Фитнес для диабетиков: что можно и чего нельзя

Человек, у которого диагностировали диабет, в первую очередь учится выбирать правильные продукты. Но болезнь – не повод отказываться от полноценной активной жизни. Не менее важным, чем выбор рациона, является и выбор правильных физических нагрузок.

Поскольку люди, страдающие диабетом, особенно диабетом 2-го типа, как правило имеют лишний вес, который усугубляет симптомы диабета, то планирование правильного рациона вкупе с физическими нагрузками нацелено в первую очередь на постепенное снижение веса (обычно темпами 1-1,5 кг в месяц). Регулярная физическая активность позволяет снизить уровень глюкозы в крови и повысить чувствительность к инсулину. Даже, казалось бы, незначительное снижение веса на 5-10% от начального может оказать значительный эффект на снижение уровня сахара. Кроме того, благодаря тренировкам улучшается состояние сосудов, увеличивается мышечная масса, улучшается гибкость, осанка, чувство равновесия.

Но, поскольку речь идет, будем называть вещи своими именами, о больных людях, то и выбирать виды спорта и нагрузки следует с осторожностью.

Всегда следите за уровнем сахара

Поскольку физическая активность улучшает чувствительность к инсулину, то людям с диабетом нужно постоянно мониторить сахар, как непосредственно после тренировки, так и в течение суток после нее, тем более если вы почувствуете слабость или дурноту. Если сахар критически снизился, съешьте 15г простых, или «быстрых», углеводов – конфету, таблетку глюкозы или выпейте стакан сока. Для этого всегда, выходя из дома, имейте при себе что-то сладкое, в идеале – таблетки глюкозы, предназначенные специально для быстрого снятия симптомов гипогликемии. Обязательно во время тренировки с вами должна быть бутылка воды: обезвоживание само по себе опасно, но для диабетиков опасно вдвойне.

Выбирайте правильное время

Если вы подходите к тренировкам серьезно и основательно, например купили абонемент в тренажерный зал или бассейн, то вам, скорее всего, придется внести небольшие коррективы в прием лекарств от диабета (вместе с врачом, разумеется). Если вам предписаны быстродействующие инъекции или лекарства, которые нужно принимать во время или сразу после каждого приема пищи, то, возможно, придется немного сократить дозу незадолго до и какое-то время после тренировки, чтобы избежать гипогликемии. Если же вы получаете долго действующие инъекции или таблетки, которые принимаются раз в день, то они обычно действуют в течение суток. В этом случае лучше съесть небольшую дозу быстрых углеводов перед тренировкой, особенно если она длится более 30 минут. Хорошая тактика также – заниматься спустя короткое время после приема пищи. Это поможет снизить уровень сахара, который во время еды обычно поднимается.

Программу физической активности нужно начинать постепенно и выстраивать сложность по восходящей. Для начала будет достаточно 150-ти минут в неделю быстрой ходьбы или плавания. Упражнения на гибкость и растяжку тоже будут полезны. Если даже 30-минутная тренировка для вас слишком трудна, то вполне допустимо разделить ее на три 10-минутных тренировки в течение дня. Они будут также эффективны, их проще провести, и на них не нужно так настраиваться как на длительные тренировки.

Научитесь распознавать симптомы
Хотя гипогликемия обычно угрожает людям с 1-ым типом диабета, тем не менее каждый, живущий с диабетом, должен знать ее симптомы, прежде чем приступать к тренировкам:
• Ощущение дрожи;
• Слабость;
• Повышенное потоотделение;
• Спутанность мыслей;
• Нервозность;
• Раздражительность;
• Чувство голода;
• Учащенное сердцебиение;
• Головная боль.

Некоторые из этих симптомов, такие как учащенное сердцебиение и потоотделение, характерны для любых тренировок, поэтому их бывает трудно распознать. Следовательно, не будет вреда, если вы будете проверять уровень сахара во время тренировки, особенно при наличии тревожных симптомов.

Ешьте правильно перед тренировкой

Для того чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, необходимо перед тренировкой «заправиться» медленно перевариваемыми углеводами с небольшим количеством белка. Это может быть кусочек куриной грудки с овощным салатом, либо стаканчик йогурта и фрукт, или же бутерброд с творожной пастой на цельнозерновом хлебе. Количество зависит от того, насколько продолжительной и интенсивной предполагает быть предстоящая тренировка.

Особое внимание комфорту!

Проблемы с ногами при диабете, в частности периферическая нейропатия, требуют бережного отношения к ногам во время тренировок. Необходимо выбрать удобную обувь, достаточно широкую, чтобы не сдавливать ступни. Пальцы ног в спортивной обуви должны свободно двигаться. Каждый вечер проверяйте ступни на наличие трещин, потертостей, мозолей, покраснений или воспалений. Иначе, поскольку болевая чувствительность у диабетиков снижена, вы можете пропустить начало инфекции или травмы. Если периферическая нейропатия у вас уже диагностирована, то не отказывайтесь полностью от фитнеса, нужно только отказаться от чересчур интенсивных и травматичных нагрузок в пользу более мягких, например плавания или йоги. Если у вас проблемы со зрением вследствие неконтролируемого диабета, то это тоже противопоказание для интенсивных и силовых нагрузок.