Не пора ли вспомнить о прессе?

Зима - не повод давать себе слабинку и запускать свою физическую форму. Приятно ведь, когда из-под низкой талии на модных джинсах над краем свитерка из тончайшей пряжи мелькнут кубики вашего эстетичного пресса. К тому же никто не отменял регулярные перелеты из зимы в, скажем, африканское или азиатское лето. Не появляться же на пляже с обрюзгшим животом, желейными предплечьями и целлюлитными бедрами?! Этой статьей мы начинаем цикл материалов о том, как поддержать свою физическую форму зимой и быть во всеоружии для похода в аквапарк, сауну или поездки в теплые страны.

И начнем мы, пожалуй, с самого проблематичного участка – брюшных мышц. Для тренировки нам понадобятся гимнастический коврик и пара свободных квадратных метров в доме.

Упражнения для пресса предусматривают тренировку прямых брюшных мышц, боковых и поперечных. Начнем с первой группы.

Упражнение 1



Ложимся на гимнастический коврик. Ноги согнуты в коленях, стопы расположены параллельно друг другу на полу, руки согнуты в локтях и заведены за голову, локти разведены широко. Из этого положения выполняем 20 медленных подъемов плеч, кончиком носа тянемся в потолок. Резких движений быть не должно.

Упражнение 2



Ложимся на гимнастический коврик в одну прямую линию, локти согнуты, руки за головой. Из этого положения медленно поднимаем ноги до угла 45 градусов с полом. Ноги не роняем, все движения должны быть плавными. От этого зависит их эффективность. Выполните 20 таких подъемов.

Упражнение 3



Весьма эффективно для пресса статичное упражнение «уголок». Для его выполнения из положения лежа одновременно поднимите прямые ноги до угла 45 градусов с полом и под таким же наклоном - корпус, руки расположите параллельно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опуститесь на пол. Повторите упражнение 5-10 раз.

Далее переходим к тренировке боковых брюшных мышц.

Упражнение 4



Лежа на полу, согните колени и положите бедро одной стороной на пол. Руки согните в локтях, ладони расположение за головой. Из этого положения выполните 20 подъемов корпуса, отрывая плечи от пола. Затем переверните бедра на другую сторону и выполните еще 20 подъемов корпуса.

Упражнение 5



Переворачиваемся на бок. Нижнюю руку располагаем перед собой, верхнюю сгибаем в локте и размещаем на затылке. Из этого положения одновременно навстречу друг другу поднимаем прямые ноги и корпус. Упор на ладонь нижней руки. После 20 подъемов переворачиваемся на другой бок и выполняем еще 20 зеркальных подъемов.

В заключение будем выполнять блок упражнений для поперечных брюшных мышц.

Упражнение 6



Ложимся на гимнастический коврик. Одну ногу сгибаем в колене, ее стопу размещаем на полу, вторую ногу закидываем на колено стоящей на полу ноги. Руки согнуты в локтях, ладони на затылке. Из этого положения выполняем подъем корпуса, одновременно тянемся противоположным локтем к колену верхней ноги. После 20 повторов меняем ногу и выполняем еще 20 зеркальных подъемов.

Упражнение 7



Следующее упражнение не только обеспечивает отличную тренировку косым мышцам пресса, но и еще и учит держать баланс. Из положения лежа поднимите одновременно прямые ноги (до угла 45 градусов с полом) и туловище. При этом корпус разверните вправо и потянитесь за руками назад. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в противоположную сторону. 5-10 повторов в каждую сторону будет вполне достаточно.

Упражнение 8



Последнее упражнение не только прокачает поперечные брюшные мышцы, но и является отличной растяжкой. Для его выполнения поднимитесь с гимнастического коврика. Наклонитесь вперед, упор на ладони рук, пятками потянитесь в пол. Из этого положения оторвите одну руку от пола и заведите ее за противоположное бедро. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите данное скручивание к противоположному бедру. Повторите еще по 5 раз в каждую сторону.

На этом тренировка мышц пресса окончена. Во время ее выполнения следите за правильным дыханием. Выдох через рот должен приходиться на силовую часть упражнения, а вдох через нос – на расслабление и возврат в исходное положение. Это значительно облегчит вам выполнение всего комплекса и избавит от прилива крови к лицу.

Предпринимая такие спортивные сеты хотя бы 3 раза в неделю, уже за полмесяца тренировок вы заметите заметный прогресс в тонусе и внешнем виде своего животика. Усилить эффект от тренировок можно сбалансированным питанием, ограниченным потреблением «быстрых» углеводов (мучное и сладкое), здоровым режимом дня и избеганием стрессовых ситуаций.

Но, конечно же, хорошая физическая форма – это не только подтянутый живот, но и красивая линия рук, и правильная непринужденная осанка. Поэтому для следующей тренировки приготовьте пару килограммовых гантелей. Мы поработаем над спинными мышцами и эстетичной линией предплечья.

Продолжение следует…