Усмиряем гормоны едой. Часть 2

Какие изменения в рационе и образе жизни позволят сохранить баланс гормонов и помогут снизить вес?

5. Эстроген.
Эстроген – это женский гормон, вырабатываемый яичниками и участвующий в работе женской репродуктивной системы. К набору веса могут приводить как слишком высокие, так и слишком низкие уровни эстрогена. Это может зависеть от возраста, содействия других гормонов и общего состояния здоровья.
Для поддержания надлежащего уровня фертильности женщины эстроген уже в пубертатном возрасте начинает создавать жировые запасы. В дополнение он стимулирует увеличение жировой массы в первой половине беременности. У женщин с ожирением уровень эстрогена обычно выше, чем у женщин с нормальным весом, хотя причина это или следствие ожирения, ученые до конца не уверены. Во время менопаузы яичники начинают производить все меньше эстрогена, что приводит к набору веса, и если раньше жировые запасы откладывались на бедрах и ягодицах, то теперь они начинают откладываться преимущественно на животе. Что повышает инсулиновую резистентность и приводит к другим проблемам со здоровьем.

Как «усмирить» эстроген:
• Ешьте больше клетчатки, если нужно снизить уровень эстрогена.
• Ешьте крестоцветные овощи (все виды капусты, репа, рапс, горчица, хрен), льняное семя и соевые продукты. Все они содержат фито-эстрогены, благотворно влияющие на выработку собственного эстрогена. Кстати, народный совет есть больше капусты для увеличения груди, хоть и часто высмеивается, но все-таки имеет под собой научную основу.
• Занимайтесь спортом. Физическая активность помогает нормализовать выработку эстрогена у женщин как в предменопаузе, так и после наступления менопаузы.

6. Нейропептид Y.
Нейропептид Y (NPY) представляет собой гормон, который действует как нейромедиатор в мозге и вегетативной нервной системе человека. Имеет отношение к регуляции пищевого и сексуального поведения , а также к неврологическим и психическим нарушениям у человека. Гипоталамический нейропептид Y является мощным стимулятором пищевой активности. Лептин подавляет синтез или секрецию нейропептида Y. Серотонин, возможно, играет роль связующего звена между секрецией лептина и подавлением секреции нейропептида Y. Избыточная секреция нейропептида Y - одна из возможных причин гипоталамического ожирения. Нейропептид Y усиливает потребление пищи, особенно высоко-углеводной, т. к. вызывает чувство голода, действуя на гипоталамические центр насыщения и центр голода. Уровень нейропептида Y особенно высок в период голодания,а также в состоянии стресса.

Как понизить NPY:
• Употреблять достаточное количество белка. Низкое потребление белка приводит к повышению NPY, и, в свою очередь, к перееданию и ожирению.
• Не делать промежутки между приемами пищи слишком длительными (более 3-4 часов) и не голодать.
• Употреблять больше растворимой клетчатки (пектина) и пробиотиков (кисломолочных продуктов). Они стимулируют рост популяции полезных бактерий в кишечнике, предотвращают гнилостные процессы и уменьшают уровень NPY. Пектин к тому же образует своего рода гель, который замедляет всасывание жиров и придает ощущение сытости.

7. Глюкагоноподобный пептид-1(ГПП-1).
Глюкагоноподобный пептид-1 это гормон, вырабатываемый в кишечнике при поступлении туда нутриентов. Он играет большую роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови и способствует чувству насыщения. При больших уровнях ГПП-1 люди чувствуют большую сытость и съедают меньше калорий за день.

Как повысить уровень ГПП-1:
• Есть белковые продукты, особенно рыбу и молочные продукты, они значительно повышают уровень ГПП-1 и улучшают инсулиновую чувствительность.
• Употреблять продукты с противовоспалительными свойствами. Хронические воспалительные процессы на клеточном уровне снижают выработку гормона ГПП-1.
• Есть больше листовых овощей и зелени.
• Употреблять больше пробиотиков, либо в виде продуктов, либо как пищевые добавки.

8. Холецистокинин (ХЦК) и пептид YY.
Как и вышеупомянутый ГПП-1, холецистокинин и пептид YY - еще два гормона, вырабатываемые в кишечнике и уменьшающие аппетит и чувство голода. Высокие уровни холецистокинина и пептида YY способствуют употреблению меньшего количества пищи как у людей с ожирением, так и у людей с нормальным весом. Доказано, что высокий уровень пептида YY значительно сокращает риск ожирения.

Как повысить уровень холецистокинина и пептида YY:
• Есть больше белковых продуктов, как животного, так и растительного происхождения, с каждым приемом пищи.
• Есть полезные жиры: нерафинированные растительные и Омега-3.
• Употреблять больше нерастворимой клетчатки – овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов. Так, например, после порции фасоли или гороха уровень ХЦК повышается в два раза сильнее, чем после приема пищи с низким содержанием клетчатки.
• Уменьшите употребление простых углеводов. Повышенное количество глюкозы в крови после употребления простых углеводов саботирует действие пептида YY.

Помните также, что гормоны работают не по отдельности, а в комплексе. Когда расстраивается работа одного гормона, то расстраивается работа всей системы. И вы можете безуспешно бороться с проблемами лишнего веса, либо горстями пить лекарства, тогда как зачастую незначительных изменений в рационе и образе жизни может быть достаточно для решения этих проблем.