Для чего нужны гантели

Этой статьей мы продолжаем цикл материалов о поддержании хорошей физической формы в зимнее время. В прошлый раз мы уже познакомились с комплексом упражнений на все группы брюшных мышц и договорились приготовить к сегодняшней тренировке гантели весом по 1 кг. В этой статье мы рассмотрим упражнения для мышц спины и предплечья, для выполнения которых нам как раз и понадобятся утяжелители.

По большому счету, для тренировки этих частей тела подойдет любой утяжелитель. Это может быть и гимнастическая палка бодибар, и любой тренажер с тягой блока. Также для профилактики застойных явлений в позвоночнике достаточно эффективны плаванье, пробежки на лыжах, занятия йогой и пилатесом. Но мы выбрали в качестве спортивного гаджета гантели, как наиболее простой и доступный тренажер для домашних занятий спортом.

Часто нежные дамы с настороженностью воспринимают спортивные сеты с применением утяжелителей. По их мнению, подобные тренировки могут сделать их фигуру слишком мужественной. Эти опасения совершенно беспочвенны. Ведь речь не идет о часах, проведенных в тренажерном зале за подъемом тяжестей. А 10-15-минутные тренировки по 3 раза в неделю с гантелями способны лишь придать эстетичный подтянутый вид женскому предплечью, убрать с него лишний желеобразный жирок.

Поэтому прочь все сомнения, и давайте учиться тренироваться с гантелями. Как уже условились ранее, мы приготовили гантели весом по 1 кг. Для новичка этого вполне достаточно. Не стремитесь поднять больший вес. Сосредоточьтесь на правильном выполнении самих упражнений. Если со временем вес гантелей покажется вам слишком легким, попробуйте держать их не всеми пальцами, а только большим и указательным. Увидите, как сразу же таким образом увеличите нагрузку.

Во время выполнения упражнений с гантелями, как и при любом другом виде физической нагрузки, важно дышать правильно. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте ртом. Количество повторов каждого упражнения регулируйте в зависимости от уровня своей физической подготовки - от 5 до 20 раз.

Итак, начнем.

Упражнение 1



Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, гантели возьмите прямым хватом, прямые руки с ними расположите на бедрах. Из этого положения согните руки в локтях и подтяните гантели к груди так, чтобы предплечье вышло в параллель с полом. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2



Исходное положение то же, что и в упражнении 1. Из этого исходного положения разведите прямые руки в стороны так, чтобы они образовали параллель с полом. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3



Теперь согните руки в локтях, разведите в стороны, предплечья расположите параллельно полу, ладони с гантелями расположите на уровне головы. Из этого положения выпрямите локти и вытолкните руки вверх. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4



Встаньте прямо в одну линию, прямые руки с гантелями поднимите над головой. Из этого положения согните руки в локтях и заведите гантели за спину. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5



Встаньте прямо. Прямые руки с гантелями разведите в стороны ладонями наружу. Медленно, не меняя исходного положения и не опуская рук, выверните ладони вовнутрь.

Упражнение 6



Стоя на полу, согните колени, корпус выведите в параллель с полом, локти согните, предплечье должно сливаться с корпусом, гантели прижмите к бокам коленей. Из этого положения выпрямите локти, руки должны слиться в одну прямую линию с корпусом. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте жим.

Упражнение 7



Для выполнения следующего упражнения вам понадобится опора. Идеально подойдет сиденье стула. Ладонью одной руки упритесь в выбранную опору, корпус выведите в параллель с полом, во вторую руку возьмите гантель. Из данного положения согните локоть руки с утяжелителем и потяните гантель к боку поясницы. Вернитесь в исходное положение. После 5-20 подъемов поменяйте опорную руку и выполните данное упражнение в зеркальном отражении.

Упражнение 8



Теперь сядьте на стул. Грудь положите на колени, прямые руки с гантелями расположите вдоль голеней. Из этого исходного положения согните руки в локтях и подтяните гантели к бокам поясницы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9



Переместитесь на гимнастический коврик. Сядьте на него со скрещенными ногами. Руки разведите в стороны, локти согните, гантели расположите на уровне головы, удерживайте их только большим и указательным пальцами. Из этого положения рисуем в воздухе круги - вначале по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Упражнение 10



В заключение лягте на гимнастический коврик, колени согните, стопы расположите на полу. Руки разведите в стороны, локти согните, гантели в вывернутых наружу ладонях расположите на уровне плеч. Из этого положения выпрямите локти, одновременно ладони разверните вовнутрь. Вернитесь в исходное положение.

На этом тренировка окончена. Уже через пару недель регулярных занятий вы ощутите эффект, а чуть позже сможете смело оголить плечи и предплечье и блеснуть королевской осанкой!

Продолжение следует…