Упражнения для здоровья спины

Дискомфорт в спинном отделе позвоночника – наиболее частая жалоба даже среди довольно молодых людей. Молодые мамы, которым приходится часто склоняться над младенцем и носить его на руках, люди так называемых «сидячих» профессий (швеи, программисты, журналисты, водители и т.п.), просто любители проводить время, развалившись на диване или в кресле перед телевизором или с нетбуком (смартфоном) в руках: все они потенциальные жертвы проблем в спинном отделе позвоночника.

Почему болит спина

Чаще всего причиной дискомфорта в спинном отделе позвоночника является чрезмерная нагрузка на поясницу. Такая нагрузка возникает не только, когда вы поднимаете тяжести. Если вы много времени проводите в положении сидя, мышцам спины приходится поддерживать основную массу вашего тела. Однако, если боли в спине даже после полноценного отдыха не проходят более двух недель и становятся вашими постоянными спутниками, – это повод обратиться к врачу. Ведь их причина может быть в более серьёзных заболеваниях (межпозвоночные грыжи, перелом позвоночника, воспаление суставов и связок позвоночника и даже рак), требующих специальных медицинских предписаний.

Как предупредить боли в спине

Ниже приведен список рекомендаций, соблюдая которые вы легко предупредите дискомфорт в спине. Если же ваша спина уже доставляет вам беспокойство, попробуйте также придерживаться этих советов. Они помогут облегчить ваше состояние и в скором времени избавиться от боли.

1. При сидячей работе старайтесь вставать из-за стола каждые полчаса с тем, чтобы хотя бы немного пройтись по комнате.
2. В положении сидя, следите за тем, чтобы ваша поясница касалась спинки стула, а голени располагались перпендикулярно полу (не засовывайте ноги под стул или на его крестовину). Не закидывайте нога на ногу.
3. В положении стоя не переносите центр тяжести на одну ногу, а спину держите прямо. Это поможет сделать воображаемая ниточка, которая будто тянет вашу макушку вверх.
4. Работая на ноутбуке, нетбуке и тому подобных портативных устройствах не ставьте их на колени, а располагайте перед собой на столе.
5. При длительном вождении автомобиля не придвигайте сидение слишком близко к рулю, а под поясницу подкладывайте валик или небольшую подушечку.
6. При напряженной работе за компьютером для снятия усталости с шеи время от времени поднимайте плечи к ушам на 10-15 секунд, задерживая дыхание.
7. Для сна выбирайте хороший ортопедический матрас.
8. Поднимая тяжести, загружая белье в стиральную машину не наклоняйтесь, а приседайте.
9. Во время уборки пользуйтесь шваброй, щеткой, совком и пылесосом с длинными ручками.
10. Во время приготовления пищи, мытья посуды, чистки зубов не склоняйтесь над рабочими поверхностями, а сгибайте ноги в коленях.

Как избавиться от болей в спине

Наиболее действенный рецепт от дискомфорта в спинном отделе позвоночника – это подвижный образ жизни и физические нагрузки. Ниже приведён комплекс упражнений, который поможет предупредить боли в спине или избавиться от них. В зависимости от того, любите ли вы больше динамические или статические упражнения, вы можете повторять каждое упражнение по 10 раз или же находиться в каждой из предложенных поз по 1 минуте соответственно.


Начнём в положении на четвереньках. Поднимите одну прямую ногу и отведите её назад до параллели с полом, затем выведите вперёд, не меняя высоту подъема. Носок потяните на себя. Спину держите прямо. Эти же два элемента повторите с другой ноги.


Далее из положения на четвереньках, опустите ягодицы на пол, разместив их между стопами. Положение ладоней не меняйте. Почувствуйте, как тянется спина.


Теперь ложимся на спину. Поднимите над полом голову и плечи, прямыми руками потянитесь вперёд.


Все так же, лежа на полу, руки свободно раскиньте в стороны на полу. Ноги согните в коленях и закиньте вначале вправо, разместив на полу, затем – влево.


Выпрямите ноги, а положение рук и верхней части тела не меняйте. Одну прямую ногу, перекинув её через противоположную, – поднимите до перпендикуляра с ней. К пальцам поднятой ноги потянитесь пальцами противоположной руки. Затем повторите упражнение с другой ноги.


Перевернитесь на живот. Руки согните в локтях и расположите перед собой ладонями в пол. Поднимите вверх одну прямую ногу, затем отведите её в сторону. Повторите эти два элемента с другой ноги.


Не меняя положение верхней части тела по полу подтяните колено одной ноги к уровню ягодиц. Повторите то же с другой ноги.

Если у вас дома имеется шведская стенка или вам доступны уличные турники, выполняйте упражнения в висе на перекладине. Включайте приведенные упражнения в свою комплексную тренировку или выполняйте их изолировано, и ваша спина всегда будет здорова.

Модель на фото – Александра Лунгу.