Крепкие плечи за 5 минут

Среди многочисленных недостатков офисного труда, с точки зрения двигательной активности, существует одна проблема, о которой мало говорится в периодических изданиях. Речь идет не о повышении, а, наоборот, о снижении тонуса трапециевидной и дельтовидной мышц, что приводит не только к нарушениям осанки (кифозы), но и к нестабильности плечевого сустава.

Дело в том, что стабильность плечевого сустава обеспечивается не столько связками (они там практически отсутствуют), сколько мышцами, производящими движения в плечевом суставе, особенно дельтовидной, двуглавой и трехглавой мышцами.

Поэтому если эти мышцы не достаточно тренированны, они растягиваются, что приводит к различным вывихам и травмам, а это в свою очередь способствует возникновению артритов и артрозов.

В процессе офисного труда очень редко можно встретить движения, когда руки поднимаются до уровня плеч и выше. Следствием этого является снижение тонуса трапециевидной и дельтовидной мышц.

Сегодня мы предлагаем упражнение, которое нагружает верхнюю часть трапециевидной мышцы, дельтовидную и двуглавую мышцы плеча. Для этого вам понадобится резиновый эспандер (лента).

Внимание! При повышенном тонусе трапециевидной мышцы это упражнение не рекомендуется.

Упражнение

Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч, под ногами пропущена резина.

В зависимости от уровня подготовленности резину можно пропустить либо через одну либо через две стопы, что увеличит нагрузку.

Возьмите в руки два свободных конца и вынесите их перед собой на расстояние 5-10 см, слегка согнув в локтевых суставах. Обратите внимание на то, что кисти находятся максимально близко друг к другу (фото1).

Фото 1



Из исходного положения поднимите руки к подбородку, при этом локти должны быть выше кистей. Движение должно осуществляться за счет движения локтей, а не кистей. Они, в свою очередь, «догоняют» локти (фото 2).

Фото 2



Также не стоит забывать и о мышцах спины и живота, которые находятся в постоянном напряжении, не давая излишне прогибать или выпрямлять поясничный отдел позвоночника. Не раскачиваете туловище, оно должно быть неподвижно.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз, при этом подберите резиновый эспандер с такой сопротивляемостью, чтобы чувствовать утомляемость между 15-20 повторениями.

Самой распространенной ошибкой является то, что движение осуществляется за счет кистей, а не локтей (фото 3).

Фото 3



Стретчинг

Заведите одну руку за спину, согнув ее в локте, а другой рукой потяните её за запястье. Следите за тем, чтобы плечи оставались на одном уровне (фото 4).

Фото 4



Удачи!

Авторы:

Никулина Татьяна — специалист Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по направлению «Персональный фитнес-тренинг»; специалист по физической реабилитации; выпускница Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса; координатор раздела «Фитнес дома и в офисе»; персональный фитнес-тренер.

Эрденко Дмитрий — руководитель Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» ; эксперт Ассоциации Профессионалов Фитнеса по оздоровительно-реабилитационным направлениям, специалист по лечебной физкультуре и реабилитации; преподаватель Института Повышения Квалификации и Профессиональной Переподготовки Кадров Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; призер чемпионатов России по восточным единоборствам; презентер российских фитнес-конвенций, фестивалей и форумов; кандидат в мастера спорта; автор фитнес-программ и публикаций в области фитнеса;
персональный фитнес-тренер.

По всем вопросам индивидуальных занятий фитнесом с авторами рубрики «Аэробика и фитнес», обращайтесь в Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по телефону:
(495) 642-47-72; 544-85-78 ;544-85-79
e-mail: fitness@personaltraining.ru