Стратегия «Вполне достаточно» для здоровья и похудения

Перфекционизм (то есть стремление все доводить до совершенства) – вполне положительная черта. Но чтобы похудеть и оздоровиться, не обязательно безукоризненно и вплоть до мельчайших требований выполнять все правила. Впихивать в себя ненавистный творог или на грани последнего вздоха пробегать «идеальную» дистанцию. Или же, руководствуясь принципом «Все или ничего!» и «Я этого не смогу никогда!», вообще отказываться от похудения. Можно без всяких угрызений совести сбросить обороты, согласно стратегии «Вполне достаточно». Поверьте, даже небольшие усилия принесут пользу. Нет, даже не так: именно маленькие изменения зачастую оказываются наиболее эффективными!

Сон

Золотой стандарт: 8 часов в день.
Вполне достаточно: 7 часов.

Даже если вы будете клевать носом весь следующий день, нехватка одного часа сна не повредит вашему здоровью. Но вот большая нехватка сна, да еще постоянная, может грозить вам рисками гипертензии, диабета, депрессии, сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний и ожирением. И все из-за того, что недостаток сна влияет на скорость обмена веществ. Сон менее 6 часов, пусть только и в продолжение всего нескольких ночей, заметно ухудшает внимательность, реакцию и адекватность принятия решений.

Кардиотренировка

Золотой стандарт: по 30 минут пять или более дней в неделю.
Вполне достаточно: 15-17 минут в день.

Как показывают исследования, у женщин, занимавшихся кардиотренировками всего 2 часа в неделю (то есть 17 минут ежедневно), риск сердечно-сосудистых заболеваний сокращался почти на 30%. И даже не обязательно заниматься все это время подряд: маленькие тренировки (по 10 минут каждая) несколько раз в день также эффективны. И даже более успешно, чем одна долгая тренировка, поддерживают хорошую скорость метаболизма в течение всего дня. Необходимо только во время тренировки уделить 2-3 минуты упражнениям наибольшей интенсивности.

Солнцезащитные средства

Золотой стандарт: наносить крем с SPF-30 или выше несколько раз в день.
Вполне достаточно: использовать крем с SPF-15 с утра.

Положа руку на сердце – большинство женщин вообще не пользуются никакими солнцезащитными средствами. Так что применение хоть какого-то – уже значительный прогресс. SPF-15 блокирует 93% лучей, тогда как SPF-30 – 97%, ну и действует второй чуть дольше. И если только вы не отправляетесь на пляж, достаточно нанести солнцезащитное средство с SPF-15, выходя утром из дома. Если вам приходится выходить на улицу несколько раз в течение дня, то хорошим подспорьем будет бесцветная компактная пудра с индексом SPF. Ее можно наносить тонким слоем на любые открытые части тела, если нужна мгновенная защита на несколько часов.

Питье

Золотой стандарт: 2 литра чистой воды в день.
Вполне достаточно: пить после еды и в перерывах, когда хочется.

Постоянно прикладываться к бутылке – не единственный способ поддерживать водный баланс. Другие напитки, включая зеленый чай, молоко, соки, и еда, содержащая воду (например, супы, смузи, свежие овощи и фрукты), тоже дают организму значительное количество жидкости – примерно 20-30%. По оценкам, среднестатистическая женщина получает достаточное количество воды (около 10 стаканов в день) просто из своего обычного рациона, если прислушивается к своему чувству жажды. Исключение составляют женщины с повышенной физической активностью в жарких регионах. Вот им действительно, чтобы поддерживать оптимальный водный баланс, нужно прикладывать определенные усилия.

Потребление клетчатки

Золотой стандарт: до 9 порций овощей, фруктов и каш в день.
Вполне достаточно: 5 порций в день.

5 порций в день вполне достаточно потреблять как женщинам, так и мужчинам, чтобы уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний на более чем 30%. Такое количество клетчатки содержит значительное количество антиоксидантов, чтобы снизить риски и других заболеваний, например, онкологических, и поддерживать нормальный вес. 1 порция эквивалентна одному фрукту среднего размера, 1/2 стакана порезанных фруктов, варёных овощей или каши, 1 стакану листовых овощей. Старайтесь, впрочем, съедать за день овощи и фрукты разных цветов, чтобы разнообразить содержащиеся в них витамины. При заморозке храните овощи и фрукты с кожицей – так лучше сохранятся антиоксиданты.

Размер порций

Золотой стандарт: отмерять все, что вы едите.
Вполне достаточно: контролировать только высокожирные и зерновые продукты.

Практически невозможно иметь ожирение, употребляя в пищу много овощей и фруктов. Большую калорийность имеют зерновые продукты (хлеб, рис, макароны, каши), продукты с высоким содержанием жиров (фаст-фуд, орехи, масло, авокадо, майонез) и продукты с сочетанием этих факторов (выпечка и кондитерские изделия). И тогда как большие порции фруктов и овощей мало чего добавят к общему калоражу, да их и не съешь много из-за большого содержания клетчатки, увеличенная порция высокожирных и зерновых продуктов быстро отложится в виде лишнего веса.

Силовая тренировка

Золотой стандарт: 2-3 раза в неделю.
Вполне достаточно: 1 раз в неделю.

Как показывает статистика, люди, которые «качают железо» 1 раз в неделю набирают в течение двух месяцев столько же мышечной массы (1-1,2 кг), как и те, кто совершает силовые тренировки 3 раза в неделю. Просто им нужно для этого чуть больше времени. Вообще, скорость в этом деле только мешает. Если вы поднимаете тяжести медленно, отводя на каждое движение 3-4 секунды, то мышечная масса растет быстрее!

Здоровый вес

Золотой стандарт: стремиться достичь индекса массы между 19 и 25.
Вполне достаточно: стараться сбросить 5-7% имеющегося веса.

Это может быть эквивалентно 3-4 килограммам при весе в районе 80 кг, и по шкале индекса массы тела вы все еще будете находиться в категории лишнего веса, но даже в этом случае вы заметно приблизитесь к здоровому весу. Например, такая потеря уменьшает риск возникновения диабета на 60%! Этого также достаточно, чтобы снизить артериальное давление и уровень холестерина, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что не стремитесь к «золотым стандартам». А лучше попробуйте подогнать их под себя, под свой режим и свое здоровье.