“Мертвая тяга” на рабочем месте

Вы вот уже полдня находитесь на рабочем месте, не вставая со стула? Уже затекли ноги, и хочется подвигаться? Пора сделать небольшую зарядку для ног и ягодиц. Предлагаем выполнить упражнение “мертвая тяга” с опорой на одну ногу. Не пугайтесь, выполняя “мертвую тягу”, умирать не придется, а напротив, ослабшее от долгой сидячей работы тело оживет. Данное упражнение поможет не только размяться, но и укрепить ягодичные мышцы и низ спины, а также мышцы задней части бедер.

Какая девушка не мечтает о круглых ягодицах и красивых ногах? А обрести идеальные формы без усилий и отрыва от работы невозможно. Поэтому регулярно выполняйте это упражнение прямо у себя в офисе, и в скором времени ягодицы придут в тонус. Для выполнения упражнения потребуется резиновый амортизатор.

Упражнение

Займите исходное положение. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Стопы параллельны друг другу. Проденьте эспандер под правую ногу, концы эспандера держите в руках. Эспандер должен быть в натяжении. Левую ногу отведите назад и поставьте на носок. Перенесите вес тела на правую ногу, левым носком лишь слегка касайтесь пола. Правое колено можно немного согнуть. Расправьте плечи, выпрямите спину. Смотрите прямо перед собой (Фото 1).

Фото 1


Сделайте вдох и, сохраняя спину прямой, наклоните туловище вперед до угла 45 градусов по отношению к полу. Почувствуйте, как растягиваются ягодицы и мышцы задней части бедер. Не опускайте голову, все время смотрите вперед. Крепко держите амортизатор, сохраняя его натяжение (Фото 2).

Фото 2


На выдохе напрягите правую ягодицу и верните корпус в исходное положение. Вверх поднимайтесь так же с прямой спиной. Выполнив упражнение 12-15 раз, поменяйте ноги и выполните еще столько же повторений с опорой на левую ногу. Постарайтесь сделать 2-3 подхода.

Избегайте возможных ошибок (Фото 3):

1. Сгибание необходимо выполнять только в тазобедренном суставе. При наклоне не сгибайте колени ещё сильнее, оставляйте положение коленных суставов неизменным.

2. Ни в коем случае не опускайтесь вниз с круглой спиной. Контролируйте положение спины, держите спину прямо.

3. Руки держите все время прямыми, а эспандер в натяжении. Не сгибайте локти и не подтягивайте концы эспандера к груди.

Фото 3


После необходимого количества подходов обязательно растяните ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра.

Стрейчинг

Согните правую ногу и поместите правую голень на бедро левой ноги, слегка присядьте и потянитесь ягодицами назад (Фото 4).

Фото 4


Советуем выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю в офисе в перерывах между делами или для того, чтобы просто размяться после долгой сидячей работы.

Удачных вам тренировок на рабочем месте!

Автор:

Ванюшкина Мария — инструктор групповых фитнес-программ Федерации Фитнес Аэробики и Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ», студентка Российского Государственного Университета Физической Культуры Спорта и Туризма, координатор рубрики «Аэробика и фитнеса» журнала «MyJane»

Российский Государственный Университет Физической Культуры Спорта и Туризма и Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» приглашает всех желающих на курсы «Персональный тренер по фитнесу-инструктор тренажерного зала» и «Оздоровительно-реабилитационный фитнес»
Информация по телефону:
(495) 642-47-72; 544-85-78
e-mail: personaltraining@mail.ru
education@personaltraining.ru