Усмиряем гормоны едой. Часть 1

Баланс гормонов имеет непосредственное влияние на лишний вес. Гормоны отвечают за «складирование» жировых запасов, могут как повышать, так и понижать аппетит и чувство голода, определяют скорость и темпы похудения. К счастью, не только гормоны влияют на нас, но и мы можем влиять на гормоны, чтобы контролировать свой вес.

Какие изменения в рационе и образе жизни позволят сохранить баланс гормонов и помогут снизить вес?

1. Инсулин.
Инсулин – это гормон, синтезируемый в бета-клетках поджелудочной железы и оказывающий многогранное влияние на обмен практически во всех тканях. Он вырабатывается непрерывно: в небольших количествах в течение дня и в больших объемах после принятия пищи. Главное его действие заключается в снижении уровня сахара в крови: он облегчает поглощение и использование глюкозы мышечными и жировыми клетками и тормозит образование новых молекул глюкозы в печени. Кроме того, он способствует запасанию глюкозы в клетках в форме гликогена.
Инсулин – практически главный гормон, отвечающий за «складирование» жиров в клетках. Он «велит» жировым клеткам накапливать жир и не дает накопленному жиру расщепляться. Когда клетки инсулино-резистентны (часто встречающийся случай), то уровень инсулина и глюкозы в крови резко возрастает. Если это происходит хронически, то приводит к множественным проблемам со здоровьем, включая ожирение и метаболический синдром. Что же делает клетки инсулино-резистентными? В основном переедание, особенно увлечение сладким и мучным, а также фаст-фудом.

Как же нормализовать уровень инсулина и улучшить чувствительность к инсулину?
• Отказаться (хотя бы на время) или минимизировать употребление сладкого, особенно сахарозы и фруктозы.
• Сократить употребление прочих углеводов, особенно простых. Низкоуглеводная диета способствует практически моментальному снижению уровня инсулина.
• Употреблять больше белковой пищи. На самом деле, употребление белков на короткий срок повышает уровень инсулина, но в долгосрочном плане оно приводит к итоговому снижению уровня инсулина и способствует уменьшению отложений жиров в области живота.
• Употреблять полезные жиры Омега-3, в первую очередь – из жирной рыбы.
• Давать себе регулярную физическую нагрузку. Люди, хотя бы полчаса в день посвящающие быстрой ходьбе или джоггингу, значительно улучшают инсулиновую чувствительность после 3 месяцев занятий, даже при сохранении лишнего веса.
• Ввести в рацион магний. Инсулино-резистентные люди часто испытывают дефицит магния, и введение в рацион добавок магния может улучшить их чувствительность к инсулину.
• Пить зеленый чай. Доказано, что зеленый чай снижает уровень инсулина и глюкозы в крови.

2. Лептин.
Лептин- это гормон, вырабатываемый жировыми клетками. Он считается «гормоном сытости», поскольку может уменьшать аппетит и увеличивать чувство насыщения. Его роль как сигнального гормона – посылать информацию в гипоталамус, область мозга, регулирующую аппетит. Лептин сообщает мозгу о достаточном количестве жира в клетках, больше ему не требуется, можно прекращать есть, что предотвращает переедание.
Люди с лишним весом как правило имеют высокий уровень лептина в крови, обычно до четырех раз выше, чем люди с нормальным весом. Это рождает некий парадокс: ведь люди с повышенным уровнем лептина должны по идее начать есть меньше и таким образом худеть. К несчастью, у людей с повышенным весом наблюдается лептино-резистентность, то есть лептин не действует так, как должен бы. Когда коммуникация лептина с мозгом нарушается, сигнал «перестать есть» не доходит до мозга, и поэтому он не понимает, что жировые клетки переполнены.
Существует и еще одна лептиновая ловушка: когда вы наконец начинаете худеть, снижается и уровень лептина, приводя к дикому чувству голода. Это одна из причин, почему так трудно удерживать с таким трудом сниженный вес. Лептина мало, мозг думает, что организм голодает и побуждает вас есть больше.
Две основных причины появления лептиновой резистентности – это хронически высокий уровень инсулина и воспалительные процессы в гипоталамусе.

Как повысить чувствительность к лептину:
• Избегать пищи с так называемыми воспалительными свойствами, в особенности консервов, высокохолестериновых продуктов, сладких напитков и транс-жиров.
• Употреблять больше продуктов с противовоспалительными свойствами: жирной рыбы, нерафинированных растительных масел, орехов, сырых фруктов и овощей.
• Поддерживать средний или высокий уровень физической активности.
• Достаточно спать. Недостаток сна приводит к падению уровня лептина и увеличению аппетита, а значит к перееданию.
• Принимать некоторые добавки: липоевую (альфа-липоевую) кислоту и рыбий жир.

3. Грелин.
Грелин также называется «гормоном голода». Когда ваш желудок пуст, он высвобождает грелин, который посылает сигнал в гипоталамус о том, что пора есть. В норме уровень грелина наиболее высок перед приемом пищи и наиболее низок в течение часа после еды. Но у людей с лишним весом и ожирением уровень грелина в голодном состоянии чаще ниже, чем у людей с нормальным весом, а после еды уровень грелина поднимается незначительно. Из-за этого мозг не получает достаточно сильного сигнала о прекращении голода, что приводит к перееданию.

Как можно улучшить эффективность грелина:
• Не пить после приема пищи сладких напитков, тормозящих сигналы грелина в мозг.
• Есть белковые продукты в каждом приеме пищи, и обязательно на завтрак.

4. Кортизол.
Кортизол – это гормон, вырабатываемый надпочечниками. Его еще называют «гормоном стресса», поскольку он вырабатывается, когда организм испытывает стресс. Хронически повышенный уровень кортизола как правило приводит к перееданию и набору веса. Было также выявлено, что люди с преимущественно висцеральными отложениями жира (в области живота и талии) реагируют на стресс выработкой большего количества кортизола. К повышению кортизола приводят и слишком жесткие диеты, поскольку организм подсознательно считает их стрессом.

Как можно уменьшить уровень кортизола:
• Сбалансировать рацион. Есть здоровые полезные продукты и не уменьшать количество калорий слишком сильно.
• Уметь снимать стресс. Успокаивающие практики (такие как молитва, медитация, йога, расслабляющая ванна или массаж) существенно уменьшают уровень кортизола.
• Слушать спокойную музыку. Ученые уверяют, что прослушивание музыки во время медицинских процедур значительно снижают выработку кортизола.
• Больше спать. Дефицит сна имеет тенденцию накапливаться. У людей, «накопивших» дефицит сна в 15 часов за неделю уровень кортизола повышается на 50-80%.