Витамин D, солнце и здоровье

Как известно, солнце – враг красоты и здоровья. И чуть ли не единственная причина побыть на солнышке – это получение дозы витамина D. Но если некоторые врачи говорят, что для получения более-менее приемлемой нормы витамина D вам нужно бывать на солнце в среднем 15 минут в день, то другие огорошивают, что для развития рака кожи этих дополнительных 15 минут каждый день будет как раз достаточно. И если раньше рыбий жир считался исключительно детской добавкой, то с недавних пор витамин D объявлен чрезвычайно полезным и для взрослых и пропагандируется чуть ли не как панацея от множества болезней.

Как витамин D влияет на здоровье?

Вряд ли кому-нибудь было бы приятно услышать, что у него в чем-то есть недостаток. И все-таки у большинства из нас такой недостаток есть – это недостаток витамина D. Примерно трое из четырех россиян его имеют. К несчастью, вопрос, сколько именно этого витамина нужно и каким путем его получить, остается спорным даже для врачей. Ежегодно на эту тему проводится множество исследований.

Согласно самым последним исследованиям, высокие дозы витамина D (не запредельные, а чуть выше нормы) дают иммунной системе толчок, уменьшая риск возникновения некоторых видов рака, болезней сердца и некоторых других. Чуть ранее была доказана польза витамина D в укреплении костей, лечении депрессии и аутоиммунных нарушений, таких, например, как диабет 1-го типа, волчанка и различные склерозы. Интересный факт о витамине D, о котором не все знают: - он функционирует еще и как стероидный гормон. То есть влияет буквально на каждую клетку организма и регулирует действие генов.

Но значит ли это, что мы должны глотать витаминки, как конфетки, или целыми днями не вылезать с пляжа? И можно ли винить недостаток витамина D в любой возникшей проблеме со здоровьем?

Нет, все не так просто. Витамин D в дозах, превышающих ежедневную норму (600 м.е.), следует принимать с большой осторожностью. Как и большинство витаминов, витамин D может быть очень токсичен, если постоянно принимать его в огромных количествах. И, к несчастью, доподлинно неизвестно, в каком именно количестве он становится токсичен. И хотя прием больших доз и может в дальнейшем оказаться полезным для здоровья, все же лучше придерживаться установленной на данный момент нормы в 600 м.е. и постараться получать ее каждый день. Хотя некоторые врачи советуют принимать 1000 м.е.

Как получить необходимую норму?

Сам наш организм витамин D не вырабатывает. Зато производит его предшественника – так называемый витамин D2. Когда мы подвергаем себя ультрафиолетовому излучению, этот предшественник преобразуется в активную форму витамина D – витамин D3.

Некоторые продукты изначально содержат в себе порядочную дозу витамина D. Например, рыба жирных сортов, орехи, обогащенное молоко, сливочное масло, мясо, печень и яйца птицы, в чей рацион специально добавлялся витамин D. К сожалению, кроме рыбьего жира мало какие продукты содержат активную фазу витамина D – D3, которую организм воспринимает как родную. Большинство продуктов с искусственной добавкой витамина включают в себя его более дешевый «предшественник» D2, который нашему организму трудно преобразовать в полноценный витамин D без солнца.

Но и полагаться целиком на солнце тоже не следует. В зависимости от времени года и тона вашей кожи требуется от 10 до 20 минут на солнце, чтобы ультрафиолетовые лучи начали перерабатываться в витамин D. Проблема в том, что, чтобы эти лучи поглощались, нужно отказаться от защитной косметики, что само по себе увеличивает риск канцерогенных заболеваний и ухудшает состояние кожи. К тому же, чем более загорелой является ваша кожа, тем более сильное солнце требуется для выработки витамина D, поскольку загар сам по себе является светофильтром.

И все же ежедневную норму трудно получить только из продуктов. Дополнительно требуется или пребывание на солнце, или прием специальных витаминных препаратов, причем последнее, как утверждают врачи, — наиболее безопасный и эффективный способ. И поскольку витамин D – жирорастворимый, принимать его лучше вместе с жирной пищей (хотя бы запить кефиром или молоком).

Существуют также некоторые факторы, способные влиять на количество витамина D в организме и его усвояемость. Глютен, например, обладает способностью забирать витамин D из организма и уменьшать усвояемость в кишечнике некоторых элементов, в том числе и витамина D. С другой стороны, магний улучшает усвояемость витамина D, поэтому их рекомендуется принимать совместно.

Признаки дефицита витамина D

Дефицит витамина D может вызывать различные аутоиммунные нарушения, такие как фибромиалгия, например, или себорейный дерматит. Беременные женщины, недополучающие этот витамин, подвергают своих будущих детей риску развития астмы и диабета 1-го типа. Плюс, дефицит витамина D связывают с ломкостью костей, депрессиями и колебаниями настроения.

Поскольку витамин D играет ключевую роль в здоровье костей, то и наиболее частые симптомы дефицита витамина связаны с различными заболеваниями, так или иначе затрагивающими кости. Наиболее часто встречаются рахит у детей и остеомаляция (размягчение костей) у взрослых. У людей с небольшим недостатком витамина D симптомы проявляются не сразу, а позже, с возрастом. К несчастью, в этом случае предотвращать дефицит будет уже поздно, и заболевшему человеку придется жить остаток жизни с симптомами дефицита.

Кроме симптомов, связанных со здоровьем костей, есть и другие проявления недостатка витамина D, но это наиболее нежелательные из возможных проявлений – различные канцерогенные и сердечные заболевания. Косвенными симптомами могут быть акне, депрессия, мышечные и аутоиммунные заболевания, ожирение и некоторые другие.

Единственный путь наверняка узнать о недостатке витамина D в организме – сдать кровь на анализ. Колебания нормы довольно большие, поскольку специфическая нужда вашего организма в нем зависит от многих факторов. Но лучше, если он приближается к верхней границе нормы.