Укрепляем тазобедренный сустав

Существует мнение, что целенаправленно прорабатывать мышцы, отводящие бедро в сторону, необходимо для того, чтобы уменьшить объемы бёдер или убрать так называемые «ушки».

Очень часто в фитнес-зале наблюдается такая картина: девушки, пришедшие в тренажерный зал, начитавшись журналов, игнорируя инструктора, устремляются на тренажер, который предназначен для проработки мышц наружной части бедра. Заняв на нем оборону, не слезают с него всю тренировку, все больше и больше увеличивая вес, а затем с чистой совестью встают на дорожку и считают свой долг выполненным на все 100%.

Увы, но уже давно зарубежными и нашими учеными были произведены исследования, доказывающие невозможность сжигания жира исключительно в одном месте. При снижении жирового компонента он уходит постепенно и на всех участках, причем вначале совсем не в тех местах, в которых хотелось бы в первую очередь. Так уж устроен человеческий организм.

Тем не менее, тренировать отводящие мышцы необходимо, так как они являются мышцами, стабилизирующими тазобедренный сустав, а снижение их тонуса может привести к нарушениям осанки.

Для тех, кто работает в офисе и не имеет возможности посещать фитнес-клуб, мы предлагаем упражнение, которое позволит одновременно проработать большинство мышц-стабилизаторов позвоночника и отводящие мышцы бедра.

Упражнение

Итак, займите исходное положение: как будто вы хотите отжаться от стола. Обратите внимание на то, что спина должна быть прямая, т.е. нет сильного прогиба в пояснице, а живот втянут и напряжен. Таз не должен ни опускаться, ни подниматься. Постарайтесь вытянуться в одну прямую линию.

Такое исходное положение с выполнением остальных рекомендаций обеспечит вовлечение в работу мышц-стабилизаторов и поперечной мышцы живота, потому что именно они будут удерживать тело в правильном положении на протяжении всего упражнения (Фото 1).

Фото 1


Из исходного положения на выдохе отведите одну из ног в сторону. Старайтесь не менять положение тела (Фото 2). В верхней точке сделайте вдох и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Выполните 5-10 раз каждой ногой.

Фото 2


Отводя ногу, не поднимайте носок. Стопы обеих ног необходимо удерживать параллельно друг другу. Не увлекайтесь амплитудой движения, так как это приведет к подключению к работе косых мышц живота.

Усложнить упражнение можно, если встать в положение, при котором предплечья и локти лежат на столе (Фото 3).

Фото 3


Стрейчинг отводящих мышц

Из исходного положения - стоя, ноги вместе - согните одну ногу в колене, отведите таз в сторону прямой ноги и плавно наклоните туловище вперед (спина остается прямой). Затем повторите то же самое с другой стороны (Фото 4).

Фото 4


Удачи!


Авторы:

Никулина Татьяна — специалист Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по направлению «Персональный фитнес-тренинг»; специалист по физической реабилитации; выпускница Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса; координатор раздела «Фитнес дома и в офисе»; персональный фитнес-тренер.

Эрденко Дмитрий — руководитель Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ»; эксперт Ассоциации Профессионалов Фитнеса по оздоровительно-реабилитационным направлениям, специалист по лечебной физкультуре и реабилитации; аспирант Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; призер чемпионатов России по восточным единоборствам; презентер российских фитнес-конвенций, фестивалей и форумов; кандидат в мастера спорта; автор фитнес-программ и публикаций в области фитнеса;персональный фитнес-тренер.

По всем вопросам индивидуальных занятий фитнесом с авторами рубрики «Аэробика и фитнес», обращайтесь в Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ»по телефону:
(495) 642-47-72; 544-85-78 ;544-85-79
e-mail: fitness@personaltraining.ru