Встань со стула!

Пришло время сделать перерыв на зарядку. Пора встать со стула и размяться. Но сегодня отставлять офисный стул в сторону не стоит, используйте его в качестве дополнительного отягощения. Для проработки ягодичных мышц. Именно они больше всего лишены движения на протяжении тех долгих часов, что мы проводим в сидячем положении в офисе за рабочим столом.

От долгой сидячей работы ягодицы теряют свою упругость и красивые формы. Чтобы вернуть этим мышцам тонус, предлагаем выполнить упражнение “классические приседания”. Оно всем хорошо знакомо, но сегодня мы немного усложним его, добавив дополнительное отягощение в виде офисного стула.

Упражнение

Займите исходное положение: стопы поставьте параллельно на ширину плеч.

Выпрямите спину, слегка согните колени. Наклонитесь, сохраняя спину прямой, и возьмитесь за ближние к вам ножки стула. Вся нагрузка во время подъема стула должна приходиться на ноги, не напрягайте поясницу. Если чувствуете, что поясница напрягается, чуть больше согните колени. Поднимайте стул до того момента, когда ваши руки будут параллельны полу. В этом положении расправьте плечи. Раскройте грудную клетку (Фото 1).

Фото 1


Сделайте вдох и начните медленно сгибать колени, уводите ягодицы максимально назад. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (Фото 2).

Фото 2


На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимитесь вверх в исходное положение, но колени оставьте слегка согнутыми. Повторите упражнение 15-20 раз. Немного отдохните и выполните еще 1-2 подхода.

Избегайте следующих ошибок (Фото 3):

Фото 3


1. Во время приседания следите за коленями. Не выводите колени вперед за носки стоп, постарайтесь в нижней точке сохранить угол в колене примерно 90 градусов.

2. Не наклоняйтесь сильно вперед и не округляйте спину во время приседания. Сохраняйте естественный наклон туловища, отводя ягодицы назад, но не делая усилий мышцами спины.

3. Не держите стул слишком близко к себе на согнутых руках. Руки должны оставаться все время прямыми. Это обеспечит включение в работу еще и мышц плеч, в большей степени передних пучков дельтовидных мышц.

Закончив приседания, обязательно выполните стрейчинг для ягодичных мышц.

Итак, приседая со стулом в руках, Вы “убьете нескольких зайцев” разом. Во-первых, укрепите мышцы ног, во-вторых, стул используется в качестве дополнительного отягощения, увеличивая нагрузку, в-третьих, удерживая стул на вытянутых руках, нагружаются еще и плечи.

Как видите, во время перерыва стул обретает совсем иное значение, и даже на своем рабочем месте теперь можно устроить небольшой тренажерный зал!

Автор:

Ванюшкина Мария — инструктор групповых фитнес-программ Федерации Фитнес Аэробики и Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ», студентка Российского Государственного Университета Физической Культуры Спорта и Туризма.

Российский Государственный Университет Физической Культуры Спорта и Туризма и Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» приглашает всех желающих на курсы «Персональный тренер по фитнесу-инструктор тренажерного зала» и «Оздоровительно-реабилитационный фитнес»
Информация по телефону:
(495) 642-47-72; 544-85-78
e-mail: education@personaltraining.ru