Готовимся к пробежке: йога-разминка

Наконец в наши города ворвалась весна. Любительницам бега трусцой можно только позавидовать: это благодатное время года дарит им возможность вернуться к приятным и полезным пробежкам. А это значит, снова спортивная форма, приятная амортизация новеньких кроссовок, отталкивающихся от освободившейся от снега земли, любимая музыка из наушников и лёгкий весенний ветерок в лицо. Если все эти чувства вам не знакомы, попробуйте пробежку. Может статься, что вы полюбите её навсегда.

Ведь джоггинг, как теперь по-модному называют бег трусцой (от английского слова «jogging» — «шаркающий» бег), – не только очень приятное занятие, но и весьма полезное. Являясь одной из самых эффективных форм кардиотренировки, бег способствует сжиганию жира в организме, и, как следствие, похудению. О пользе и правилах занятия джоггингом написано очень много статей. И в каждой из них автор в самом начале своего опуса обязательно посоветует вам хорошенько размяться перед тем, как приступать к тренировке. Но, как правило, дальше лаконичного совета о важности разминки дело не идёт. А какая она должна быть – эта правильная разминка перед бегом?

И вот вы в полной спортивной готовности стоите на стадионе, готовы «нарезать» круги. Начитавшись умной литературы, вы уже знаете, что эффективнее всего будет чередовать быстрый бег с медленным. На финише в качестве заминки вы планируете перейти на ходьбу. Но с чего начать осуществлять все эти грандиозные фитнес-планы, вы не в курсе. Многие в нерешительности начинают вспоминать школьные уроки физкультуры: предпринимать какие-то неловкие повороты головы и махи руками и ногами. Что ж, даже это неплохо.

Но MyJane.ru решил заполнить пробел в знаниях о разминке перед бегом у своих читательниц. Мы предлагаем вам качественно разогреться перед джоггингом с помощью йоги. Приведённые ниже упражнения наилучшим образом подготовят к пробежке ваши икры и подколенные сухожилия, т.е. все те участки, которые активно будут принимать участие в основной части кардиотренинга. Кроме того, йога-разминка не оставит без внимания спину, шею, плечи и руки, поможет взбодриться и настроиться на бег.

Разминка – это не комплексная тренировка. Её цель – только подготовить вас к основному марш-броску, в данном случае к бегу. Поэтому представляет она собой небольшой блок из четырёх статичных упражнений или асан, как их принято называть в йоге. Все упражнения делаются последовательно друг за другом в приведенном ниже порядке. В идеале следует сделать 5 подходов или кругов предложенной цепочки поз. Если вы бегаете на стадионе или в парке, где нет возможности для разминки расположиться на земле, то лучше провести её дома на гимнастическом коврике. Много пространства для этого не понадобится.

Не лишним будет напомнить, что тренироваться на сытый желудок не стоит. В этом случае все ваши усилия уйдут на то, чтобы поскорее переварилась съеденная пища. Подождите хотя бы минут 40 после последней трапезы. Тогда пробежка принесет положительный результат в похудении.

Итак, упражнение 1 – знаменитая поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана).


Легче всего в эту позу выйти из положения, стоя на четвереньках. При этом ноги размещаем шире плеч. На выдохе выпрямляем ноги в коленях и поднимаем ягодицы вверх. В итоге получаем четыре опорные точки на полу – стопы ног (всей поверхностью) и ладони рук (пальцы смотрят вперед). Верхняя половина тела от кистей рук до копчика должна образовать одну прямую линию под углом к полу. Спину не выгибаем дугой и следим, чтобы шея и голова располагались под линией рук ближе к полу. Остаемся в таком положении 5 дыхательных циклов.

Упражнение 2 – классическая планка.


Из первой асаны плавно опускаем ягодицы вниз и выпрямляем ноги в коленях. Опорных точек на полу снова четыре – мыски ног и ладони рук (пальцы смотрят вперед). Теперь все тело от макушки головы до пяток – одна прямая линия. Живот втянут и ягодицы не выпячиваем. Остаемся в таком положении 5 дыхательных циклов.

Упражнение 3 – знаменитая поза «собака мордой вверх» (Урдхва Мукха Шванасана).


Из предыдущей позы опускаем на пол бедра и ноги по всей длине, прогибаем спину назад и закидываем вверх голову. Пятки остаются над полом, а руки – прямыми в локтях и создают опору при прогибе. Остаемся в таком положении 5 дыхательных циклов.

Упражнение 4.


На выдохе снова поднимаем таз вверх. Ноги в коленях прямые. Опорных точек на полу снова четыре – стопы ног (всей поверхностью) и ладони рук (пальцы смотрят вперед). Грудная клетка параллельна полу. Голову держим прямо –не роняем ее вниз. Остаемся в таком положении 5 дыхательных циклов.

После 5 кругов предложенной связки вы готовы к качественной пробежке! Приятного, полезного и безопасного джоггинга!

Модель на фото – Подлесная Яна.