь расслабиться. Оставайтесь в позе 5-10 дыхательных циклов.

Уделяя йоге даже по 20 минут в день и занимаясь в довольно щадящем режиме, вы приведете в порядок и свое тело, и свои мысли. Намасте, дорогие мамы!


На фото Яна Подлесная