Категория Plus-size и больше: рекомендуемые виды физической нагрузки

В последние годы мы все чаще слышим о моде на так называемых моделей «Plus-size». Мол, параметры женской фигуры, граничащие с анорексией, на самом деле мужчинам не кажутся такими уж привлекательными, а для обычных женщин являются труднодостижимыми. А потому новые стандарты красоты нарекли категорией «Plus-size» и пригрозили, что на мировых подиумах мы вскоре будем наблюдать моделей только такого «приземленного» формата. Стартует Plus-size от 48 размера в одежде, а параметры основных обхватов в этом случае примерно следующие: грудь - 96 см; талия - 76 см; бедра - 106 см. При этом под моделью Plus-size подразумевается не толстое расплывшееся от избыточных жировых отложений тело, а ухоженная женщина приятной полноты, фигура которой довольно подтянутая и не обезображена многочисленными складками.

Как бы там ни было, Plus-size лежит далеко за пределами фитнес-стандартов, и четко характеризуется спортивными тренерами, как избыточный вес. И даже, если вам комфортно в таком размере и вы просто желаете поддерживать общий мышечный тонус и не поправляться дальше, ваш тренировочный план должен быть адаптирован под особенности вашей фигуры. Дело в том, что избыточный вес создает ненужную нагрузку на суставы, сосуды и сердце. Поэтому говорить о стандартном подходе к занятиям спортом в этом случае нельзя. При избыточном весе (особенно, если его показатель лежит далеко за параметрами Plus-size) очень многие виды физической нагрузки противопоказаны и попросту вредны. И, если вы захотите заниматься фитнесом наравне со всеми завсегдатаями тренажерного зала без вреда для своего здоровья, то вам в любом случае необходимо вначале похудеть.

Раз уж мы заговорили о тренажерном зале, то посмотрим, какие виды нагрузки здесь подойдут людям с избыточным весом. От беговой дорожки следует сразу отказаться. В качестве разминки и кардио блока идеально подойдет 10-минутный «заезд» на велотренажере. В положении «сидя» вы разгружаете коленные и голеностопные суставы от веса собственного тела, но вместе с тем получаете полноценную кардио нагрузку и работу бедер и ягодиц, пока крутите педали в различных режимах.


Приседания и выпады с отягощениями, которые считаются наиболее эффективными для ягодичных мышц и бедер, людям с избыточным весом крайне нежелательны. Причина – та же дополнительная нагрузка на колени и голеностопы. Заменить классические приседания и выпады можно теми же приседаниями и выпадами в тренировочных петлях. Опираясь руками на ручки TRX-петель, вы получаете дополнительный рычаг для подъема и разгружаете тем самым суставы.


Различного рода тяги и жимы для мышц рук, спины и груди можно делать в тренажерах, которые предполагают сидячее положение. С теми же гантелями и грифами тоже лучше работать, сидя на фитболе, гимнастической скамье, боксе, стуле и т.п. приспособлениях.


Вообще, людям с избыточным весом лучше выбирать упражнения, которые способствуют аккордной работе сразу нескольких мышечных групп, а работу с упражнениями на отдельные мышцы лучше оставить на более поздний период, когда будет достигнут первый выдающийся результат в похудении.

Что значит упражнения на несколько мышечных групп и что такое упражнения на отдельные мышцы? Например, планка способствует одновременной работе практически всех мышечных групп. Тут задействованы и спина, и руки, и кор, и ягодицы, и бедра. А вот, скажем, те же приседания с широкой постановкой ног (плие) – это специальное упражнение, направленное по большей части на проработку внутренней части бедра. С другой стороны, планка – это тоже упражнение с собственным весом. Поэтому работать в ней тучным людям можно недолго (10-30 секунд). При выполнении прямой планки опираться следует на ладони прямых рук, расположенные строго под плечами. Такой вариант считается более простым по сравнению с порой на локти. Сделать планку из статичного упражнения динамичным можно, сопровождая упор сгибанием в колене и подъемом к груди поочередно то одной, то другой ноги.


Для полных людей может оказаться затруднительным выполнение такого эффективного для брюшных мышц упражнения, как скручивания с подъемом корпуса. В этом случае можно посоветовать поработать над прессом в положении «лежа на спине» с поднятыми вверх ногами. Кроме пользы для тонуса брюшных мышц подобные упражнения еще и способствуют снятию отеков нижних конечностей, стимуляции венозного оттока крови. Прямые ноги можно поднимать над полом и опускать вниз, можно покачивать поднятыми ногами из стороны в сторону, удерживая гимнастический мяч между щиколотками, рисовать в воздухе воображаемые круги по часовой стрелке и против нее и т.п.


Выполняйте все упражнения медленно, без рывков, прислушивайтесь к своему самочувствию. Не слишком усердствуйте с нагрузкой и продолжительностью тренировки. В случае наличия значительного избыточного веса занимайтесь не более получаса в день. Не нагружайте одни и те же мышечные группы ежедневно. Перерыв между тренировками должен составлять хотя бы 1 сутки. Если ощущаете тошноту, головокружение, остановитесь, выпейте сладкой воды, подышите свежим воздухом. Помните, что в своем стремлении похудеть вы должны, прежде всего отталкиваться от корректировки режима питания, а спортивная нагрузка должна стать гармоничным дополнением вашей диеты. Ведь в случае вашего стремительного избавления от избыточного веса тонус мышц необходимо обязательно поддержать, иначе кожа на похудевших участках просто обвиснет.

Будьте последовательны в своем похудении, не вводите свой организм в шоковое состояние, постепенно добавляйте физическую нагрузку и избавляйтесь от «вредных» продуктов в своем рационе. Только в этом случае вы сможете из здорового образа жизни сделать привычку, а подтянутое стройное тело – своим постоянным обликом!

Модель на фото – Татьяна Лунгу