Здоровое питание. Аминокислоты – основа основ.Часть 3.

Как мы уже с вами выяснили, многочисленные аминокислоты являются основными элементами белков. В то время как одни аминокислоты вырабатываются самим организмом, другие поступают только из пищи.

Организм человека получает белки из продуктов 2-х видов:

1. Из мяса животных – они содержатся в говядине, потрохах и свиных продуктах (ветчине, колбасе и т.д.), рыбе, моллюсках, яйцах, молочных продуктах, сыре.

2. Из овощей – содержатся в сое, морских водорослях, миндале, фундуке, шоколаде, в злаковых и бобовых культурах.

Ни один продукт, кроме яиц, не состоит из столь хорошо сбалансированного сочетания аминокислот.

Отсутствие необходимой аминокислоты может являться «лимитирующим фактором», то есть затруднять процесс усвоения других. Поэтому большинство диетологов, не считая последователей какой-либо концепции или определенного метода питания, настоятельно рекомендуют употреблять пищу как животного, так и растительного происхождения.

Чтобы постоянно поддерживать в нужном объеме запас аминокислот при приеме протеинов (белков) с пищей, следует ориентироваться на содержание в ней незаменимых аминокислот, которые могут создаваться самим организмом. Речь пойдет о девяти незаменимых аминокислотах, из которых наиболее важными для функций головного мозга и нервной системы являются следующие:

- гистидин (именно эту аминокислоту мы добавляем в список ранее названных), который необходим для образования гликогенов в печени;

- изолейцин – для защиты от стрессов;

- триптофан – для восстановления клеток и тканей мозга.

Но и остальные незаменимые аминокислоты также достойны вашего внимания, так как играют свою определенную роль в работе других функций организма, и включать их в рацион питания просто необходимо.

Гистидин служит для образования гликогена в печени, тем самым регулируя функции энзимов. Содержится эта аминокислота в чесноке, редьке, сельдерее, огурцах, шпинате, свекле, салатах, яблоках, папайе и ананасах.

Лизин важен для сбалансированного жирового обмена при совместной работе печени и желчного пузыря. Найти его можно в зеленых овощах и фруктах, кабачках, тыкве, дыне.

Метионин имеется практически во всех полноценных источниках белка, таких как мясо, птица, рыба, свинина, яйца, соевые бобы, деревенский сыр и йогурт. Он играет важную роль в формировании рибонуклеиновой и дезоксирибонуклеиновой кислоты. Это также мощный антиоксидант, который принимает определенное участие в борьбе со свободными радикалами, высвобождаемыми алкоголем. Вдобавок метионин помогает усвоению селена - микроэлемента, который является достаточно мощным антиоксидантом.

Метионин - одна из трех аминокислот, которые участвуют в синтезе креатина в организме человека. Метионин является составной частью гемоглобина, а также множества тканей организма и защищает поджелудочную железу и печень.

Фенилаланин - аминокислота, которая также содержится практически во всех полноценных источниках белка, а также в орехах, чечевице и т.д. Принимаемый натощак в количествах от 200 до 500 мг, фенилаланин подавляет аппетит, действуя двумя способами: во-первых, стимулируя выработку норадреналина, а во-вторых, высвобождая большое количество “холецистокинина”. Последний подает мозгу сигнал, “показывающий” достаточное ли количество пищи получено для того, чтобы организм мог чувствовать себя комфортно.

Изредка встречаются люди, страдающие болезнью под названием фенилкетонурия. В печени таких людей отсутствует фермент, который усваивает диетический фенилаланин. Это заболевание настолько серьезно, что на упаковке некоторых продуктов питания вы можете прочитать предупреждающую надпись: “Содержит фенилаланин”.

Широко известный подсластитель аспартам получают из трех компонентов: фенилаланина, аспаратовой кислоты и метанола. И хотя этот подсластитель, по сути, вовсе не является токсичным, люди, болеющие фенилкетонурией, вынуждены ограничивать и даже совсем его не употреблять.

Остается добавить, что содержится фенилаланин в моркови, яблоках, ананасах, красной свекле, петрушке и шпинате и служит, кроме всего сказанного, для укрепления психики.

Треонин - аминокислота, нехватка которой препятствует нормальному формированию тысяч белковых структур человеческого организма. Достаточно сказать, что треонин координирует взаимодействие других аминокислот и способствует росту костей. Конечно же, в достаточных количествах треонин имеется в продуктах, содержащих полноценный белок, таких как молоко, яйца и т.д.

Триптофан - аминокислота, имеющая весьма интересную историю. Хотя подобно другим незаменимым аминокислотам триптофан много критикуют за его возможности в деле строительства мускулатуры и укрепления здоровья, он был весьма популярен на рынке в 70-е и 80-е годы.

Однако в 1988 году продажа триптофана была запрещена. Это была реакция на встречавшиеся случаи сердечной недостаточности среди потребителей этой аминокислоты в США. Ученые выяснили, что к сердечной недостаточности приводили препараты из одной и той же партии японского производства корпорации “Шова Денко”. В этой компании был нарушен проверенный временем процесс производства триптофана.

Тем не менее, несмотря на то, что весь остальной продающийся триптофан был абсолютно безвреден, в течение ряда лет его распространение сдерживалось, а потребителям предлагались в качестве альтернативы дорогие и порой небезопасные аналоги.

Причина того, почему триптофан был так популярен, заключается в том, что эта аминокислота - великолепное натуральное снотворное. Вам достаточно принять несколько граммов триптофана поздно вечером - и здоровый сон вам обеспечен. Некоторые аминокислоты и в самом деле очень похожи по своему действию на стимуляторы, поскольку влияют на нейротрансмиттеры головного мозга. Триптофан как раз из их числа.

Когда вы принимаете триптофан, он преодолевает барьер “кровь – мозг” и действует как исходное вещество для производства серотонина - нейротрансмиттера, который помогает вам заснуть. Поскольку триптофан сейчас не слишком часто встретишь в широкой продаже, люди переключились на мелатонин, который имеет похожие свойства.

Любопытно, что продукты, содержащие полноценный белок, не слишком богаты триптофаном, зато его много в углеводах, особенно бананах, а также в растительном масле и молоке. Теперь становится понятным, почему нам порой советуют пить молоко на ночь - это улучшает сон за счет триптофана.

Существуют некоторые доказательства того, что триптофан мог бы неплохо подавлять аппетит. Правда, мнение это весьма спорное. Но серотонин, производителем которого является триптофан, действует успокаивающе, создает ощущение сытости и помогает при нервозных состояниях.

Как ни странно, сегодня триптофан можно встретить на полках некоторых магазинов, продающих диетическое питание, правда, в качестве пищевой добавки для животных (лошадей, собак и т.д.). Очевидно, якобы адресуя свою продукцию животным, эти компании таким образом пытаются обойти запрет, установленный в 80-е годы, и удовлетворить спрос тысяч людей, свято верящих в эффективность этой добавки.

Надо сказать, что хотя этот триптофан и предназначен для животных, по имеющимся у меня данным это качественный чистый продукт (процент содержания чистого триптофана составляет 99%).

Если делать какие-то выводы из вышеизложенного, то можно сказать, что триптофан - отличное подспорье в борьбе с бессонницей.

Валин представляет собой одну из трех аминокислот с разветвленными цепочками, например, БЦАА. Между прочим, эти аминокислоты называются так из-за их строения на молекулярном уровне. Но не беспокойтесь. Я не собираюсь “грузить” вас выкладками из молекулярной физики или химии.

Валин и две остальные аминокислоты, также относящиеся к БЦАА, представляют интерес тем, что составляют примерно третью часть мышечного белка. Валин, лейцин и изолейцин являются жизненно важными субстанциями для двух других аминокислот - глютамина и аланина, которые высвобождаются в больших объемах во время интенсивной тренировки у спортсменов.

Следовательно, можно предположить, что валин используется мышцами в качестве топлива, и это сберегает от расщепления другие аминокислоты. Кроме того, валин поддерживает в организме триптофан. Содержится он в моркови, красной свекле, репе, турнепсе, помидорах, кабачках, салате.

Изолейцин похож на валин во многих отношениях: оба вещества относятся к аминокислотам с разветвленными цепочками, ни одна из них не используется в терапевтических целях. Кроме того, они являются исходным материалом при образовании глютамина и аланина, которые, как я уже упоминала ранее, в больших количествах необходимы во время тренировки с отягощениями.

Нужно отметить, что изолейцин так же, как и валин, может использоваться в качестве топлива мышечными клетками, оберегая тем самым от расщепления остальные аминокислоты и защищая организм от стресса. В достаточных количествах изолейцин присутствует в оливках, папайе, авокадо, орехах (но не в арахисе).

Лейцин оказывает поддержку триптофану и содержится в тех же продуктах питания, что и изолейцин.