Долой «апельсиновую корку»!

Этой статьей я вовсе не призываю вас почистить свежий цитрус. Речь пойдет об «апельсиновой корке» совсем другого рода. По кавычкам в названии материала пытливый читатель уже наверняка догадался, что автор попытается предложить рецепты избавления от внешних накожных проявлений ненавистного всем дамам целлюлита. Этой публикацией мы завершаем цикл иллюстрированных статей о поддержании себя в отменной спортивной форме во время зимних холодов. И на случай похода в бассейн, шумной компанией в парную или экзотического отпуска мы займемся приведением своей филейной части в порядок.

Перед началом тренировки для тех, кто присоединился к нам впервые, напомню о важности правильного дыхания. Выдох мы выполняем на силовой части упражнения и делаем его выразительно через рот. Вдох приходится на расслабляющий элемент упражнения и выполняется через нос.

Во время всей тренировки живот нужно держать подобранным, спину прямой, ягодицы втянутыми, плечи расправленными. Торопиться не стоит. Все упражнения выполняются плавно, медленно, без рывков, вдумчиво. Количество повторов должно быть посильным. Помните о крепатуре. Никому не нужно, чтобы на утро после тренировки вы не смогли подняться с постели. Начните с 5 повторов каждого упражнения. Постепенно наращивайте нагрузку до 20-30 раз.

Начнем с разминки.

Упражнение 1




Стоя на полу, согните колени, поднимите руки над головой, наклонитесь вперед, корпус вместе с руками выведите в параллель с полом. Из этого положения одну из рук отведите назад, потянитесь за ней взглядом. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. За счет согнутых коленей вы уже должны почувствовать работу мышц бедер и ягодиц.

Упражнение 2



Как известно, наиболее эффективными упражнениями для избавления от целлюлита являются приседания. Чтобы они не были слишком простыми и скучными, одну ногу разместите на сиденье стула и выполняйте полуприседания на одной ноге. Руки при этом разместите на талии. Повторите данное упражнение с другой ноги.

Упражнение 3




Сядьте на край стула. Стопу одной ноги расположите на полу, а вторую ногу согните в колене и потяните к груди. Из этого положения выпрямите поднятую ногу в колене и выведите ее в параллель с полом. Продолжайте сгибать-расгибать ногу, удерживая ее на весу. Затем повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение 4



Встаньте на колени. Одну прямую ногу отведите в сторону. Упор на одноименную с опорной ногой руку. Вторая рука на талии. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу, выведите ее в параллель с полом и рисуйте ею воображаемые круги в воздухе (сначала вперед, затем назад). Повторите данное упражнение в зеркальном отражении с другой ноги.

Упражнение 5



Очень хорошо в деле борьбы с целлюлитом зарекомендовали себя выпады. Выполняйте их поочередно на каждую ногу. Старайтесь выводить голень нижней ноги и бедро верхней в параллель с полом.

Упражнение 6



Встаньте на колени, корпус выведите в параллель с полом, упор на прямые руки. Из этого положения выталкивайте одно бедро наверх, выводите его в одну линию с корпусом. Выполните упражнение с другой ноги.

Упражнение 7




Из положения стоя на коленях опуститесь на локти. Выведите колено одной ноги к груди, затем в сторону. Продолжайте махи. Затем повторите упражнение в зеркальном отражении с другой ноги.

Упражнение 8



Лягте на бок. Упор на локоть нижней руки. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю оставьте прямой. Из этого положения поднимайте верхнюю ногу до угла 45 градусов с полом. Продолжайте махи неторопливо, втянув живот и ягодицы. Затем выполните это же упражнение на другом боку.

Упражнение 9



Следующее упражнение предназначено для тренировки глубоких мышц ягодиц. Для его выполнения лягте на живот, ноги согните в коленях, голень расположите перпендикулярно полу. Руки согните в локтях, голову положите на сложенные друг на друга ладони. Из этого положения оторвите колени от пола и зафиксируйте данное положение. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 10



Последнее упражнение на растяжку. Встаньте в позу как на отжимание от пола. Одну ногу согните в колене и расположите на уровне груди. Локтями упритесь в пол. Потянитесь как следует. Ту же растяжку повторите с другой ноги.

На этом тренировка окончена. Теперь в вашем арсенале имеется целых три спортивных сета на все основные группы мышц. Вы можете объединить их в одну часовую тренировку, а можете практиковать по частям. На эффективности это никак не отразится.

А мне остается в заключение предложить вам еще пару советов, которые помогут ускорить получение скорейшего результата от спортивных занятий, а главное - закрепить его.

Совет №1

Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно взвесьтесь. Запомните стартовые показания своих напольных весов. Далее делайте контрольные замеры хотя бы раз в неделю. Фиксируйте для себя динамику, она мотивирует к дальнейшим тренировкам.

Совет №2

Невероятно эффективным мотиватором для домашних занятий спортом является любимая динамичная музыка. Не стесняйтесь им пользоваться!

Совет №3

Пейте больше жидкости и во время самих занятий спортом, между подходами к упражнениям, и в остальную часть дня. Вода очищает организм и стимулирует в нем нормализацию всех жизненных процессов.

Совет №4

Спортивные занятия принесут больше эффекта, если вы будете сочетать их со здоровым, сбалансированным и умеренным питанием, достаточным количеством сна, отдыха и позитивных эмоций.

Но самое главное - помните: выбирая между интенсивностью и регулярностью, всегда отдавайте предпочтение последней. Ставьте перед собой посильные задачи и двигайтесь к ним небольшими шажками. Тогда вы не будете переживать из-за неудач, поскольку вам будет сопутствовать окрыляющий успех!