Несколько шагов к здоровому питанию: главное – начать

Наверняка еще в Новый год вы пообещали себе внести в свою жизнь какие-то изменения к лучшему. Начать питаться полезной и здоровой пищей - это вполне может быть одним из таких изменений.

Здоровое питание может сотворить в буквальном смысле чудеса с вашим здоровьем и вашей фигурой. Не знаете, с чего начать? Самый длинный путь всегда начинается с маленьких шагов.

1. Не экономьте на завтраке. Те, кто регулярно и правильно завтракает, обычно худее и здоровее тех, кто перекусывает на бегу, ограничивается чашкой кофе или же вообще обходится без завтрака. Исследования показывают к тому же, что любители плотного завтрака получают ежедневно в свой рацион больше клетчатки, кальция, витаминов, цинка, железа и полезного холестерина.

Что должно входить в сбалансированный завтрак? Это обязательно крупа или цельнозерновые продукты, белок, низкожировые молочные продукты и порция овощей или фруктов. Лучший способ заполучить все это в свой рацион – приготовить горячий завтрак. Поверьте, это займет не более 10 минут. Хороший выбор для завтрака – овсяная каша с фруктами или омлет с кусочком сыра и горсткой овощей.

2. Ешьте овощи теплыми. Мы постоянно слышим призывы «Ешьте больше овощей и фруктов!». Но если с фруктами все просто, то увеличить потребление овощей некоторым людям намного труднее. Овощные салаты быстро приедаются и не вызывают надлежащего чувства сытости. Хороший выход – готовить теплые салаты, овощные рагу и супы, припускать овощи на пару или гриле - короче, так или иначе подвергать их термической обработке. Тепло усиливает вкус и запах овощей и делает их более сытными. Главное – не передерживать овощи на огне и не увлекаться маслом.

3. Умейте готовить крупы. Многие люди не связываются с кашами и другими способами приготовления круп только из-за того, что это занимает слишком много времени. И действительно - многие крупы, например, пшено, перловка или кукуруза варятся целый час! Но ведь есть полезные крупы, которые не нужно долго варить. Это киноа, булгур, овсянка, кускус, гречка, рис. Они обычно варятся от 10 до 20 минут и даже меньше, если потом закрыть посуду крышкой и оставить крупу упревать в течение нескольких минут. В конце концов, сейчас есть даже макароны из цельнозерновой крупы – отличный выбор для тех, кто хочет увеличить потребление цельнозерновых продуктов.

4. Ограничьте потребление соли. Рацион 90% россиян содержит гораздо больше соли, чем это допускается врачами. Такое излишнее потребление ведет к увеличению артериального давления и болезням сердца, нарушению работы почек и лишнему весу. Наибольшее количество соли мы потребляем в виде консервированных и переработанных продуктов. Громадный избыток соли в колбасе, майонезе и кетчупе, оливках, маринованных овощах. Постарайтесь сократить употребление таких продуктов или, в крайнем случае, покупать версии с пониженным содержанием соли, что обычно указывается на этикетках. Существуют также хитрости, позволяющие сократить количество соли при готовке блюд. Например, добавляйте в блюда больше пряностей, зелени, лука и чеснока, уксуса и лимонного сока. Поверьте, количество соли, которое мы используем для подсаливания блюд, - лишь наша привычка. Вскоре вам покажутся достаточно солеными даже блюда практически без соли!

5. Готовьте в хорошей посуде. Если вы хотите значительно сократить количество жиров в своем рационе, приобретите хорошую непригорающую посуду. Тем более что сейчас есть вполне бюджетные непригорающие сковороды и кастрюли. Кстати, шеф-повара и другие знатоки, как правило, считают, что нет ничего лучше для приготовления вкусной еды, чем обычная старомодная чугунная сковорода. Если ее правильно использовать, то на ней тоже можно вполне готовить на очень небольшом количестве масла.

6. Держите дома только полезную пищу. «С глаз долой – из сердца вон!» - это правило отлично работает, когда речь идет о нездоровой пище. Как показывает опыт, люди начинают есть в два раза меньше сладостей и фаст-фуда, если не держат их дома. А на виду и в легкой доступности храните продукты, которыми можно с пользой перекусить: фрукты, орехи, сухофрукты, йогурты.

И если уж вы твердо решили встать на путь правильного питания, попросите свое окружение помочь вам. Не секрет, что счастливая семейная жизнь почти всегда приводит к появлению лишнего веса у обоих супругов. Постарайтесь сделать вашу вторую половину и ваших детей союзниками в здоровом питании. Не исключено, что вначале переход на полезную пищу встретит с их стороны некоторое сопротивление. Ведь вносить перемены в свою жизнь, и особенно в питание, всегда нелегко. В этом случае важно все перемены осуществлять постепенно, исподволь и без прессинга с вашей стороны. Не отказывайте домашним категорически в приготовлении любимых, но калорийных или малополезных блюд. Просто делайте это чуть реже, по особым поводам. Не отказывайтесь сразу от соли, если привыкли солить много. Просто старайтесь каждый раз чуть больше недосаливать блюда. И, конечно, подавайте сами пример в выборе полезных блюд и выработке привычки к правильному питанию.