Чтоб ягодицы захрустели

Чирикать с коллегами и при этом эффективно тренировать ягодичную мышцу – было бы здорово!

Мы продолжаем поиск упражнений, которые можно выполнять во время рабочего дня. Упражнение для ягодиц, предложенное вашему вниманию сегодня, настолько же простое, насколько эффективное и даже юбка не будет помехой для его выполнения. Убедитесь в этом сами!

Упражнение для ягодиц

Исходное положение. Встаньте, ноги параллельно, одной рукой (для первого раза) держитесь за шкаф, стол, подоконник. Наклоняться сильно не нужно. Теперь, оставаясь на одной ноге, другую согните в колене под углом не более 90 градусов. Носок тяните на себя, выделяя пятку. Ногу не отводите сильно назад – колени обеих ног в процессе выполнения должны оставаться примерно на одной уровне.

Выполнение. Пяткой пульсируйте вверх, останавливая ногу под углом 90 градусов. Амплитуда небольшая. Вы сразу почувствуете напряжение ягодичной мышцы и заднего бедра, концентрируйтесь на нем, удерживайте, чтобы движение было четким. Делайте столько повторений, сколько сможете, как говорится, до отказа, затем поменяйте ногу. Обязательно посчитайте количество повторений, которое вам удалось осилить, чтобы со временем увеличивать результат.


Для того, чтобы потянуть мышцы после этой нагрузки. Вам достаточно наклониться вперед на прямых ногах.

Упражнение для задней мышцы бедра

Закрепим тренировку упражнением на бицепс бедра, который у нас сейчас уже работал вместе с ягодичной мышцей.

Исходное положение. Поставьте ноги вместе, но не прижимайте их.


Выполнение. Небольшой наклон вперед с полуприседом при трех обязательных условиях:
- отводить таз назад;
- прогибаться в пояснице;
-совсем немного сгибать при этом ноги в коленях.


При подъеме корпуса сильно напрягайте мышцы заднего бедра и сжимайте ягодицы. Сделайте не менее 16 наклонов.

К слову, в спортзале женщины, у которых болят колени, заменяют обычные классические приседания вот на такие наклоны корпуса с полуприседами. С коленных суставов нагрузка снимается, а ягодицы и заднее бедро прорабатываются хорошо. В условиях зала можно взять в руки гантели, а в офисе мы можем обойтись без них.

Вряд ли вы вспотеете, выполняя наклоны и пульсирующие движения ногой, а вот мышцы в тонус привести таким образом можно.