Изменения в рационе, необходимые женщинам после 40 лет

Вопреки сложившемуся мнению, бальзаковский возраст не всегда сопровождается лишним весом. Да, женщины после 40 лет склонны набирать примерно по полкило лишнего веса в год, но объясняется это скорее снижением физической активности, чем действием гормонов. Но и гормоны играют не последнюю роль во внешности – изменение гормонального баланса в бальзаковском возрасте меняет телосложение женщины и «перекраивает» фигуру не в лучшую сторону. Поэтому каждый лишний килограмм откладывается не там, где хотелось бы.

К счастью, с помощью небольших изменений в рационе можно и после 40 лет оставаться стройной, уменьшить симптомы менопаузы и сократить риск возникновения многих заболеваний, связанных с возрастом.

Как не стать «воздушным шариком»

Практически 100% женщин в период менопаузы жалуются на вздутие живота. И хотя причина этого до конца не ясна, определенную роль в этом неудобстве могут играть колебания гормонального баланса.

Рекомендуется сократить потребление соли и простых (белых) углеводов в вашем рационе, поскольку они способствуют задержке жидкости в организме. Сокращать потребление сложных углеводов – цельнозерновых продуктов, круп, овощей и фруктов – не следует, потому что они являются источником полезной клетчатки. Но если какие-то полезные продукты (например, фасоль, брокколи, капуста или яблоки) вызывают у вас повышенное газообразование, то можно чуть уменьшить их употребление, но не полностью отказываться от них, либо принимать параллельно лекарственные средства, подавляющие метеоризм.

Если у вас есть лишний вес, и немало, то похудение поможет минимизировать проявления симптомов менопаузы и уравновесить гормональные колебания. К тому же, похудев, вы снизите риски сердечных и онкологических заболеваний, которые с началом менопаузы резко возрастают.

Как сохранить кости

С уменьшением выработки эстрогена кости перестают усваивать кальций так же эффективно, как и прежде. Поэтому потребление кальция с началом менопаузы должно возрасти. Средняя дневная норма увеличивается с 1000 мг до 1200 мг. Примерную дневную норму кальция в 1200 мг можно получить, если выпить 1 стакан низкожирного молока утром, 1 кофе-латте днем, 250 г йогурта или кефира вечером и съесть 1 апельсин. Хорошим источником кальция являются также творог, сыры, шпинат. Если же вы чувствуете, что «недобираете» норму, то примите дополнительно кальций в виде таблеток или биодобавок.

Если вы употребляете каждый день много молочных продуктов, то лучше выбирать обезжиренные и низкожирные продукты. В них практически столько же кальция, что и в их цельных и сливочных соперниках, но намного меньше калорий и вредного холестерина.

Как помочь сердцу

Как уже было сказано, с началом менопаузы резко возрастают риски многих заболеваний, и особенно сердечных и онкологических. Поддержать работу сердца можно полезными жирами Омега-3. Для этого достаточно съедать хотя бы две порции рыбы в неделю. Предпочтительнее жирные сорта рыбы, такие, как лосось, сельдь (малосоленая), форель. Полезно также ввести в свой рацион льняное семя и льняное масло, они тоже являются хорошим источником Омега-3. Ну и, разумеется, существуют различные биодобавки и витамины, в состав которых входят эти поистине чудодейственные жирные кислоты Омега-3, их тоже можно принимать постоянно либо курсами. Кстати, как показывают исследования, достаточное количество в рационе Омега-3 может предотвращать и некоторые виды рака, например, рак груди.

Считается, что небольшое количество красного вина полезно для сердца. Но в период менопаузы это правило, и без того достаточно спорное, перестает действовать, поскольку вред от приема красного вина перевешивает пользу. Так, например, при приеме алкоголя в период менопаузы значительно возрастают риски рака груди. К тому же алкоголь расширяет кровеносные сосуды, что усиливает и учащает так называемые «приливы».

Как уменьшить «приливы»

Утренняя чашечка кофе составляет привычную часть вашего распорядка? Возможно, с началом менопаузы вы захотите пересмотреть свои привычки и отказаться от крепкого чая и кофе. Горячие напитки вообще провоцируют приливы, а горячие напитки с кофеином оказывают двойной эффект. Если же вы заядлый «кофеман», то выбирайте кофе без кофеина и пейте его чуть прохладным. Крепкий чай лучше заменить травяными чаями.

Соевые продукты, такие, как тофу, ростки сои и соевое молоко, содержат природные фитоэстрогены и поэтому могут облегчить симптомы менопаузы, в частности, приливы.

И хотя похудеть и удерживать здоровый вес после наступления менопаузы чуть труднее, чем прежде, сокращение количества жиров в пользу полезных углеводов от овощей и фруктов все еще играет основную роль в похудении и поддержании веса. Главное - выработать в себе такие привычки, которые вы смогли бы поддерживать в течение долгого времени.