Утренняя йога

MyJane.ru продолжает знакомить вас с планами уличных тренировок. И с началом лета мы хотим пригласить вас заняться на свежем утреннем воздухе йогой. Для этого подойдет ближайшая к дому лужайка, возможно, в парке или на даче. Даже, если утренняя йога будет единственным видом фитнеса, которым вам удастся заняться в течение дня, это уже хорошо. Ведь предложенные нами ниже упражнения помогут проснуться и взбодриться, разбудить свои мышцы и свой разум, улучшить кровоснабжение и обмен веществ. Утренняя йога не отнимет у вас много времени, но бонусы, которые вы благодаря ей получите, самым положительным образом скажутся на ваших успехах в течение дня.

Вы не найдете здесь тяжелых силовых упражнений. Утренняя йога не решит ваших задач по формированию мышечного корсета или по похудению. Весь комплекс состоит из спокойных несложных элементов, плавно перетекающих друг в друга. Вы можете выполнять их под медленную инструментальную музыку или просто наслаждаясь звуками живой природы. Цель утренней зарядки – взбодрить свое тело и разум после сна и заставить вас энергично и с улыбкой отправиться навстречу новому дню.

Пробуем? Выберите для тренировки не стесняющую движений одежду из натуральных тканей и снимите обувь.


Первая связка движений выглядит следующим образом. Из положения стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу поднимите прямые руки вверх, сделайте вдох. Затем разведите прямые руки в стороны – выдох. Разверните корпус влево, не меняя положение рук – вдох. Выровняйте корпус – выдох. Разверните корпус вправо – вдох. Выровняйте корпус – выдох. Повторите всю связку с начала 3 раза.


Дальше будем выполнять наклоны вперед. Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении. На вдохе поднимите прямые руки вверх, на выдохе медленно опустите корпус вниз, ладонями потянитесь к полу, грудью - к коленям. Выпрямитесь. Повторите упражнение 3 раза.


Теперь поработаем над гибкостью рук и осанкой. Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении. Одну руку согните в локте и через верх заведите за голову. То же проделайте со второй рукой. Не меняя положения рук, разверните корпус сначала вправо, затем влево, наклонитесь вперед. Повторите связку разворот-разворот-наклон 6 раз в медленном темпе.


Выпрямитесь. Выпрямите перед собой одну руку, ее пальцы аккуратно потяните на себя пальцами противоположной руки. Затем ладонью противоположной руки надавите вниз на ладонь рабочей. Повторите упражнение с другой руки. Далее ноги поставьте шире плеч, переплетите пальцы рук в замок, вытяните руки вперед и выверните ладони наружу. Наклонитесь вперед, потянитесь за ладонями.


Не меняя положения рук и ног, выполните по три полных оборота туловища (в сторону – назад- в другу сторону-вперед) по часовой стрелке, а затем еще три – против часовой стрелки.


Следующая связка для мышц бедер, ягодичных. Будем балансировать в выпадах и приседаниях. Выполните выпад на одну ногу, в ее колено упритесь ладонями прямых рук. Стопу задней ноги расположите перпендикулярно стопе передней, бедро передней ноги – параллельно полу, задняя нога прямая. Далее руки вытяните перед собой и сохраняйте баланс в течение 5 дыхательных циклов. Затем выполните аналогичный выпад на другую ногу.


Теперь ноги расположите шире плеч, стопы – врозь, присядьте, расположив бедра параллельно полу, ладони сомкните в намасте, голову наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении пять дыхательных циклов. Повторите всю связку три раза.

Продолжим тренировку сидя и лежа на гимнастическом коврике.


Встаньте на колени. Одну ногу выпрямите перед собой, ее пяткой упритесь в пол, носок подайте на себя, наклонитесь к ней, ухватитесь за пальцы ноги одноименной рукой. Оставайтесь в положении пять дыхательных циклов. Тянитесь к колену грудью. Затем повторите упражнение к другой ноге.


Следующую связку будем выполнять лежа на боку. Нижнюю руку согните в локте, локтем упритесь в пол, голову зафиксируйте на ладони этой руки. Поднимите медленно вверх верхнюю ногу. Затем согните ее колене и выведите колено к груди. Затем выпрямите ногу в колене и прямую ногу подайте вперед. Повторите всю связку три раза. Далее перевернитесь на другой бок и проделайте упражнение с самого начала в три круга.


Теперь ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы расположите на полу, прямые руки поднимите перед собой. Поднимите корпус, вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.


Еще одна связка для брюшных мышц также выполняется лежа на спине. Поднимите над полом вначале голову, шею, плечи и лопатки, затем выпрямите и расположите под углом к полу ноги. Завершите связку, расположив ноги перпендикулярно полу, помогите себе руками. Зафиксируйте положение на три дыхательных цикла. Теперь все движения выполните в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.


Далее из положения сидя одну ногу согните в колене, подтяните ее стопу к паху, наклонитесь всем корпусом к прямой ноге, ее стопу обхватите ладонями. Оставайтесь в этом положении в течение пять дыхательных циклов. Затем повторите растяжку с другой ноги.


Далее обе ноги вытяните перед собой и потянитесь к ним всем корпусом, стопы обхватите ладонями. Оставайтесь в этом положении пять дыхательных циклов.


Поднимитесь. Сделайте глубокий вдох, потянитесь вверх, выдохните и наклонитесь вперед, свободно свесив руки и корпус вниз. Намасте!