Как "сделать красивые руки" под нарядное новогоднее платье (упражнения для плеча)

Оно уже в гардеробной! Аккуратно развешено на отдельных плечиках. Оно в меру соблазнительно, в меру изыскано и в меру сдержано. Оно идеально! Оно – ваше платье для встречи Нового года. А идеальны ли вы в нем? Большинство нарядных платьев довольно открыты и часто предполагают решение верха в виде топа, наличие бретелей, отсутствие одного или обоих рукавов. Если ваше новогоднее платье предполагает необходимость оголить руки, посмотрите критично на то, как выглядят ваши плечи в нем. Наверняка, есть необходимость поработать над этой зоной, пока еще есть время до праздника.

В этой статье мы как раз и подобрали для вас комплекс упражнений, который поможет убрать излишние жировые отложения с пречей и сделать вашу линию рук более подтянутой и эстетичной. Для тренировки вам понадобится пара гантелей.

Начнем в положении стоя. Возьмите по гантели в каждую руку.

Упражнение 1. Жим руками в стороны

Исходное положение: встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки с гантелями согните в локтях, кисти и предплечья разметите на одной линии, параллельной полу.

Выпрямите руки в локтях и разведите их в стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

Упражнение 2. Поочередное сгибание рук

Исходное положение: все так же стоя прямо, руки с гантелями свободно опустите вдоль туловища.

Левую руку согните в локте и потяните гантель к одноименному плечу. Опустите левую руку в исходное положение, одновременно правую руку согните в локте и потяните гантель к правому плечу. Продолжайте смену рук, выполнив по 16 подъемов каждой рукой.

Упражнение 3. Скрещивание рук.

Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении.

Скрещивайте руки с гантелями перед собой таким образом, чтобы одна рука оказывалась поочередно, то сверху, то снизу, и одновременно поднимайте руки вверх, затем опускайте вниз. Выполните 3 полных круга упражнения.

Упражнение 4. Тяга с гантелями из выпада+ выпрямление руки назад

Исходное положение – выполните неглубокий выпад на одну ногу, упритесь в ее бедро одноименно рукой, а в противоположную руку возьмите сразу обе гантели. Рабочую прямую руку свободно опустите вниз.

Согните руку в локте и подтяните гантели до уровня груди. Вернитесь в исходное положение. После 16 повторений оставьте руку согнутой и выпрямите ее назад за спину. Выполните 16 таких сгибаний-разгибаний. Затем поменяйте опорную ногу и рабочую руку и повторите тягу и разгибания руки назад.

Упражнение 5. Планки и отжимания

Планки и отжимания – отличные упражнения для мышц плеча, которые не потребуют от вас никаких дополнительных спортивных гаджетов. Здесь вы работаете с весом собственного тела. Прямая планка на ладонях прямых рук и мысках ног является классической исходной позицией для отжиманий. Тело от головы до пяток вытяните в одну прямую линию. Не выпячивайте ягодицы и втяните живот. Ладонями вы можете упираться как в пол, так и в любую доступную возвышенность (стэп-платформу, гимнастическую скамью, диван и т.п.). Оставайтесь в такой планке 30 секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в планке до 2 минут. Затем выполните 8-16 отжиманий. Тянитесь к полу или возвышенности грудью.

Кроме эффективной тренировки мышц плеча планки дополнительно нагружают мышцы-стабилизаторы, а отжимания – еще и мышцы груди, помогая сохранить упругость одной из самых эффектных частей женского тела.


Если классические отжимания даются вам с трудом, то на начальном этапе вы можете принимать упор на колени, а не на мыски ног. Голени при этом поднимите над полом, а стопы скрестите между собой.


Усложнить и разнообразить планку и отжимания можно, разместив одну руку на полу, а вторую – на возвышенности.

Более сложным вариантом планки является упор на локти и выполнение ее с помощью «неустойчивых» спортивных приспособлений – фитбола, тренировочных петель или полусферы BOSU.

Также помните, что, чем ближе вы располагаете руки друг к другу при выполнении планок и отжиманий, тем сложнее их выполнять, но тем они соответственно результативнее.

Упражнение 6. Заведение рук за голову из положения лежа

Исходное положение: спину разместите на гимнастическом коврике или любой возвышенности, ноги согните в коленях, стопы расположите на полу. Руки с гантелями вытяните перед собой.

Опустите руки вниз и заведите их за голову. Вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

Большинство упражнений с гантелями можно выполнять в положениях сидя и лежа. Если вы посещаете тренажерный зал, вы также можете использовать для тренировки мышц предплечья специальные тренажеры.

Включайте предложенный комплекс упражнений в свою комплексную тренировку хотя бы два-три раза в неделю, и от линии вашего плеча в праздничном открытом платье будет глаз не отвести.

Счастливой встречи Нового года!

Модель на фото – Алена Каплунова