Как научится асанам с прогибом

Йога немыслима без прогибов. Для корректного выполнения большинства асан так или иначе приходится выгибаться в спине, пояснице, шейном отделе позвоночника. Каждая асана с прогибом по-своему прекрасна, гармонична и полезна. Ведь с помощью корректно выполненных прогибов мы вытягиваем свой позвоночник, снимаем напряжение спины, улучшаем подвижность таза и плечевого пояса и даже улучшаем метаболизм, стимулируем эндокринную систему и заряжаемся энергией.

Однако не стоит забывать о технике безопасности при выполнении прогибов. Особенно это касается тех, кто недавно начал свое знакомство с йогой. Даже людям гибким от природы в начале своих практик асан с прогибами стоит быть аккуратными, чтобы избежать досадных травм и дискомфортных ощущений.

Начнем с тех, кому асаны с прогибами не стоит выполнять вовсе. Это люди, страдающие острой формой радикулита, остеопороза, остеохондроза, артрита, а также с недавней грыжей. Во всех остальных случаях учиться правильному выполнению асан с прогибом можно и нужно.

Основное правило йоги при выполнении прогибов – быть последовательным, действовать от простого к сложному, не форсировать события. Важно понять, что поза с прогибом – это не только нагрузка на поясницу. В работу включатся тазобедренные суставы, крестец, плечевой пояс, ноги, Вы должны уметь балансировать и при этом дышать правильно. Начинать нужно с простых асан с прогибами, выполнять их следует терпеливо и вдумчиво, плавно и без рывков. По мере освоения простых прогибов переходите к более сложным элементам йоги.

Итак, давайте посмотрим, в какой последовательности следует двигаться.

1. Прогиб назад из положения «стоя, ноги вместе».


Для выполнения этого прогиба, как и любого другого из положения «стоя», позаботьтесь о хорошей опоре. Упирайтесь в пол всей поверхностью стоп, не расслабляйте ноги. Начните с тадасаны – встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Разместите ладони на крестце пальцами вверх. Далее прогнитесь назад – плечи и лопатки подайте вниз, а ребра – вверх. На выдохе таз вперед, копчиком вперед и вниз, слегка надавите на крестец, посмотрите вверх. Оставайтесь в положение 3-5 дыхательных циклов.

Все прогибы лучше чередовать с компенсирующими наклонами. Поэтому следующий шаг – из положения стоя наклонитесь вперед, расположите спину параллельно полу. Ладони рук разместите на бедрах или упритесь ими в стену (любую другую доступную опору).


2. Прогиб назад из положения «стоя, ноги шире плеч».

При выполнении положения придерживайтесь техники, описанной в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что ноги на этот раз необходимо разместить шире плеч.


По завершении не забудьте о компенсирующем наклоне вперед. Попробуйте теперь спину расположить не параллельно, а перпендикулярно полу, грудью потянитесь к пространству между коленями.


3. Следующим шагом и новым уровнем сложности в работе над прогибом из положения «стоя» будет выполнение Хаста уттанасаны (прогиб назад с поднятыми вверх руками).


4. Логичным продолжением предыдущего положения будет Урдхва Дханурасана у стены (Поза колеса или так называемый «Мостик»). Если у вас пока не получается классическое выполнение этого положения, прогибаясь назад, упирайтесь руками в стену, опускайтесь так низко, как можете. От занятия к занятию постарайтесь продвигаться руками все ниже и ниже по стене.


Не забывайте о компенсационных наклонах вперед.

5. Далее будем учиться прогибаться из Вирабхадрасаны I (Позы воина).


Вначале выполните Позу воина I – стоя в выпаде на одну ногу, прямые руки поднимите вверх, стопу задней ноги разверните наружу, опирайтесь в пол всеми поверхностями обоих стоп. Затем плавно выполните прогиб назад. Для более уверенного баланса одноименной рукой примите упор на поверхность бедра задней ноги. Затем, стоя в выпаде, выполните компенсационный наклон вперед.


В отличие от предыдущих положений эта асана не симметрична, поэтому не забудьте повторить ее, сменив положение ног в пространстве.

6. Теперь поработаем над прогибами из положения «стоя на коленях». Выполните Уштрасану (Позу верблюда): встаньте на колени, расположите их на ширине плеч, ладони прямых рук расположите на пятках. Прогнитесь назад так же, как вы это делали в самом первом упражнении из положения «стоя».


В качестве компенсационной асаны в этом случае подойдет Поза ребенка.


Хорошей мотивацией для работы над прогибом с колен является Капотасана.Это более сложный вариант «Мостика», который вы пробовали сделать из положения «стоя».


7. В заключение поработаем над прогибом из положения «лежа на животе» Будем выполнять Урдхва Мукха Шванасану (Собаку мордой вверх).


Для выхода в асану ложитесь на живот, ладони согнутых в локтях рук располагайте рядом с корпусом строго под плечами. Упирайтесь в пол ладонями и пальцами ног, поднимайте корпус над полом, прогибаясь назад и раскрывая грудную клетку. При этом прижимайте центральные точки стоп к полу. Обратите внимание, что колени нужно держать на весу: это поможет избежать травмы поясницы. Лобок и подвздошные кости нужно поднять вверх. Равномерно распределяйте вес тела между верхними и нижними конечностями. Плечи не вжимайте в шею, ягодицы не напрягайте. Последнее – может привести к компрессии в области крестца. Копчиком тянитесь к пяткам, а грудью – наверх. Оставайтесь в асане 3-5 дыхательных циклов.

Освоившись с этой асаной попробуйте более сложную Дханурасану (Позу лука).


Как видите, практически любую позу йоги можно дополнить прогибом. По мере совершенствования своих техник выполнения асан не бойтесь пробовать более сложные элементы. Изо дня в день ваше тело становится гибче и здоровее. Верьте в его безграничные возможности и позвольте себе развитие.


Модели на фото: Ксения Резник
Александра Лунгу
Гришко Наталья