Какая боль, какая боль: восстанавливаемся после тренировки

Мышцы не болят – значит, тренировка в спортивном зале прошла спустя рукава. Такого мнения придерживается большинство, уделяющее своей физической форме особое внимание. Путь учеными и не доказана прямая взаимосвязь между наличием боли и тренировочными результатами, неприятные ощущения в мышцах все же служат определенным ориентиром: достаточно ли интенсивно вы позанимались или нет. Другой вопрос, что делать с неприятными ощущениями в теле, которые могут несколько дней преследовать вас после нагрузок и мешать комфортно жить? Сейчас разберемся.

Природа «послетренировочных» болей

Ломота в мышцах после активных физических упражнений может быть вызвана разными причинами и подразделяться на «хорошую» и «плохую». Первая, самая распространенная, вызывается избытком в мышцах образуемой молочной кислоты. Она является побочным продуктом физиологических процессов, возникающих при сокращении мышечных волокон. Может возникать из-за длительных перерывов между тренировками, слишком активным упорством в наведении фигуры или неправильно подобранными нагрузками. Как правило, у новичков проходит за 2-3 дня.

Если же вы мучаетесь от сильных болей в мышцах в течение недели, стоит насторожиться. Возможно, речь идет о «плохой», запаздывающей мышечной боли, что вызвана выполнением слишком сложных программ тренировок и препятствует сокращению волокон, вызывая их микротравмы и даже воспаление. Или хуже того: вы получили спортивную травму, и боль возникает не по причине эффективной тренировки, а из-за серьезного повреждения связок, мускулов или суставов. Если два последних случая – прямая дорога к врачу, то справиться с «хорошей» мышечной болью мы можем самостоятельно.

Что делать

Чтобы уменьшить неприятные ощущения в теле и скорее свести их на «нет», нужно ударить по нескольким фронтам:

• Для начала организуйте оптимальный режим тренировок, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Мышцы, несмотря на имеющуюся боль, не должны находиться в состоянии покоя. Чтобы они быстрее восстановились, необходимо сокращать и расслаблять их, чтобы уменьшить неприятные ощущения. Особенно эффективны упражнения на противоположные группы мускулов: болят мышцы спины – качаем грудные, болят бицепсы – качаем трицепсы и т.п. Как правило, достаточно нагружать свой организм с перерывом в 2-3 дня с обязательными упражнениями на растяжку в окончание тренировок. Они помогут расслабить проработанные мускулы.

• Обратите внимание на свой рацион, чтобы обеспечить организм достаточным объемом белка и углеводов. Зачем это нужно? Достаточное количество белков способствует быстрому восстановлению организма. В противном случае наблюдаются «долгоиграющие» боли в мышцах и постоянное чувство разбитости. Без углеводов невозможно чувствовать себя в тонусе, зато усталым – пожалуйста. Больше фруктов и овощей способны поставлять организму антиоксиданты, с помощью которых молочная кислота разрушается на более простые элементы и выводится из организма. Ищите подобных «борцов» в сухофруктах, винограде, цитрусовых, яблоках, вишне и т.п.


• Прекрасным способом восстановления натруженных мышц будет контрастный душ. Холодная вода будет способствовать сужению сосудов, а горячая – расширению. В итоге молочная кислота интенсивнее выводится, а боль постепенно отступает. Правильным циклом будет 3-5 горяче-холодных подходов по 30 секунд каждый соответственно. Альтернативой контрастным обливаниям может стать теплая (не горячая) ванна или душ, которые снимут напряжение, расслабят тело, и боль отступит.

• Не забываем и о таком действенном и приятном способе привести мышцы в «доболезненное» состояние как массаж. Нехитрая процедура способствует движению лимфы, которая помогает удалять отходы из наших тканей. Добавим сюда поток крови, который интенсивнее начинает поставлять кислород и питательные вещества мышцам, и перед нами универсальное средство для избавления от неприятных ощущений.


• Сколько воды вы пьете? Не пренебрегайте прописными истинами, ведь именно эта жидкость в состоянии вывести из организма токсины и шлаки, создавая благоприятную площадку для запуска процессов восстановления. Помимо необходимого количества негазированной воды полезно употреблять ягодные морсы, зеленый чай, какао.

• Для некоторых настоящим спасением могут стать разогревающие гели, бальзамы и мази, которые способны помочь утомленным мышцам. В аптеке представлено множество подобных средств, хотя бы одно из которых полезно держать под руками любителям спорта.


• Унять боль в мышцах невозможно без полноценного отдыха и продолжительного сна. Очень важно отдыхать не менее 7-8 часов ночью и по возможности полчаса-час – днем. Если пренебрегать этой рекомендацией, количество гормона стресса кортизола в крови будет только расти, а это прямой путь к медленному разрушению организма. Качественный сон отлично восстанавливает организм, поэтому не стоит игнорировать это мощное средство для хорошего самочувствия.

«Полезная» боль в мышцах – не повод бросать тренировки, ведь начинать потом будет в разы труднее. Воспользуйтесь простыми способами восстановления организма после нагрузок, и результаты не заставят себя ждать.