Как нужно тренироваться, чтобы сжигать жир?

До седьмого пота! – ожидаете вы ответа. Нет, совсем наоборот. Продолжительные низкоинтенсивные нагрузки лучше работают на сжигание жира.

Если ваша цель – сжечь жир, то вам следует знать, что рекомендуемая частота сердечных сокращений (ЧСС) на ваших тренировках не должна превышать 50-60 % от максимума, а их продолжительность растянуться от 60 минут до трех часов в зависимости от вашей подготовки и целей.

Справка
Самый простой способ определить максимальную частоту вашего пульса — это отнять от числа 220 ваш возраст. Более уточненная формула для расчета максимальные ЧСС – HRmax = 205.8 – (0.685 * возраст). Например, максимальная частота сердечных сокращений для человека в возрасте 30 лет будет равняться 190 ударам в минуту (220 — 30 = 190), а по уточненной формуле 185 ударам в минуту.

Самое простое, что можно сделать – начать ходить или ездить на велосипеде. Если говорить о закрытых помещениях, это может быть обычная шаговая аэробика. Именно при такой интенсивности топливом для организма станет жир, а не легкодоступные ему углеводы.

Конечно, про упражнения с утяжелением тоже забывать не стоит. Ведь мышечная масса помогает сжигать жир. После хорошей нагрузки в спортзале мышечным волокнам нужно восстанавливаться, энергию для этого они берут в жировых запасах.

Когда, где и почему?

Продолжительные тренировки требуют времени и, несмотря на низкую интенсивность, силы. А женщинам часто бывает и на 40 минут в спортзал забежать некогда. Что остается? Утро. Вставать пораньше. Да, день будет длиннее, но поверьте, сил хватит на все запланированные дела. Помните – энергия порождает энергию! Поэтому? просыпаемся, выпиваем стакан воды, можно съесть таблеточку магния, берем с собой водичку и вперед быстрым шагом в любую погоду.

Утром воздух чище, чем днем и, тем более, вечером, поэтому прогулка будет приятной. Протопайте 40-60 минут, а остальную часть нагрузки оставьте на день. Чуть чаще вставайте с рабочего кресла, найдите более длинную дорогу домой, к примеру, из автобуса можно выйти на одну остановку раньше – вот так вы и наберете свою порцию низкоинтенсивной нагрузки. День за днем она будет отнимать у вас от 30 до 150 граммов жира. Если при этом вы откажетесь от изделий из белой муки, сладкого и крахмалов, результаты будут видны уже через 2 недели!

Утром организм после ночного сна «на подсосе», поэтому умеренная нагрузка «полезет» за энергией в самые далекие залежи жира. В этой связи, завтракать перед ходьбой не нужно. Правда, ужин накануне должен быть обязательно и не в 6 вечера, а за 2 -3 часа до сна. Он может состоять из белка и тушеных овощей. Главное – не давайте своему организму испытывать жажду, утром попейте воды сразу после пробуждения и в процессе ходьбы постарайтесь выпить хотя бы пол-литра.

Спустя час после тренировки – завтрак. Как вариант – омлет из трех яиц со стручковой фасолью или с помидорами, чашка кофе или чая.

Домашняя версия

Если вы решили остаться дома по каким-то причинам, откройте форточку или балкон – в теплое время года на все время тренировки, в холодное – проветривание помещения до занятия в течение 10 минут. Включите ритмичную музыку и начинайте изучать базовые аэробные шаги.

Step-touch – приставной шаг. Выполняйте шаг на два счета. Сначала сделайте в сторону шаг одной ногой. Потом левую ногу приставьте к правой ноге. Шагайте из стороны в сторону, помогайте себе руками.

Double Step-touch – два приставных шага. Этот шаг делайте на четыре счета. Сделайте шаг ногой в сторону, приставьте к ней другую ногу. Затем сделайте повторный шаг правой ногой в том же направлении и приставьте к ней другую ногу.

Дальше идут вариации на эту тему – перекрестные шаги; шаги, по схеме напоминающие английскую букву V; приставные шаги с подъемом колена на последнем шаге. Если у вас нет видеопрограммы, фантазируйте, запоминайте комбинации шагов, складывайте их в танцевальные композиции. Никаких прыжков и заметных для дыхания резких изменений скорости.

Без музыки будет монотонно, поэтому постарайтесь обставить свои занятия так, чтобы через три дня не сойти с дистанции.

Вы не представляете себе, как быстро такие неутомительные занятия входят в привычку! Спустя 5-6 дней ежедневных тренировок, они станут для вас предметом гордости. Ощущение того, что вы каждый день что-то делаете для своего здоровья и красоты, дадут возможность ощутить удовлетворение собой и сделают вас счастливее.