Домашняя тренировка для новичков

Решили, что теперь тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни? Прекрасно! Можно начать заниматься дома.

Первое правило - никогда не экономьте время на разминке. Только в случае хорошей разминки вы оградите себя от травм, растяжений, подготовите организм к нагрузкам и выложитесь в итоге на все сто процентов. Особенно это касается утренних тренировок, когда организм еще спит. Иногда приходится дополнительно разминать какую-то отдельную группу мышц уже в процессе тренировки, в том случае, когда она долго бездействовала. То же самое касается и растяжки, она в обязательном порядке должна завершать тренировку и желательно разбавлять стретчингом силовые упражнения.

Комплекс

Пять-шесть минут разминочных упражнений. Шаг на месте с высоким подниманием коленей, легкий бег на месте, аккуратные круговые движения плечами с нарастающей амплитудой, затем руками. Перекрестные движения руками. Повороты туловища вокруг своей оси, наклоны вперед и в стороны.

Первое упражнение задействует, в первую очередь, мышцы пресса, вместе с ними спину, ноги.
Встаньте прямо, ноги шире плеч, одна рука свободна, другая пальцами касается шеи, локоть параллелен полу. Соединяем колено и локоть на выдохе. В этом упражнении важно напрягать пресс в момент соединения и натягивать мышцы пресса при возвращении в исходное положение.



Выполняйте в удобном для вас темпе 30 секунд, отдыхайте 10-секунд и приступайте к выполнению с другой стороны.

Второе упражнение – планка с опорой на колени и предплечья.
Встаньте на колени, ступни и голень подняты, руки на предплечьях. Ваше тело должно быть напряженным, таз не поднимайте наверх, поясницу не прогибайте вниз. Держите, сколько сможете, отдыхайте пару секунд и вновь держите. В таком режиме 30 секунд. Отдохните.



Третье упражнение - повторите первое: соединение локтя и колена.

Четвертое упражнение. Лягте на пол. Руки за головой, ноги согнуты, стоят на ширине плеч. Прижимайте живот к позвоночнику и в этот момент поднимайте от пола голову и плечи на выдохе, возвращайтесь в исходное положение. Режим выполнения - в посильном темпе 30 секунд.



Пятое упражнение - повторите второе: планку.

Шестое упражнение. Поставьте ноги шире плеч, немного присядьте. Далее строго следите за тем, чтобы положение ног и таза не менялось, работать должен только корпус.
Наклон вправо, левую руку вытягиваем над головой, чувствуем сильное натяжение боковых мышц, возвращаемся в исходное положение. Ни в коем случае не выпрямляйте ноги и не заваливайтесь вперед. Делайте в посильном ритме 30 секунд. Отдохните 10-12 секунд и сделайте в другую сторону.



Седьмое упражнение – повторите четвертое.

Далее растяжка. Стоя, потянитесь руками наверх. Соедините руки и наклонитесь влево, задержитесь, теперь вправо, задержитесь.
Возьмитесь руками за стул и начинайте наклоняться вниз, ноги прямые.
Теперь расставьте ноги пошире, медленно наклоняйтесь к одной ноге, выпрямитесь. Теперь к другой ноге, выпрямитесь.
Поставьте ноги вместе, наклонитесь к ногам, выпрямитесь. Вдох – руки вверх, выдох – руки вниз.
Тренировка подошла к концу.
Если вам понравился комплекс, вы можете выполнять его 4 раза в неделю в удобное для вас время.