Ноги и ягодицы: упражнения от профи

Инструкторы по фитнесу назвали самые эффективные упражнения для ног и ягодиц, которые можно выполнять дома без специального спортивного оборудования.

Для того, чтобы хорошо проработать мышцы ног и ягодиц нужен вес – гантели, штанга, тренажеры – об этом вам скажет любой тренер.

Почему? Потому мышцы эти большие и к физической работе им не привыкать. Тем не менее, если говорить на сленге бодибилдеров, «пробить» эту зону можно и в домашних условиях без спортивного инвентаря. Тем более, что большинство женщин не стремиться наращивать мышечную массу, их первостепенная задача – согнать жирок. Инструкторы по фитнесу назвали три реально работающих упражнения, которые «сжигают» лишнее и укрепляют мышцы, вырисовывая спортивный рельеф ноги. Чтобы не ошибиться в технике, от которой зависит эффективность работы над своим телом, прочитайте внимательно описание каждого упражнения, не упускайте из виду ни одного пункта.

Если этот комплекс не являются частью вашей тренировочной программы, а выполняется отдельно, обязательно сделайте растяжку и разминку перед тем как приступите к работе. Разогрев мышц, сухожилий, связок позволит вам не только избежать травм, которые чаще всего происходят при работе на холодные мышцы, но и во много раз улучшит результативность , ведь амплитуда и сила разогретых мышечных волокон намного больше.

Упражнение № 1

- В тренажерном зале я выполняю это упражнение для предварительного утомления ягодичных мышц и мышц ног перед подходами к упражнениям с тяжелым весом, например, перед приседаниями со штангой весом 30-50 килограммов, – рассказывает инструктор Ирина. – Однако для большинства любителей фитнеса оно само по себе – отличная нагрузка, тем более, что мы выбираем тренировку для дома, без специнвентаря.


Описание: Лягте на бок, желательно на возвышение, диван, к примеру. На самый край. Нога, которая сверху – рабочая, снизу – опорная – она должна быть согнута в колене и задвинута назад, чтобы сильно не выпирала коленом вперед. Рабочую ногу выводите вперед, перед собой, если не хватает растяжки держать ее прямой, немного согните в колене. Носок рабочей ноги должен быть примерно напротив живота, следите, чтобы в процессе выполнения нога не отодвигалась назад. Теперь главное условие – носок рабочей ноги поворачивайте внутрь, а пятку выделяйте. Именно пяткой вы будете тянуть ногу вверх. Опускайте и поднимайте рабочую ногу в среднем темпе. Вы отлично проработаете зону «галифе» и ягодицу! Поймете вы это сразу, при выполнении. Необходимо сделать от 33 до 70 раз – в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнение № 2

Поставьте ноги чуть шире плеч. Носки немного разверните в стороны. Медленно приседайте – таз сильно отводите назад, спину держите прямой (спина, конечно, идет в наклон, когда вы садитесь, но вы при этом не сутулитесь, соблюдаете естественный прогиб в пояснице). Чтобы выполнять упражнение медленно и равномерно, приседая, неспешно считайте до 5, поднимаясь также до 5. Необходимо выполнить по 12-16 раз 3-4 подхода.

Упражнение № 3

Наклоны очень хорошо подтягивают бицепс бедра (заднее бедро). Поставьте ноги вместе. Пятки соедините, носки не нужно. Медленно наклоняйтесь вниз, немного сгибая колени, и выпрямляйтесь только за счет сильного напряжения бицепса бедра. При наклоне ваши руки должны скользить по ногам до середины голени, ниже наклоняться не нужно. Спина, как во втором упражнении – не сутулая, с сохранением естественного прогиба в поясничном отделе. Выполните 3-4 подхода в каждом по 12-16 повторений. Чтобы не сбиться с медленного темпа, продолжайте считать до пяти при наклоне и до пяти при подъеме.

Пояснения инструктора

- Вы обратили внимание на то, что последние два упражнения выполняются в медленном темпе? - говорит Ирина – Это очень важно. Многие ребята, тренируясь в спортзале, жалуются на отсутствие результатов, хотя выкладываются на тренировках по полной. Так вот одна из причин этого – рывки и не оправданно быстрый темп при выполнении упражнений. Они «выдергивают» ноги, руки, спину из упражнения связками, а не мышцами. Медленная же работа заставляет работать именно мышцы. Тренируйтесь грамотно и результаты не заставят вас ждать!