И вдоль, и поперек или Как сесть в продольный и поперечный шпагат

Шпагат – венец занятий стретчингом, верный барометр того, что время на растяжку было потрачено не зря, услада для глаз, хмельной напиток самолюбия – я смогла, я дошла до самого конца, и вот он наглядный результат. Конечно, шпагат для многих не является самоцелью в занятиях растяжкой. Но втайне все мы мечтаем иметь в своем арсенале «я могу» этот красивый гимнастический элемент. Для чего? У каждой из нас разная мотивация: повысить самооценку, порадовать любимого демонстрацией умения, для ощущения контроля над своим телом и т.д.

В чем разница

Итак, шпагаты бывают двух основных видов – продольный и поперечный. И в том, и в другом случае ноги предстоит развести до развернутого угла, т.е. они должны образовать одну прямую линию – шпагат. В случае продольного шпагата одна прямая нога размещается впереди, а вторая сзади.

В случае поперечного шпагата прямые ноги располагаются поперек корпуса, т.е. разведены в стороны.


Продольный шпагат считается более простым в выполнении. Бывает, продольный шпагат получается без труда, а поперечный – никак не покоряется. Случается, что и в продольный шпагат легче выходишь с определённой ноги. Скажем, когда правая нога впереди, садишься без труда, а, когда наоборот, возникают определенные затруднения. Такие перекосы необходимо устранять и растягиваться во всех направлениях симметрично.

Но, раз вы читаете эту статью, об устранении перекосов говорить ещё рано. Поговорим о том, что необходимо сделать, чтобы сесть в шпагат, и всем ли это дано.

Всем ли дано

Сесть в шпагат может любой человек, если он этого сильно захочет. Не зависит это ни от возраста, ни от комплекции, ни от уровня физической подготовки. Другой вопрос – сколько времени займёт подготовка. Случается, что человек гибкий от природы и при определённом усилии над собой он выходит в шпагат за несколько месяцев. Бывает, что и годы занятием стретчингом не приносят желанных результатов. Тогда необходимо пересмотреть мотивацию, саму суть поставленной перед собой цели, возможно, схему тренировок, режим и т.д. В любом случае если вы задумали сесть на шпагат, предстоит запастись упорством и терпением.

Что поможет

1. Регулярные тренировки хотя бы по 15 минут в день (лучше полчаса-час).
2. Качественная разминка. 10-15 минут нужно посвятить хорошей разминке, чтобы как следует разогреться. Пройдитесь, пробежитесь, выполните наклоны корпусом, махи руками и ногами. Все это поможет предотвратить травмы во время основной растяжки.
3. Тренер или другой помощник (друг, член семьи, коллега по тренировкам), который сможет проследить за вашей осанкой во время выполнения упражнений, симметрией плеч, поднажмет на определённые участки вашего тела, чтобы увеличить диапазон вашей растяжки. Подобная помощь способна ускорить ваш выход в шпагат едва ли не в два раза!
4. Тёплое помещение. Температура окружающей среды напрямую влияет на качество растяжки. Чем теплее в помещении, тем меньше опасность травмироваться.
5. Скользкий пол. Часто мы так боимся причинить себе дискомфорт во время растяжки, что слишком щадим себя и не используем свой потенциал полностью, избегаем резкого увеличения амплитуды выполняемых элементов. Скользкий пол может помочь стать смелее в этом вопросе. Лучшее скольжение по полу могут обеспечить носки. Занимаясь босиком, скользить сложнее.
6. Баня. Если вы переусердствовали, и после тренировки у вас все болит, отправляйтесь в парную, она отлично снимет крепатуру. Особенно этот совет будет полезен, если вы новичок в стретчинге.

Распространенные ошибки

1. Пружиним. Часто, заняв определённую позу в стретчинге, мы начинаем пружинить в ней, надеясь добиться более высокой амплитуды движения. Этого делать не нужно. Суть правильного стретчинга в том, чтобы, заняв положение, расслабиться в нем. Только полностью расслабившись, мы сами по чувствуем, как тянется мышца и подталкивает нас к безболезненному увеличению амплитуды.
2. Тянемся, превозмогая боль. Мы не в балете, не в художественной гимнастике, не в цирке, не профессиональнее танцоры или борцы. В вышеперечисленных случаях в шпагат нужно выйти быстро. Это профессиональная необходимость. Нам спешка ни к чему. Наш ориентир, что процесс движется в правильном направлении, – это легкое чувство дискомфорта от занятия к занятию.

Упражнения для продольной растяжки

Для продольной растяжки подойдут различные виды выпадов: глубокие с опорой на ладони, затем на локти, с прогибом назад, наклоны всем корпусом к ноге, полушпагат (когда передняя нога согнута в колене, а вторая прямая) и т.д. В каждом положении следует оставаться не менее 30 секунд и повторять связку, меняя переднюю ногу.

Упражнения для поперечной растяжки

Для поперечной растяжки хороши наклоны вперед из положения стоя и сидя, выпады в сторону поочередно на каждую ногу, упражнение «бабочка», разведение прямых ног в стороны с положении сидя, сопровождающиеся наклонами вперед всем корпусом и т.п.

Успешной и безболезненной растяжки!