Тренировка для спины

Где откладываются соли в первую очередь? Под лопатками. Область малоподвижная, именно там все и начинается…

Так называемое в народе отложение солей доктора называют спондилезом или спондилоартрозом. Заболеванию свойственно разрастание позвонков, что ведет к уменьшению подвижности в пораженной зоне. Недуг закрепощает, доставляет боль, обещает неприятные последствия. Поэтому одну из трех тренировок в неделю обязательно посвящайте мышцам спины. Мы предложим вам хороший комплекс упражнений. Вашей задачей будет лишь подобрать правильный вес гантелей для занятий. Маленькие гантельки – не вариант. Мышцы спины большие, энергоемкие, поэтому нужны гантели, по крайней мере, по три килограмма на каждую сторону. Если вы тренируетесь с бутылочками, наполненными водой или песком, замените вашу тару на большую. Проверить подходит ли вам вес утяжелений или нет можно только опытным путем – последние повторения должны даваться вам с трудом.

Начинаем, как всегда, с разминки, а потом уже к комплексу упражнений.

Упражнение 1

Исходное положение. Наклонитесь параллельно полу, в руках гантели, ладонями развернуты наружу, ноги чуть согнуты, живот втянут, спину в естественном прогибе, ни в коем случае не округлая.


Выполнение. Поднимайте по очереди руки к бедрам. Вы должны чувствовать, как работает лопатка, как она отодвигается к позвоночнику, концентрируйтесь именно на усилии мышц спины, а не рук. Зафиксируйте подъем в верхней точке и опускайте руку вниз. Темп выполнения - средний. Повторений от 16 до 25 на каждую сторону.

Упражнение 2

Исходное положение. Встаньте прямо, руки с гантелей за головой, лопатки сведены, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, живот втянут.

Выполнение. Наклоняйтесь параллельно полу с прямой спиной и выпрямляйтесь. Выполните от 16 до 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение. Выполняем без гантели. Оставайтесь в наклоне, как в упражнении № 2. Одну ногу отодвиньте назад, другая – ваша опора. Чтобы легче было удерживать равновесие, носок опорной ноги немного разверните внутрь. Живот втянут, лопатки сведены.


Выполнение. Поднимайте рабочую ногу параллельно полу и опускайте. Выполните по 16-20 повторений на каждую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение. Встаньте на четвереньки, в руках гантели, они стоят на полу, вы в них упираетесь. Живот подтянут, спина в естественном прогибе.


Выполнение. Поднимайте по очереди руки параллельно полу. Чувствуйте спину. Рука в движении не должна быть абсолютно прямой, это вредно для локтевого сустава. Позвольте ей быть чуть согнутой, как говорят «мягкой». Тяните вес при подъеме руки вверх мышцами спины, хотя в этом упражнении работа дельтовидных мышц не исключена. Выполните по 16 раз на каждую сторону.

Упражнение 5

Исходное положение. Встаньте, возьмите гантели, вытяните руки перед собой. Если в процессе выполнения быстро устанут трапециевидные мышцы и шея, смените гантели на более легкие. В этом упражнении напрягается пресс.


Выполнение. Сгибая локоть, заводите лопатку как можно дальше, но не поворачивайтесь, следите за тем, чтобы не поднимались плечи. Руки чередуйте. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

«Никогда не думала, что одними лишь тренировками, без массажа, можно избавиться от так называемой «холки», - рассказывает клиентка спортивного клуба Наталья. – Оказывается, можно! Упражнения для спины с гантелями, перекаты – и я не заметила, как мой горбик исчез!»

Упражнение 6

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги немного раздвиньте.


Выполнение. Поднимайте корпус, заводите руки через стороны назад, фиксируйте свой подъем на секунду и опускайтесь в исходное положение. Повторите от 16 до 20 раз.

Завершите комплекс растяжкой мышц спины.