Картофель: быть или не быть ему в здоровом питании?

Как правильно употреблять этот высококалорийный и высококрахмалистый корнеплод без вреда для здоровья и фигуры?

Любите ли вы картошку? Нет, я спрашиваю, любите ли вы картошку так, как люблю ее я? Давнишней и преданной любовью. Да, я все знаю о калорийности, высоком гликемическом индексе и простых углеводах, но отказаться от нее я пока не в силах. Да и надо ли? Ведь с картошкой с точки зрения правильного питания не все так просто, как кажется на первый взгляд.
Споры о пользе и вреде картофеля в здоровом питании не утихают и по сей день. И хотя с технической точки зрения картофель – это овощ, его высокий гликемический индекс – то есть способность вызывать резкие колебания уровня сахара и инсулина в крови – достаточная причина для того, чтобы попасть в запретный список для множества людей, стремящихся похудеть.
В этом есть определенный смысл – как только картофель «заходит» в наш организм, он становится ни больше ни меньше - чистым сахаром. Ну, может быть, не таким страшным, как белая мука, но все же очень калорийным и провоцирующим чувство голода. Так, 200 г картофеля (пока даже отварного, а не жареного) могут быть приравнены к банке сладкой газировки или горсти мармелада. Что при слишком частом употреблении будет убийственно для фигуры.
Но что делать, не один картофель - многие овощи и фрукты обладают высоким гликемическим индексом. Некоторые будут покалорийнее иных конфет. Та же многими диетчиками любимая свекла, например, или виноград. Так что же, отказываться и от них? А картофель, между прочим, богат калием, необходимым для хорошей работы сердца, витаминами С и В6, и даже клетчаткой, если употреблять его вместе с кожурой.

Картошка с мясом?

К счастью, есть способы, позволяющие понизить гликемический уровень картофеля при его употреблении. Например, дополнять его постным белком (рыбой, индейкой, кроликом, куриной грудкой) и полезными жирами - такими, как оливковое масло. Да простят меня сторонники раздельного питания, но именно таким сочетанием можно заставить организм сопротивляться высокому гликемическому индексу. Постольку поскольку вы дополняете картофель медленно усваивающимися продуктами, то и его усвоение тоже замедляется. Ну то и правда – кому захочется жевать пустую картошку?
Есть и другой способ понизить гликемический индекс – сначала приготовить картофель, а затем охладить его. Этот способ вполне оправдывает применение картофеля в салатах.
Но понижение гликемического индекса картофеля не делает его мгновенно диетическим и полезным. Например, употребление картофеля с беконом и сметаной, несомненно, понизит его гликемический индекс, но сделает ли его полезным и малокалорийным? Навряд ли.

Картофель не для всех?

Тем не менее, некоторым людям, например, с повышенным риском диабета, все же следует с осторожностью употреблять в пищу картофель. Слишком большая «увлеченность» этим продуктом, согласно исследованиям, может повышать риск диабета, особенно у женщин. Людям с лишним весом и ожирением тоже следует ограничить картофель в своем рационе, поскольку, скорее всего, они обладают пониженной чувствительностью к инсулину, и слишком большое количество углеводов вообще плохо переносится их организмом. Конечно, пониженная чувствительность к инсулину – не то же самое, что диабет. Но это «скользкая дорожка», ступать на которую следует осмотрительно.
Здоровые же люди, с хорошей физической активностью, могут есть картошку в различных формах, не опасаясь за свое здоровье.
Приверженцы диет часто излишне демонизируют картофель из-за его якобы высокой калорийности и содержания в нем крахмала. Но даже диабетикам и стремящимся похудеть нет необходимости полностью отказываться от любимого овоща. Ключ к правильному потреблению и безопасности – в контроле порции и опять же в понижении гликемического индекса картофеля. На самом деле картофель – вкусный и совсем не вредный в плане похудения утолитель голода. Крахмалы, находящиеся в картошке, очень хорошо подавляют аппетит. Это особый вид крахмалов, который сопротивляется пищеварительным энзимам, поэтому картошке требуется долгое время, чтобы усвоиться. Нужно только приготовить ее без жира и по возможности без соли. 3-5 100-граммовых порций в неделю в сочетании с постными белками и полезными жирами не прибавят вам лишних килограммов. А может быть, даже и помогут скинуть лишний вес, поскольку картофель придает сытность любому блюду и позволяет вам уменьшить обычную порцию. Вполне возможно наесться одной вареной или печеной картофелиной среднего размера – в ней примерно 100-120 калорий.

Подытоживая, можно сказать, что нет такого специфического продукта, который бы полностью саботировал вашу диету при правильном его употреблении. И картофель вполне может входить в план диетического и здорового питания. Просто нужно хорошо представлять, как именно и в каком количестве можно его есть.