Фитнес в офисе

Известно ли вам, что офисная работа – один из самых опасных для здоровья видов деятельности? И число «спинальников» и «шейников» постоянно пополняется за счет старательных офисных клерков, не соблюдающих элементарных правил пользования своим телом во время работы за компьютером. Наш позвоночник, который выполняет основную поддерживающую и функциональную роль в работе центральной нервной системы, невероятно страдает от сидячей работы. Положение сидя – неестественно для него, а если это сидя еще и неправильно, то позвоночный столб не просто страдает, он деформируется и ломается.

Чем опасен, на первый взгляд, легкий труд в офисе?

• Гиподинамией (малой двигательной нагрузкой, ведущей к застойным явлениям, нарушению метаболизма, ожирению, гипертонии и др. заболеваниям)
• Напряжением позвоночного столба в месте наибольшей нагрузки при сидении (радикулит, протрузии, грыжи в поясничном и крестцовом отделе позвоночника)
• Неудобная поза во время сидения, напряжение в области груди и шеи приводят к радикулиту и остеохондрозу шейно-грудного отдела.
• Постоянное статичное напряжение периферических мышц и нервов, связанное с вынужденной неудобной позой (руки вытянуты к клавиатуре, голова наклонена, плечи опущены или наоборот приподняты и т.д.) приводят к нарушению мозгового кровообращения и невралгическим явлениям.
• Страдает и пятая точка. В результате сдавливания и застоя возникают геморрой, запоры.
• Проблемы со зрением (неправильно установленный и настроенный монитор приводит к переутомлению глаз, близорукости, воспалениям).

Первый шаг

Позаботьтесь о том, чтобы ваше рабочее место соответствовало всем гигиеническим нормам, необходимым для комфортной и безопасной работы. Ели есть возможность выбора места для сидения, установите специально приспособленные для этого ортопедические офисные кресла. Даже если вы привыкли к обычному жесткому стулу, забудьте о нем. Офисные кресла в меру мягкие, имеют специально приспособленную для правильной опоры спинку, подлокотники, могут изменять высоту в зависимости от вашего роста и высоты стола. Запомните, вы должны смотреть на монитор не сверху вниз, и не в упор, а снизу вверх. Это не будет вас заставлять сутулиться, рассматривая изображения. Очень важно, чтобы спина имела опору в нижней части. Позаботьтесь о комфортных настройках яркости, размера шрифта, разрешения экрана, чтобы не превращать вашу работу в постоянное испытание для глаз.

Второй шаг

Обеспечьте себя необходимой двигательной нагрузкой. Это возможно даже при сидячей работе. Некоторые лентяи предпочитают, чтобы все у них был под рукой: сканер, принтер, кулер, факс и т.д. Все это, конечно, очень удобно и значительно экономит время. Но дурно влияет на вашу спину и ваше тело. Вы не даете ему никакого шанса размять застоявшиеся (засидевшиеся) члены. Попросите установить принтер в другом конце комнаты, чем она больше, тем длиннее будет ваш путь за распечатанным документом. Поверьте, это для вас просто спасение. Любое лишнее движение, например, к кулеру, стоящему вдалеке, факсу, находящемуся на другом столе и т.д. – это повод встать и расправить спину. Вспомнить, что в этот момент можно заняться и фитнесом для сидячих работников.

Третий шаг

Это, собственно и есть сам фитнес. То есть система упражнений, которая не позволит никаким болезням статичности накрыть ваш многострадальный позвоночник. Упражнений для разрядки напряжения и для укрепления мышц спины, груди и шеи, а также расслабляющих упражнений для глаз огромное количество. Вам даже не обязательно выполнять их в строгости по определенным правилам. Иногда простое потягивание, перекручивание, расправление спины, отведение рук в стороны и вверх дает большой положительный эффект, если вы делаете это каждые пять минут. Или во время каждого вставания с кресла.

Через более длительные промежутки постоянного сидения можно сделать специальный комплекс, последовательно воздействующий на разные отделы позвоночника и способствующий его расслаблению.

Можно назвать его «ВОЛНА»

• Начните расслабление с макушки. Потяните голову вверх, будто настраивая невидимую космическую антенну, дайте войти в ее середину столбу мощной космической энергии. Поработайте с головой. Поморгайте глазами. Несколько раз зажмурьтесь с силой открывая и закрывая глаза. Постреляйте глазами в разные стороны, сделайте круговые движения зрачками. Посмотрите вдаль, а потом на свой монитор. Хорошо было бы иметь впереди окно с видами горизонта, неба, дальней перспективы. Чтобы взгляд можно было бросить как можно дальше. Когда мы смотрим вдаль, мы расслабляем не только глаза, но и наш вечно работающий мозг.

• Расслабьте шею. Медленно наклоняйте и поворачивайте голову: налево, направо, вниз, вверх, назад, вперед, сделайте круговые полуобороты и обороты. Избегайте резких движений. Закройте глаза. Помните, при работе с шейным отделом микро повороты более эффективны, чем резкие и широкие махи.

• Расслабьте область плечевого и грудного пояса. Поднимайте и опускайте плачи вместе и попеременно. Делайте круговые движения вперед-назад сначала одним плечом, потом другим, потом двумя вместе. Вытяните руки максимально в стороны, напрягите их, опустите и расслабьте. Сделайте несколько таких повторов. Сделайте повороты корпуса в области плеч и груди. Чередование напряжения и расслабления мышц – один из самых важных универсальных приемов тренировки, который укрепляет мышцы, расслабляет их и предупреждает застойные явления.

• Расслабьте руки. Их придется на время оторвать от клавиатуры. Да, да! Фитнес требует жертв. Вытяните их вперед как можно дальше, будто хотите дотянуться до стоящего впереди фикуса (подоконника, макушки сидящего рядом коллеги, окна и т.д.) Кстати, можно одновременно и помедитировать, например, нарисовав или распечатав картинку со своей мечтой и тянуться к ней не только руками, но и всем своим существом. Очень помогает в достижении целей. Вытяните руки в стороны (вверх) и быстро, энергично сгибайте и разгибайте их, при этом можно сочетать махи со сжатием и раскрыванием ладоней. Сделайте круговые движения кистями. Покажите, как могут крутиться вокруг сустава ваши кисти. После энергичных махов, попеременных напряжений и расслаблений в области рук, пустите их вниз, а вместе сбросьте с них всю грязь, дрязги, проблемы, расслабьте ручки-труженицы.

• Поработайте с областью поясницы и ягодиц. Если вы выполняете волну сидя, это оказывается самым трудным моментом, так как вы продолжаете испытывать максимальное напряжение в этой точке. Попробуйте приподнять таз и втянуть в себя ягодицы, повисите так над стулом несколько секунд. Теперь расслабьтесь. Повторите несколько раз. Проделайте наклоны вправо-влево, вперед-назад, ощутите напряжение в области поясницы. Проведите дыхательно-мышечную зарядку для пресса.

«Вдохни себя»: Выдохните. Не вдыхая воздух, максимально втяните в себя живот и ягодицы, как будто всасываете их внутрь. Задержитесь в этом положении максимально долго. Вдохните и одновременно попробуйте еще больше себя в себя забрать (втянуть). Затем постепенно расслабьтесь, медленно отпустите себя. Вы почувствуете движение мышц вашего пресса. Кстати, это очень эффективное средство борьбы с жировыми отложениями в области живота. Повторите несколько раз. Такое упражнение можно незаметно выполнять даже во время долгого совещания. Нужно только научиться справляться с дыханием, чтобы не шокировать публику вокруг.

• Поработайте с ногами. Если вы делаете это сидя можно потанцевать на месте, поочередно поднимаясь на носочки (каждой ногой в отдельности и вместе двумя ногами) и опускаясь на всю стопу, снимите туфли на высоком каблуке. Делайте упражнение босиком на мягком коврике. Поднимите ноги на носочки и слегка разведите их в стороны, затем соедините колени, опустите стопы. Танцуйте ногами, как вам нравится, подключайте к танцу плечи и руки. Упражнения с ногами могут быть самыми разнообразными. Можно поднимать и опускать ноги, сгибая и разгибая колени, Делать это вместе и поочередно.

Комплекс «ВОЛНА» можно начинать снизу иди сверху, можно «поплавать» в разных направлениях несколько раз. В это случае мы задействуем поочередно все отделы позвоночника, конечности, голову. Оживляем свое тело, приводим его в тонус. Если вы сможете сделать полную волну хотя бы два раза в день, вы сразу почувствуете прилив сил и энергии. Только не ленитесь.

Можно выполнять упражнения сидя и продолжая работать. Но лучше встать. Упражнения можно делать у стены, стоя у принтера или факса. В любой удобный и свободный от непосредственной работы у компьютера момент. Прекрасно, если у вас в офисе к фитнесу относятся положительно и ваши махи руками и приседания не заставят всех на вас глазеть. Если этого нет, для выполнения комплекса стоя вам понадобиться определенная смелость.

Фитнесом можно заняться, даже бегая по лестнице вверх-вниз, когда вас вызвали, например, в бухгалтерию, которая находится на втором этаже. Используйте этот повод, чтобы максимально потренировать свое тело. Если это можно, не всегда шествуйте как пава, иногда позвольте себе побегать как страус или попрыгать, как воробей. Никогда не отказывайтесь от лишнего движения. В нем – ваше здоровье и ваша жизнь.