Фитнес на детской площадке

Молодые мамы часто сетуют на отсутствие свободного времени для занятий спортом, а потом садятся на лавочку, тоскливо наблюдая за тем, как их малыш с энтузиазмом носится по детской площадке. Так почему бы это время прогулки не использовать более эффективно? Например, для фитнеса? Тем более, если присмотреться повнимательнее, то любая детская площадка состоит из множества приспособлений для занятий спортом. Не верите? Смотрите сами.

Ребенок просит покачать его на качелях с длинной перекладиной? Не стоит огорчаться, что не находится компания для такого развлечения. Да, когда на другом конце качели сидит другой ребенок, создавая противовес вашему, – качать их куда легче. Но у нас ведь задача сжечь побольше калорий и придать основным мышечным группам тонус. Так что согните немного колени, руками возьмитесь за спинку сидения, на котором уютно устроился ваш малыш. Наклоняйтесь вперед, опускайте качельку вниз, свой копчик направляйте вверх. Выпрямляясь, поднимайте качельку с ребенком вверх. Выполните 20 таких наклонов в три подхода. Можете даже считать вслух, малышу будет так еще веселее. Такие наклоны у качелей аналогичны знаменитому упражнению «Доброе утро» или тяге утяжелителя вниз, которые отлично прорабатывают зону ягодиц и бедер.


Далее, на многих современных детских площадках имеются гимнастические кольца. В плане фитнеса они являются своеобразным заменителем дорогих тренировочных петель TRX. С помощью и тех, и других можно выполнять следующие упражнения с весом собственного тела:
- приседания на обеих ногах (следите, чтобы бедра выходили в параллель с полом, а колени не выступали за ось больших пальцев ног), рекомендуемое число повторов 20 раз в три подхода; работают бедра и ягодицы;


- приседания на одной ноге «пистолетиком» путем поднятия прямой свободной ноги вперед, рекомендуемое количество повторов по 10 раз на каждой ноге в три подхода; работают бедра и ягодицы;


-приседания на одной ноге с отведением свободной согнутой в колене ноги назад, рекомендуемое количество повторов по 10 раз на каждой ноге в три подхода; работают бедра и ягодицы;


- прямые выпады назад (коленом задней ноги едва касайтесь земли, бедро передней ноги параллельно полу, ее колено не выходит за ось большого пальца ноги), рекомендуемое количество повторов по 10 раз с каждой ноги в три подхода; работают бедра и ягодицы;


- косые выпады назад, рекомендуемое количество повторов по 10 раз с каждой ноги в три подхода; работает внутренняя поверхность бедра;


- нижние подтягивания, рекомендуемое количество повторов 10 раз в три подхода; работают мышцы рук, груди, спина;


Кстати, для всех этих упражнений можно также использовать обычные качели, о чем мы не так давно уже рассказывали вам на нашей фитнес-странице.

Также сидения качелей можно применять в качестве опоры для ног при выполнении следующих упражнений:

- прямой планки (удерживайте ее в течение 2 минут);


- прямых отжиманий, рекомендуемое количество повторов 10 раз в три подхода;


- поочередного подъема согнутой в колене ноги к груди из прямой планки, рекомендуемое количество повторов по 10 раз с каждой ноги в три подхода;


- подъема ягодиц вверх на прямых ногах и руках из прямой планки, рекомендуемое количество повторов 20 раз в три подхода;


При выполнении упражнений этого блока задействованы практически все основные мышечные группы – руки, пресс, бедра, ягодицы, грудь, спина.

А еще на детской площадке вы найдете немало возвышенностей для выполнения обратных отжиманий. Это могут быть и ступеньки для подъема на горку, и борта песочницы и обычная скамейка для ленивых мамочек, наблюдающих за своими детьми. Рекомендуемое количество повторов упражнения – 10 раз в три подхода. Работает трицепс.


Перекладину вертикальной лестницы можно использовать в качестве опоры для рук при выполнении различных махов. Например, разместившись лицом к опоре вы можете сделать по 20 махов каждой ногой назад и в сторону, а разместившись к опоре боком – по 20 махов вперед и назад каждой ногой. Махи ногами – это эффективная проработка мышц бедра и ягодиц.


Ту же перекладину вертикальной лестницы или любого другого турника можно использовать для выполнения упражнений в висе (подтягиваний, подъема прямых и согнутых в коленях ног, выполнения статичного упражнения «уголок»). Такие упражнения помогают подтянуть брюшные мышцы, мышцы груди, помогают от дискомфорта в спинном отделе позвоночника, формируют подтянутую линию плеча.


Также в качестве спортивного инвентаря и утяжелителя может выступить сам ребенок. Ухватили ребенка за запястья, согнули руки в локтях – вот вам уже и тяга вверх. Покачали, покружили ребенка, опустили, перерыв, еще пару-тройку подходов. От такого времяпрепровождения и ребенку весело, и ваша линия плеча выглядит эстетично и подтянуто.


Словом, время прогулки с ребенком таит в себе немалый резерв для возможностей поддержать свою фигуру в форме. Пока ребенок увлеченно играет с друзьями в песочнице, не тратьте время на пустую мамочкину болтовню. К сожалению, жировые отложения от нее не тают. Лучше займитесь фитнесом и порадуйте своей отличной физической формой папочку вашего ребенка!