Весеннее питание, или Как победить весенний авитаминоз. Часть 2

Давайте вместе с вами вспомним, в каких витаминах нуждается наш организм в любое время года, и что из них особенно важно весной.

Витамин С (аскорбиновая кислота) - самый главный «витамин весны», отвечает за сопротивляемость нашего организма к различным инфекциям.

Цитрусовые, черная смородина, шиповник, зелень, болгарский перец, яблоки, облепиха, клубника и земляника, щавель, картофель, цветная и белокочанная капуста, бобовые содержат большое количество этого витамина.

Важно помнить, что в процессе кипения витамин С разрушается. Tакже
не сохраняется он и после сушки. Еще на него плохо действует железо.

Витамин Д (кальциферол) - «солнечный витамин», отвечает за процесс усвоения кальция в организме. Он вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Содержится в следующих продуктах: рыбий жир, икра, желток, красная рыба, печень, сливочное масло, сметана, молоко. Этот витамин устойчив к повышенным температурам.

Витамин А, ретинола ацетат (пальмитат) - «витамин зрения», отвечает к тому же за формирование скелета. В больших количествах содержится в моркови, свекле, крапиве, тыкве, помидорах, красном перце, кукурузе, абрикосах.

При кипячении витамин А не разрушается, хотя длительному температурному воздействию его лучше не подвергать.
Важно также помнить, что один из главных витаминов, витамин А, плохо усваивается организмом без своего дополнения, витамина Е. Например, во многих семьях в качестве источника витамина А употребляют в пищу тертую морковь. Иногда с сахаром. Считайте, что все впустую, пока в нее не добавлено немного растительного масла, либо сметаны или майонеза.

Витамин В1 (тиамин) - отвечает за функционирование нервной системы и участвует в обмене веществ. Сам по себе, правда, в недостаточной для нас степени, вырабатывается микрофлорой кишечника. В больших количествах тиамин содержат пшеничная мука высшего сорта, хлебобулочные изделия, гречка, рис, овес, рожь, дрожжи, желток, орехи, бобовые, свинина и говядина.

Витамин В2 (рибофлавин) - «витамин роста», отвечает за образование гемоглобина в крови, ускоряет заживление ран. В больших количествах содержится в следующих продуктах: дрожжи, злаковые, свежие овощи, яйца, молоко, мясо, рыба.

Щелочная среда уничтожает этот витамин. Также плохо действуют на него и ультрафиолетовые лучи.

Витамин Е (токоферол) - «витамин молодости», отвечает за функционирование мышечной системы, половых желез. Очень много этого витамина содержат следующие продукты: растительное масло, шиповник, желток, зеленые листья растений.

На витамин Е разрушительно действует щелочная среда.

И мы снова возвращаемся к «весенним» рецептам.

Салат «Морковь по-турецки»

Потребуется: 500 г моркови, 250 г несладкого йогурта, горсть грецких орехов, 1ч. ложка зиры, 1ч. ложка семян кориандра, 1-2 зубчика чеснока, соль, красный и черный молотый перец по вкусу.

Морковь натереть на терке. Зиру и семена кориандра растолочь в ступке. Грецкие орехи измельчить до крупной крошки. Морковь обжаривать на растительном масле 3-4 минуты. Затем, после добавления измельченных специй, жарить еще 2-3 минуты. Снять с огня, остудить.

Для соуса смешать йогурт с измельченным чесноком и порезанной петрушкой. Заправить морковь соусом, добавить обжаренные орехи, хорошо перемешать, посолить, поперчить по вкусу.

Салат из молодых листьев шпината

В произвольных количествах потребуются: молодые листья шпината, брынза, лук-шалот или иной лук красного или фиолетового цвета, гранат (можно и без него), семечки подсолнуха.
Для заправки: оливковое или подсолнечное масло, соевый соус или соль, уксус, горчица дижонская.

Подготовить миску с холодной водой. Листья шпината перебрать, пожелтевшие выбросить. Опустить листики в воду, промыть. Повторить еще раз со свежей водой. Откинуть шпинат на дуршлаг, дать стечь воде. Высушить листья, промокнув их полотенцем.

Лук мелко порезать. Попробовать на вкус. Если лук сильно горчит, залить холодной водой и поставить в холодильник на полчаса, после чего воду слить, лук отжать.
Брынзу мелко порезать или покрошить.

Семечки можно поджарить на сильном огне в течение одной минуты.

Поставить большую миску в раковину, наполнить холодной водой. Под водой надрезать гранат и осторожно очистить. Освободить все зернышки. Убрать из миски кожуру граната, откинуть зернышки на сито или дуршлаг. Дать воде стечь, для чего сито необходимо немного потрясти.

Листья шпината сложить в салатницу, добавить лук, заправить и подать на стол. В отдельных пиалах или глубоких тарелках подать зерна граната, брынзу, семечки.

Любые салаты, приготовленные из салатной зелени или кочанных салатов можно сдабривать семечками, орехами (миндаль, кедровые, грецкие), гранатовыми зернами, можно добавить ростки пшеницы, ягоды черной смородины. Главное, что нужно помнить, такие салаты нужно съедать сразу, хранить их нельзя.

Пикантный кресс-салат

Потребуется: 300 г кресс-салата, 50 г растительного масла, 1 ст. ложка, уксуса, 1 ч. ложка, соль, черный молотый перец, зелень укропа и петрушки по вкусу.

Листья кресс-салата измельчить руками, выложить в салатник.

Приготовить смесь из приправ и полить листья салата этой смесью. Добавьте зелень петрушки и укропа и все перемешайте.

Весенний салат с итальянскими нотками

Из расчета на 4 порции потребуется: 350 г молодого картофеля, не очищенного, 800 г молодых бобов в стручках (200 г очищенных бобов), 200 г молодой спаржи, 400 г молодого зеленого гороха в стручках (100 г очищенного гороха), 90 г ветчины прошутто, порезанной на полоски, 125 г смеси зеленых салатных листьев разного сорта, 100 г сыра пекорино, срезанного стружкой.
Для заправки с крессом: 50 г свежего кресс-салата, порезанного, 6 ст. ложек оливкового масла, 2 ст. ложки яблочного уксуса, щепотка сахара.

Отварить картофель в кипящей подсоленной воде в течение 10-15 мин. Слить и порезать пополам, когда остынет достаточно, чтобы можно было держать в руке. Отставить.

Окунуть очищенные от стручков бобы и спаржу в кипяток на 2-3 минуты. Слить через сито, достать спаржу и подержать бобы под холодной проточной водой. Снова слить и очистить от жесткой шкурки - сделать надрез и нажать, чтобы боб сам выскочил из шкуры. Окунуть в кипяток горошек на 1 минуту.

Перемешать спаржу, горошек, картофель и прошутто.

Для заправки соединить все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне. Приправить солью и перцем.

При подаче перемешать салатные листья с ложкой заправки и разложить на тарелках. Сверху уложить горкой овощную смесь и побрызгать оставшейся заправкой. Посыпать сыром.

Включайте в рацион и пряную зелень (базилик, мята, кинза и др.), которая содержит в своем составе витамины и микроэлементы. Блюда, приготовленные с применением пряностей, приобретают своеобразный вкус и аромат

А чтобы сохранить витамины в продуктах, постарайтесь придерживаться некоторых несложных правил:

… Хранить продукты следует в прохладном темном месте.
… Не держать овощи, фрукты и зелень длительное время в воде.
… Не подвергать продукты слишком сильному солнечному или искусственному освещению во время приготовления.
… Заранее не нарезать продукты, делать это лишь в процессе приготовления.
… Вода, в которой замачивались бобовые, также содержит множество витаминов, поэтому во время варки лучше использовать ее.
… Квашеную капусту, соленые огурцы хранить в рассоле, под грузом.
… Квашеную капусту перед употреблением ни в коем случае не промывать в воде. Только выжимать от рассола.
… Размораживать мясо при комнатной температуре, не помещая его в воду.
… Если мясо и рыбу запекать в фольге, они сохранят больше витаминов.
… Овощи для варки нужно погружать в уже кипящую воду и закрывать крышкой.
… Не следует слишком часто перемешивать готовящееся блюдо.
… Для приготовления различных блюд хорошо использовать отвары овощей. Идеальны для этого пищевые отходы, которые мы часто просто выбрасываем: капустные кочерыжки.
… Готовое блюдо употреблять в пищу сразу, стараясь не хранить его.
… По возможности стараться сокращать период термической обработки готовящихся продуктов.

Продолжение следует…