Делаем ноги и Лучшие упражнения для нижних конечностей

Откуда растут женские ножки? Всем хочется, чтобы от ушей, но по физиологии ногой считается часть тела, которая начинается с ягодиц и заканчивается стопой. Стало быть, если мы говорим об упражнениях для ног, то тренировать по большей части нам предстоит ягодичные мышцы и различные части бедра. Есть еще икры, но слабой половине человечества совсем необязательно делать эту часть ноги рельефной.

Итак, что будем тренировать, разобрались. Теперь давайте разберемся, с какой целью. Ягодицы и бедра, пожалуй, являются одной из самых проблемных зон женского тела после живота. Включая в комплексную тренировку упражнения для ног, вы должны задать себе следующие вопросы:
Вы хотите, чтобы ноги стали стройнее и подтянутей?
Вы хотите избавиться от целлюлита, добиться того, чтобы кожа стала более упругой?
Желаете, чтобы ушла дряблость с внутренней части бедра?
Вы хотите, чтобы бедра помещались в ваше любимое платье, и она не трещало по швам?
А может, наоборот, есть желание, чтобы ягодицы стали пышнее и аппетитнее? Чтобы джинсы не провисали в унынии на пятой точке, а радовали глаз округлостью форм?

В зависимости от ответов на эти вопросы, план тренировок необходимо будет регулировать под ваши запросы.

К примеру, все мы знаем, что наиболее эффективное упражнение для бедер и ягодиц – это различные виды приседаний. Однако техника выполнения этих упражнений должна соответствовать вашим целям. Так, если ваша задача – убрать жировую прослойку с бедер и ягодиц и уменьшиться в объемах, то выполнять те же приседания необходимо быстро, желательно с выпрыгиванием и без применения дополнительных отягощений.


Если хотите за счет роста мышечной массы добавить объема ягодицам, то приседайте медленно и с отягощениями.


Если ваша основная задача, – устранить дряблость внутренней поверхности бедра, то с этим лучше всего справятся приседания-плие с широкой постановкой стоп и разведенными в сторону коленями.

Вторым по популярности упражнением для ног являются различные виды выпадов. И снова, как и в случае с приседаниями, к технике выполнения выпадов нужно подойти с поправкой на свои индивидуальные задачи. Хотите уменьшиться в объемах – делайте выпады быстро и без отягощений. Желаете нарастить мышечную массу на этом участке – выполняйте выпады медленно, удерживая гантели на вытянутых вдоль корпуса руках или подняв прямые руки с гантелями над головой. В последнем случае вы еще дополнительно при выполнении упражнения задействуете мышцы рук и откорректируете линию плеча.


В случае, если основная проблема – неэстетичная внутренняя часть бедра, то выполняйте выпады в стороны.


Махи ногами – еще одно упражнение на пути к ногам своей мечты. Если позволяет свободное пространство в доме, делайте махи, стоя, с опорой руками на спинку стула или перекладину шведской стенки. Для улучшения формы ног подойдут махи назад с последующим выведением согнутой в колене ноги к груди. Также весьма эффективны махи в стороны и вперед.


Если места в доме не так много и есть опасность задеть мебель, то можно выполнять махи ногами вверх, стоя на четвереньках с опорой на колени и локти. При этом эффективны как махи прямыми ногами, так и согнутыми в коленях.


Также можно практиковать махи, сидя и лежа на боку.


Сидя на правом боку, левую ногу согните в колене, ее стопу разместите на полу, правая нога прямая, рабочая. Дополнительная опора на локоть правой руки, левую руку согните в локте, ее ладонь разместите на полу перед корпусом. Рабочая нога – правая, ее поднимаем над полом и возвращаем в исходное положение. Затем нужно будет повторить упражнение с левой ноги, перевернувшись на левый бок. Кроме махов вверх в таком исходном положении для бедра очень полезно рисовать в воздухе рабочей ногой воображаемые круги по часовой стрелке и против нее.

Аналогичным образом можно поработать, опустившись в положение «лежа на боку». При этом нижняя нога прямая располагается на полу под углом к корпусу. Нижняя рука прямая на полу, на ней размещаем голову. Рабочей ногой выполняем махи вверх и рисуем воображаемые круги в воздухе по часовой стрелке и против нее. Начните с кругов небольшого диаметра и постепенно увеличивайте его.


Что касается количества повтора предложенных выше упражнений, то, как правило, тренеры предлагают повторять каждый элемент тренировки ног по 20 раз в три подхода. Также тренинг для ног не рекомендуется делать изолированным, т.е. выделять в отдельное занятие, особенно, если вы худеете. Все мышечные группы эффективнее нагружать равномерно на протяжении одной комплексной тренировки. Это обеспечит получение более быстрого результата. И, конечно же, занятия спортом важно сопровождать здоровым, умеренным и сбалансированным питанием. Тогда вам не придется стыдливо прикрывать ноги парео, и вы с гордостью сможете демонстрировать их всему пляжу этим летом, которое уже не за горами.

Модель на фото – Алена Каплунова