Заднее бедро: домашнее задание

Посмотрите в зеркало на заднюю поверхность бедер. Упругой и подтянутой эта зона должна быть не только тогда, когда вы наклоняетесь вперед, натягивая мышцы и кожу, но и в вертикальном положении корпуса. Что можно сделать дома, чтобы эффективно прорабатывать именно эту часть тела?

В этом случае без утяжелений не обойтись. Мышцы заднего бедра активны в повседневной жизни, они большие и хорошо проработать их только собственным весом сложно. Вам придется купить отягощения на щиколотки

и гантели


…либо смастерить что-то в этом роде самостоятельно.

Перед любым, даже самым маленьким комплексом упражнений, необходима разминка и небольшая растяжка.

Упражнение 1

Наклон с гантелями на прямых ногах

Внимание! Правильная техника выполнения – гарантия качества этих упражнений!

Возьмите гантели – не менее 2-3 кг, встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая коленей и не округляя спину. Во время наклона руки двигаются строго вдоль линии ног – это снизит нагрузку на поясницу. Дошли до своего предела, опускаясь вниз? Если продолжение наклона потребует округлить спину, значит дошли до предела. Спина должна оставаться прямой. Возвращайтесь в исходное положение. Держите живот втянутым, ноги прямыми, спину ровной. Выдох в наклоне. Выполните три подхода по 16 повторений.

Упражнение 2

Сгибание ног стоя

Наденьте на щиколотки утяжеление. Если вы новичок, достаточно даже килограммовых утяжелений. Сгибайте ногу в колене, поднимайте ее на высоту бедра и опускайте. Сделайте 20 раз для каждой ноги в три подхода.

После упражнений – растяните мышцы ног.