Приседания: полезные и такие разные

Современная народная мудрость гласит: «Если не знаешь, что делать – приседай. Даже, если решение так и не придет, красивые ноги и ягодицы никогда не лишние». И с этим сложно поспорить. Приседание на столько же простое и доступное упражнение, на сколько и эффективное. В деле работы над тонусом мышц бедер и ягодиц ему практически нет равных. Однако, мало, кто знает, что существует огромное количество техник приседаний, о многих из которых вы могли и не подозревать. Этим материалом MyJane.ru решил упорядочить ваши знания о различных видах приседаний, испробовать их и показать вам, дорогие читательницы.

Итак, все способы приседаний условно можно разделить на четыре групп:
1. Приседания с собственным весом
2. Приседания с отягощениями
3. Плиометрические приседания
4. Приседания с использованием различных приспособлений.

Приседания с собственным весом не предполагают использование никаких дополнительных приспособлений и отлично подходят для домашних тренировок. Но даже без утяжелителей и прочих спортивных гаджетов приседать можно самыми разными способами.

Пожалуй, самый распространенный способ приседания выполняется с ногами, расположенными на ширине плеч и руками вытянутыми перед собой ладонями в пол. Чтобы выполнить приседание необходимо согнуть ноги в коленях и опуститься вниз, пока бедра не выйдут в параллель с полом. При этом присаживаться нужно так, словно сзади стоит стул, и вы хотите опуститься на него. Эта техника поможет избежать распространенной ошибки при выполнении приседаний, когда в нижней точке колени выступают за мыски ног. Для скорейшего эффекта приседания повторяют по 10-20 раз в три подхода.


Добраться до проработки внутренней части бедра поможет так называемое «приседание сумоиста». Такое необычное название упражнение получило из-за того, что выполняется оно с широко расставленными ногами по примеру того, какую позицию во время схватки с соперником занимают борцы сумо. Руки при этом можно разместить перед собой или согнуть в локтях и завести за голову.


Наиболее же эффективными считаются с подъемом на носочки. При этом постановка стоп может быть традиционной на ширине плеч, шире плеч, с разведением стоп в стороны или стопы вместе. Обратите внимание, что в последнем случае соблюсти правило «колени не выходят за мыски ног» будет сложно. Пусть вас не смущает его нарушение.


Более продвинутым поклонникам фитнеса можно предложить такие виды приседаний с собственным весом, как приседание на одной ноге (так называемым «пистолетиком») и особенно сложное, но при этом очень эффективное упражнение: приседание у стены, которое выполняется в статике. В последнем случае предполагается, что вы располагаетесь в шаге от стены, упираясь в нее спиной и опустившись в сед. В таком положении оставайтесь 10-30 секунд в зависимости от уровня своей физической подготовки.


Приседания с отягощениями можно назвать следующим уровнем освоения практик этого полезного упражнения. Такая техника подойдет тем любителям фитнеса, которые занимаются спортом в спортивном клубе или же дома располагают хотя бы минимальным набором утяжелителей. В качестве последних – подойдут гантели, бодибар, медбол, гири, штанга, гриф или «блин» от нее. Освоить техники выполнения таких приседаний поможет опытный тренер. В подобных тренировках лучше не самовольничать, а заручиться консультациями опытного специалиста, чтобы не повредить спину и коленные суставы.


Плиометрические приседания, т.е. приседания с выпрыгиванием – распространенный «взрывной» элемент тренировок по кроссфиту. Такая разновидность приседаний помимо великолепного эффекта для мышц ягодиц и бедер дает еще развитие силы и выносливости. Особенность техники состоит в том, что с нижней точки приседания вы не поднимаетесь, а выпрыгиваете, подняв прямые руки вверх. Приземляясь же, пауза должна быть минимальной, и вы сразу уходите в новое приседание.


Любителям разнообразия в фитнесе можно посоветовать приседания с использованием различных современных приспособлений: тренажеров, турников, спортивных лестниц, тренировочных петель, гимнастических колец, платформы BOSU, эспандера и т.п.

Те же тренировочные петли (петли TRX) или гимнастические кольца станут отличными помощниками в приседании для людей с избыточным весом, которым сложно без дополнительного рычага подняться из нижней точки приседания.


Приседания с помощью платформы BOSU помимо прочих преимуществ отлично тренирует баланс и создает нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Эспандер можно использовать в приседании, обвязав толстую резиновую ленту вокруг бедер. Приседая, немного разводите ноги, преодолевая сопротивление эспандера.

Не зацикливайтесь на одном виде приседаний, используйте различные техники в вашей комплексной тренировке, и тогда занятия фитнесом всегда будут проходить интересно и хорошо мотивировать вас.

Модель на фото – Олеся Пятовская