Йога без травм

На страницах нашего интернет-издания мы часто пишем о благотворном влиянии йоги на основные сферы нашей жизни: здоровье, эмоциональное состояние, физическую форму, уверенность в себе, успешность и т.д. Однако не стоит забывать и о том, что йога может стать довольно травмоопасной практикой, если заниматься ею без помощи опытного инструктора, игнорируя правила безопасности при выполнении сложных асан. Поэтому мы решили посвятить отдельную статью тому, как сделать ваши практики максимально полезными и избежать в процессе выполнения асан и крий досадных травм.

Наиболее распространенные проблемы среди новичков в йоге – сдавливание позвонков шейного отдела позвоночника, травмы плечевого сустава, запястий, разрыв мениска и растяжение связок. Давайте посмотрим подробнее, в результате чего могут возникнуть такие неприятности и как их можно избежать. Начнем с верхней части нашего тела и постепенно будем продвигаться вниз по травмоопасным зонам.

Итак, шея. Как мы уже отметили выше, некоторые асаны в йоге при их некорректном выполнении могут вести к сдавливанию позвонков шейного отдела позвоночника. Чаще всего эту проблему может спровоцировать необдуманная практика Сарвангасаны или, как ее еще называют, стойки на плечах или Позы Березки.


Сдавливание шейных позвонков чревато нарушением кровоснабжения головного мозга и проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Головная боль после практики Сарвангасаны – первый сигнал о том, что стойка на плечах негативно влияет на ваше кровоснабжение. С особой аккуратностью к этой асане следует подходить людям с заболеваниями артерий и вен, расположенных в шейной зоне. Причем не важно, врожденные эти заболевания или приобретенные. Провоцировать сдавливание шейных позвонков в Сарвангасане может чрезмерный вес тела, который неправильно распределен между шеей и плечами. Помните, что асана называется стойка на плечах, а не стойка на шее. Если вам не удается корректно перераспределить вес между плечами и шеей, используйте сложенное в несколько раз одеяло. Положите его под плечи. Это простое приспособление увеличит угол наклона между грудной клеткой и шеей, что в свою очередь перераспределит вес тела с головы и шеи на плечевой пояс.

Следующая травмоопасная в процессе практик йоги зона нашего тела – плечи. Наиболее уязвимые для них асаны: Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), поза мудреца (Вашистхасана), позы в виде узлов и т.п.


Такие асаны опасны растяжением связок, потерей их эластичности, что в свою очередь может спровоцировать травму сустава. Чтобы этого не произошло плечевой пояс необходимо тренировать и укреплять, чтобы суставы могли получить с его помощью должную поддержку. Еще один риск для плечевого пояса при неаккуратных занятиях йогой – вывихи. Особенно будьте осторожны и избирательны в выборе йога асан, если ранее у вас уже были вывихи плечевого пояса.


Руки и запястья наиболее уязвимы при выполнении различного рода балансов на руках, и даже Собаку мордой вниз нужно выполнять с соблюдением техники безопасности. Для этого равномерно распределяйте вес своего тела между обеими руками. Крайне важно широко расставлять пальцы. Это поможет правильно рассредоточить нагрузку. Также не разгибайте слишком сильно лучезапястный сустав в упомянутых асанах, так как это может спровоцировать растяжение связок.

В таких балансирующий позах как Поза паука, Поза журавля, Поза светлячка и т.п. локти располагайте строго над запястьями.


Асаны с прогибами в спине, грудном отделе позвоночника, пояснице обязательно должны сопровождаться выполнением компенсирующих поз. Например, такие асаны с прогибами, как Поза верблюда, Капотасана, Собака мордой вверх и т.д. необходимо завершать в компенсирующей асане, например, в Позе ребенка.


Наиболее часто травмированию в йоге подвержены коленные суставы. Травма возникает тогда, когда сустав получает чрезмерную нагрузку, а ее в свою очередь провоцирует ситуация, когда угол между бедром и голенью становится меньше 90 градусов. Нередко такое случается в Падмасане (Поза лотоса), Уттхита Триконасане (Позе Вытянутого треугольника), Вирабхадрасане II (позе Воина), Вирасане (позе Героя), Гарудасане (позе Орла) и т.п.

Чтобы избежать травмирования колен в асанах, которые выполняются в положении стоя, располагайте колено строго над лодыжкой. Так вы построите единую анатомическая ось своего тела, и это сделает его более устойчивым к повышенной нагрузке сверху.


Также при выполнении «стоячих» асан следите за тем, чтобы бедро, колено и стопа «смотрели» в одну сторону. Соблюдение этого простого правила позволит вам избежать такой неприятности как разрыв менисков и других травм связок коленного сустава.


Если при выполнении Вирасаны ваш таз не достаёт до пола или вы чувствуете, что крестец отклоняется назад, то в этом случае лучше подложить под себя валик.

В асанах с выпадами на одну ногу (Поза воина, Уттхита Триконасана и т.п.) следите за тем, чтобы голень согнутой ноги располагалась строго вертикально полу, а колено – не заваливалось внутрь и не выпирало вперед. Это тоже поможет избежать травм в коленном суставе.


В целом же занятия йогой никогда не навредят вам, если вы будете следовать принципу ненасилия над своим телом. Это значит, что не нужно делать больше, чем вы можете, не следует «ломать» себя, выполнять асаны, к которым вы еще не готовы или выполнять их в таком ключе, который доставляет вам дискомфорт. Самое главное в йоге – это вдумчивое и осознанное познание себя, своего тела и постепенное совершенствование своей внешней и внутренней оболочки. Успехов Вам на этом пути! Ом!

На фото – Ксения Резник, Наталья Гришко, Александра Лунгу