Фитнес сквозь сопротивление или Упражнения с эспандером

Эспандер – это довольно емкое понятие. Под этим названием скрывается огромное количество различных тренажеров. Эспандером называют и резиновое кольцо для тренировки рук, и набор пружин с ручками для тренировки грудных мышц, и компактную конструкцию «бабочка» для тренировки мышц бедра, и широкую длинную эластичную ленту. Во избежание разночтений оговоримся сразу, что в этой статье пойдет речь об упражнениях с широкой эластичной лентой, которую мы для простоты будем называть эспандером.

Этот спортивный девайс можно приобрести как в специализированных магазинах, так и в аптеке. Широкая эластичная лента – практически невесомый и очень компактный тренажер. К тому же эспандер является своеобразной альтернативой таким популярным утяжелителям как гантели, бодибар и т.п. Каким же образом он может быть полезен для силовых занятий фитнесом? Работу мышцам он добавляет благодаря тому сопротивлению, которое оказывает жгут в момент, когда мы его растягиваем.

По большей части упражнения с эспандером позволяют придать тонус рукам, бедрам и ягодицам. Давайте посмотрим, какие конкретно упражнения подойдут для этого.

Упражнения с эспандером для верхних конечностей

Упражнение 1.

Начнем в положении «стоя». Возьмитесь руками за концы эспандера, а на его центр наступите обеими ногами, корпус наклоните вперед, руки согните в локтях. Здесь и в последующих упражнениях для рук регулируйте длину эспандера, обматывая его края вокруг ладони. Вы должны таким образом выставить длину, чтобы растягивать ленту вам было довольно сложно.


Тяните эспандер на себя и выпрямляйте руки в локтях, размещая их вдоль наклоненного корпуса. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз.

Упражнение 2.

Все так же центр эспандера удерживайте, наступив на него обеими стопами. Выпрямитесь. Эспандер перекиньте за спину, удерживайте его края ладонями. Согнутые в локтях руки разместите над головой, предплечья – параллельно полу.


Потяните эспандер вверх, выпрямив руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Прежде чем выполнять упражнение, убедитесь, что длины и эластичности эспандера достаточно, чтобы перекрыть ваш рост с поднятыми вверх руками. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение 3.

Теперь поработаем с эспандером отдельно каждой рукой. Наступите на один край эспандера правой ногой, второй его край обмотайте вокруг пальцев правой руки. Саму руку выпрямите перед собой и приподнимите над полом. Противоположную руку согните в локте и разместите на талии.


Растягивайте эспандер и поднимайте руку вверх. Ослабляйте натяжение и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Затем зафиксируйте один край эспандера под стопой левой ноги, а второй его край обмотайте вокруг пальцев левой руку. Повторите упражнение левой рукой.

Упражнение 4.

Обмотайте края эспандера вокруг пальцев правой и левой руки с тем, чтобы уменьшить его длину. Руки согните в локтях, плечи расположите параллельно полу, эспандер перекиньте за голову.


Растягивайте эспандер в стороны. Затем ослабляйте натяжение и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение 5.

Оставьте обмотанные края эспандера вокруг пальцев правой и левой руки, а сами руки выпрямите в локтях и поднимите над головой.


Растягивайте эспандер в стороны. Затем ослабляйте натяжение и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение 6.

Сядьте на пол, возьмитесь за края эспандера обеими руками, его центр зафиксируйте под стопами.


Сгибайте руки в локтях и тяните эспандер на себя. Ослабляйте натяжение и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнения с эспандером для нижних конечностей

Упражнение 7.

Свяжите эспандер так, чтобы получилось небольшое кольцо. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Зафиксируйте эспандер на щиколотках. Руки согните в локтях и разместите на талии.


Растягивая эспандер, поднимите прямую правую ногу в сторону. Ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Затем выполните 15-20 аналогичных подъемов левой ногой.

Упражнение 8.

Исходное положение – то же, что и в предыдущем положении с той лишь разницей, что прямую левую ногу отведите назад.


Растягивая эспандер, поднимайте прямую правую ногу вверх. Ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Затем выполните 15-20 аналогичных подъемов левой ногой.

Упражнение 9.

Лягте на бок. Корпус поднимите над полом. Примите упор на локоть нижней руки. Верхнюю руку согните в локте и ее ладонь расположите на полу перед собой. Кольцо из эспандера оставьте вокруг щиколоток.


Растягивая эспандер, поднимайте прямую правую ногу вверх. Ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Затем перевернитесь на другой бок и выполните 15-20 аналогичных подъемов левой ногой.

Упражнение 10.

Лягте на живот. Руки согните в локтях. Ладони разместите друг на друге на полу и упритесь в них лбом. Левая нога прямая на полу, вокруг ее щиколотки – кольцо эспандера. Правую ногу согните в колене и поднимите над полом. Второй край кольца эспандера зафиксируйте под стопой.


Растягивая эспандер, тянитесь правой стопой к ягодицам. Ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Затем опустите на пол правую ногу, а левую - согните в колене и поднимите над полом. Кольцо эспандера зафиксируйте на щиколотке опущенной ноги и стопе поднятой. Растягивая эспандер, тянитесь теперь левой стопой к ягодицам 15-20 раз.

Такой блок с эспандером поможет разнообразить домашнюю комплексную тренировку. Чтобы он быстро вам не наскучил, включайте его в свой спортивный тренинг 1 раз в неделю или даже 1 раз в 2 недели. В остальные дни в силовой части занятия работайте с гантелями и/или собственным весом. Сопротивляйтесь натяжению эспандера с удовольствием и пользой для фигуры!

Модель на фото – Алена Каплунова